Există vitamine a căror suplimentare este necesară pentru menținerea sănătății, iar una dintre ele este vitamina D- supranumită vitamina soarelui. Până de curând, se credea că expunerea directă la soare ar produce o cantitate suficientă vitamina D, iar suplimentarea cu vitamina D nu este necesară.
Însă, datorită cercetărilor științifice, cunoaștem acum că un bronz nu poate asigura cantitatea suficientă de vitamina D de care are nevoie organismul nostru. Poate fi chiar periculos pentru sănătatea noastră dacă nu respectăm regulile de bază atunci când ne expunem la soare, fie că vorbim de plajă, sau de plimbările lungi pe afară în zilele însorite. Încă prea puțini oameni știu cât de importantă este această vitamină pentru buna funcționare a organismului nostru și cum ar trebui să ne asigurăm că menținem un aport corespunzător prin alimentație sau suplimentarea de zi cu zi.
Caracteristici generale
Vitamina D, numită și prohormon, este o vitamină solubilă în grăsimi care îndeplinește multe funcții cheie în corpul nostru. (1) Participă la echilibrarea cantității de calciu și fosfor în sânge și asigură menținerea sănătății sistemului osos.
Nu doar sistemul osos are nevoie de vitamina D. Colecalciferolul se găsește în inimă, creier, plămâni, rinichi și intestine, ceea ce sugerează că reglează activitatea tuturor sistemelor asociate cu aceste organe.
În plus, datele recente indică faptul că vitamina D reglează activitatea a 3-5% din genom și participă la procesul de diferențiere a celulelor sistemului imunitar. (2)
Vitamina D (3),(4),(5):
- reglează nivelul de calciu în organism
- sprijină buna funcționare a sistemului imunitar
- ajută la menținerea sănătății dinților
- reduce riscul bolilor cardiovasculare
- stimulează activitatea sistemului muscular
Există o dietă bogată în vitamina D?
Din păcate, în mod natural, vitamina D se găsește în alimente în cantități foarte mici. S-a estimat că doar 20% din totalul acestei vitamine din corpul nostru provine din alimentație.
Cum arată conținutul de vitamina D în grupurile alimentare individuale? (6)
- brânzeturi cu mucegai, brânzeturi maturare (Tilsit, Gouda), carne (carne de porc, carne de vită), ficat de porc și de vită, păsări de curte (curcani, rațe, găini), pește (cod, cambulă), unt - mai puțin de 2 µg
- carne de pui, pește (păstrăv, ton), ciuperci- 2-5 µg
- pește (halibut, crap, macrou, sare), margarină - 5-10 µg
- pește (hering, somon, păstrăv curcubeu, anghilă)- mai mult de 10 µg
Cum rămâne cu soarele?
Chiar și cei care trăiesc în regiuni cu mult soare pot avea deficiență de vitamina D. În anii 80, s-a recomandat creșterea expunerii la soare în timpul verii fără a utiliza filtre de protecție solară (cremele care conțin factori de protecție solară - SPF) pentru a obține vitamina D direct prin sinteza pielii.
Astăzi, însă, suntem mult mai conștienți de pericolele bronzării neprotejate, astfel încât expunerea prelungită la soare nu este recomandată.
Nevoia de vitamina D
Nevoia de vitamina D este relativ constantă de-a lungul vieții noastre. Indiferent de sex și starea fiziologică, trebuie să ne asigurăm 15 µg de colecalciferol în fiecare zi. Standardele au fost stabilite de Institutul de Alimente și Nutriție la nivelul consumului suficient și corespunzător (AI). (7)
Atunci când decideți să administrați un suplimentalimentar pe bază de vitamina D, trebuie să verificați dacă acest produs conține o cantitate de 2000 UI egală cu 1000% VNR (valoarea nutrițională de referință).
Vitamina D2 sau D3?
Vitamina D are două forme: D3 (colecalciferol) și D2 (ergocalciferol). Prima formă se găsește în produsele de origine animală, iar a doua - în plante (preponderent în ciuperci).
Deci, de ce consumăm vitamina D3 și de ce este prezentă în suplimente noastre? Pentru că este mult mai bine absorbită și distribuită în sânge.
În plus, are un efect de lungă durată comparativ cu ergosterolul, ceea ce crește probabilitate ca organismul să o asimileze mult mai eficient. Unele cantități de colecalciferol sunt sintetizate de corpul nostru sub influența soarelui, dar acest lucru nu suficient pentru a acoperi nevoia generală. (8)
Verificați produsele care conțin acest ingredient:
Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. Chowdhury R, Kunutsor S, Vitezova A, Oliver-Williams C, Chowdhury S, Kiefte-de-Jong JC, Khan H, Baena CP, Prabhakaran D, Hoshen MB, Feldman BS, Pan A, Johnson L, Crowe F, Hu FB, Franco OH BMJ. 2014 Apr 1; 348():g1903.
Wranicz J., Szostak-Węgierek D., Health outcomes of vitamin D. Part I. Characteristics and classic role, Rocz. Panstw. Zakl. Hig., 2014, 65, 3, 179–184.
Keung L., Perwad F., Vitamin D and kidney disease, Bone Rep., 2018, 9, 93–100.
laszko A., Kubiak G., Nowalany-Kozielska E., Parathormon i witamina D w niewydolności serca – teoretyczny wpływ na rozwój choroby i potencjalne punkty terapii (RO: Parahormon și vitamina D în insuficiența cardiacă-influență teoretică asupra dezvoltării bolii și a punctelor potențiale ale terapiei), Wiad. Lek., 2017, 71, 4, 804–811.
Di Somma C., Scarano E., Barrea L. i wsp., Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View, Int. J. Mol. Sci., 2017, 18, 11, 2482.
Lebiedzińska A., Rypina M., Czaja J., Analysis of vitamin D content in daily food rations of Polish adults, Bromat. Chem. Toksykol., 2010, 43, 3, 255–259.
Jarosz M., Stoś K., Przygoda B. i wsp., Witaminy [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, [red.] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 130–202
Manson J.E., Cook N.R., Lee I.M. i wsp., Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease, N. Engl. J. Med., 2019, 380, 1, 33–44.