Mamy coraz większą wiedzę na temat zdrowego stylu życia, który zakłada nie tylko odpowiednio zbilansowaną dietę, ale również dostosowaną indywidualnie suplementację, gdy podaż składników odżywczych z diety jest niewystarczająca. Witaminy są kluczowe w utrzymaniu zdrowia fizycznego oraz psychicznego, dlatego tak ważne jest monitorowanie ich poziomu we krwi. Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, w tym niezwykle ważna witamina B2, która kompleksowo wspiera organizm.
Za co odpowiada witamina B2?
Ryboflawina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz metabolizmu lipidów. (1) Jest bardzo ważna dla naszego organizmu w kontekście utrzymania w dobrej kondycji skóry. Ponadto witamina B2 zwiększa aktywność enzymów antyoksydacyjnych, a więc pomaga niwelować wolne rodniki. (2) Witamina B2 wpływa też na funkcjonowanie układu odpornościowego pobudzając go do zwalczania patogenów oraz wykazuje działanie przeciwzapalne. (3) Jak pozostałe witaminy z grupy B, witamina B2 ma korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy. (4)
Witamina B2:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek
- pomaga zachować zdrową skórę
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
Czy witamina B2 rozpuszcza się w wodzie?
Ryboflawina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i odporną na działanie wysokiej temperatury. W przeciwieństwie do tiaminy (witaminy B1) nie ulega stratom podczas obróbki termicznej. W przypadku witaminy B2 należy uważać na promieniowanie UV, ponieważ ulega degradacji pod wpływem światła. (5)
Gdzie występuje witamina B2?
Pierwszy raz udokumentowano występowanie ryboflawiny w 1879 roku w mleku pod postacią żółtego pigmentu. Po dogłębnych analizach wykazano, że to właśnie w nim i w innych produktach mlecznych występuje w największych ilościach. Ponadto więcej witaminy B2 znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, niż w produktach wytwarzanych z jasnych mąk. (6)
Gdzie występuje witamina B2? (7)
- mleko i przetwory mleczne
- jaja
- drożdże piekarskie
- zarodki pszenne
- migdały
- pestki dyni
- nasiona słonecznika
- sezam
- brokuł (0,7 mg/100 g)
- groszek zielony (0,6 mg/100 g)
- szpinak (2,4 mg/100 g)
Kiedy przyjmować witaminę B2?
Witamina B2 jest nam niezbędna do życia. Codziennie musimy dbać o jej odpowiednią podaż, aby zapewnić optymalne warunki wszystkim procesom zachodzącym w naszym organizmie. Wchłanianie tej witaminy zachodzi u ludzi w jelicie cienkim, co więcej mikrobiota jelitowa jelita grubego jest zdolna do syntezy witaminy B2 i wchłaniania jej, natomiast jak na razie nie ma odpowiednich badań, które pokazałyby czy dzięki temu zostałoby pokryte dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
U mężczyzn zapotrzebowanie wynosi 1,3 mg/os/dzień, a u kobiet nieznacznie mniej 1,1 mg/os/dzień. U kobiet w ciąży i kobiet w okresie laktacji zapotrzebowanie wzrasta odpowiednio do 1,4 oraz 1,6 mg/os/dzień. Zapotrzebowanie na ryboflawinę zostało opracowane na poziomie zalecanego spożycia (RDA). (9)
Wzmożone zapotrzebowanie na witaminę B2 może występować u osób aktywnych fizycznie, prowadzących codzienne, intensywne treningi.
Kto powinien suplementować witaminą B2?
- osoby na diecie bezglutenowej
- osoby na diecie wegańskiej
- osoby w podeszłym wieku
- osoby przyjmujące metforminę
- osoby z zaburzeniami metabolizmu folianów
- osoby intensywnie uprawiające sport
Warto wiedzieć - dlaczego witamina B2 barwi mocz?
Charakterystyczny jaskrawożółty kolor moczu po spożyciu witaminy B2, szczególnie na początku suplementacji wynika z tego, że jest ona rozpuszczalna w wodzie (w moczu). Nie jest to jednak powód do niepokoju - to naturalny proces, zupełnie nieszkodliwy dla zdrowia
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla witaminy B2, oto niektóre z nich:
- Mózg i układ nerwowyWydaje się, że ryboflawina jest bezpieczną i dobrze tolerowaną metodą zapobiegania objawom migreny u dorosłych.Źródło:
Namazi N, Heshmati J, Tarighat-EsfanjaniA. Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review. Int J Vitam Nutr Res. 2015.
- Anti-agingW badaniu potwierdzono, że ryboflawina jest przeciwutleniającym składnikiem odżywczym, który może zapobiegać peroksydacji lipidów i reperfuzyjnym uszkodzeniu oksydacyjnemu.Źródło:
Saedisomeolia A, Ashoori M.Riboflavin in Human Health: A Review of Current Evidences. Adv Food Nutr Res. 2018.
Powers H. J., Riboflavin (vitamin B-2) and health, Am. J. Clin. Nutr., 2003, 77, 6, 1352–1360
Anti-Aging Effect of Riboflavin Via Endogenous Antioxidant in Fruit fly Drosophila Melanogaster. Zou YX, Ruan MH, Luan J, Feng X, Chen S, Chu ZY J Nutr Health Aging. 2017; 21(3):314-319.
Riboflavin in innate and acquired immune responses. Verdrengh M, Tarkowski A Inflamm Res. 2005 Sep; 54(9):390-3.
Indumathi U., Kanchana K., Sachdanandam P. Protective role of coenzyme Q10, riboflavin, niacin, selenium (CoRNS) and Emblica officinalis on cardiac abnormalities in experimental atherosclerosis. Biomed. Prev. Nutr. 2013;3:313–318.
Faddy H.M., Fryk J.J., Watterson D., i wsp., Riboflavin and ultraviolet light: impact on dengue virus infectivity, Vox Sang., 2016, 111, 3, 235–241.
Laskowski W., Górska-Warsewicz H., Rejman K. i wsp., How Important are Cereals and Cereal Products in the Average Polish Diet?, Nutrients, 2019, 21, 11, 3, 679.
del Carmen Mondragón-Portocarrero A., Vázquez-Odériz L., Romero-Rodríguez M., Development and Validation of an HPLC Method for the Determination of Thiamine and Riboflavin in Green Leafy Vegetables Using Clara-Diastase, J. Food Sci., 2011, 76, 4, C639–C642.
Larretxi I., Txurruka I., Navarro V. i wsp., Micronutrient Analysis of Gluten-Free Products: Their Low Content Is Not Involved in GlutenFree Diet Imbalance in a Cohort of Celiac Children and Adolescent, Foods, 2019, 7, 8, 8
Wrong O.M., Edmonds C.J., Chadwich W.S., Vitamins, [w:] The Large Intestine: Its Role in Mammalian Nutrition and Homeostasis, Wiley, New York, 1981, 157–166.
Jarosz M., Stoś K., Przygoda B. i wsp., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 130–202.