Ostatnie lata przyniosły większą świadomość na temat wpływu tego co jemy na nasze zdrowie. Postęp w technologii żywności pozwala na badanie poszczególnych składników żywnościowych i substancji aktywnych zawartych w żywności, dzięki czemu wiemy jakie działanie mogą wywierać na nasz organizm. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest spożywanie kiełków, które są dużo bogatszym źródłem związków fitochemicznych, a w dodatku zawierają dużo mniejszą ilość pestycydów ze względu na specyficzne warunki uprawy.
Dlaczego warto wprowadzić do diety kiełki brokułu?
Charakterystyka ogólna
Kiełki brokułów należące do rodziny Brassicaceae zawierają bardzo duże ilości prozdrowotnych fitochemikaliów (polifenole), minerałów (selen, potas, mangan) i witamin (A, C, K, B6). Wysoka zawartość związków takich jak flawonoidy sprawia, że wykazują silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Głównym związkiem odpowiedzialnym za działanie ekstraktu z kiełków brokułu jest sulforafan- aktywny biologicznie związek należący do grupy izotiocyjaninów. Jego obecność w naszej diecie może przełożyć się na dłuższe zachowanie dobrej kondycji. (1)
Czy wiesz, że…
Sulforafan, to metabolit glukorafaniny, dość specyficznego związku, który uwalnia się dopiero w momencie żucia roślin krzyżowych (kapustowatych). Glukorafanina ulega następnie hydrolizie do sulforafanu, w której udział bierze mirozynaza. Jest ona enzymem uwalnianym w momencie uszkadzania komórek roślinnych. To głównie warzywa kapustne są źródłem glukorafaniny, a hodowane kilka dni kiełki brokułów mają 15- krotnie wyższą zawartość tego związku w porównaniu do dojrzałych roślin. (2)
Co jeszcze znajdziemy w ekstrakcie z kiełków brokułu?
- glukozynolany: metabolity wtórne roślin, charakterystyczne dla rodzaju Brassica (jarmuż, kapusta, brokuł), do tej grupy oprócz sulforafanu należą: erucyna i iberyna,
- kwercetyna: flawonoid wykazujący silne działanie biologiczne, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
- kemferol: organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy flawonoidów,
- kwasy hydroksycynamonowe: (chlorogenowy, kawowy i ferulowy),
- karotenoidy: zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne i korzystnie wpływają na stan skóry
Warto wiedzieć!
Glukozynolany takie jak sulforafan ulegają pewnym stratom podczas obróbki termicznej. Przygotowując dania z produktów bogatych w te związki, warto rozważyć podanie ich w formie surowej, np. jako dodatek do sałatki. Jeżeli warzywo wymaga ugotowania, lepiej wykorzystać metodę gotowania na parze, dzięki czemu unikniemy dużych strat sulforafanu.
Co warto jeść, aby dostarczyć sobie sulforafan?
Wiedząc już jak korzystne efekty dla naszego zdrowia może on przynosić, warto zastanowić się nad wprowadzeniem do naszej diety większych ilości produktów bogatych w ten związek. Warzywa, które go zawierają charakteryzują się dość specyficznym smakiem i nie przez wszystkich są chętnie spożywane, dlatego jeśli mamy problemy z systematycznym jedzeniem warzyw kapustnych, dobrym rozwiązaniem będą kiełki brokułu.
Źródłami sulforafanu są:
- brokuł
- kapusta biała i czerwona
- kalafior
- brukselka
- kalarepa
- jarmuż
- rukola
- rzeżucha
- rzepa
- brukiew
- gorczyca
- chrzan
Specyfika tych warzyw sprawia, że nie goszczą zbyt często w naszej diecie, przez co ilości spożywanego sulforafanu mogą być znikome. W takich sytuacjach warto rozważyć suplementację zakładającą wyższą podaż glukozynolanów.
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla ekstraktu z brokułu, w tym sulforafanu, oto niektóre z nich:
- Anti-agingSulforafan stymuluje zależną od genu nrf2 aktywność enzymu antyoksydacyjnego, chroniąc w ten sposób komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
- Anti-agingUdowodniono, że spożycie kiełków brokułu przez tydzień poprawia metabolizm cholesterolu i zmniejsza markery stresu oksydacyjnego.Źródło:
Murashima M, Watanabe S.Phase 1 study of multiple biomarkers for metabolism and oxidative stress after one-week intake of broccoli sprouts. Biofactors (2004)
(1) Influence of different blanching methods on colour, ascorbic acid and phenolics content of broccoli. Severini C, Giuliani R, De Filippis A, Derossi A, De Pilli T. J Food Sci Technol. 2016 Jan; 53(1):501-10.
(2) Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Sep 16; 94(19):10367-72