5 moduri de a îmbunătăți starea de spirit

Trucul nr. 1 Activează-ți autofagia

Autofagia este procesul necesar pentru ca organismul să poată elimina toate acele substanțe și deșeuri care sunt produse ca urmare a îmbătrânirii celulelor care nu mai servesc [1]. Mai simplu zis, este un proces datorită căruia organismul nostru „curăță” și scapă de elementele inutile, iar acest lucru ajută la menținerea homeostaziei corespunzătoare. De aceea merită să-l „activezi”. În ce mod?

Cercetările științifice arată că așa-numitul Intermittent Fasting (IF), însemnând post intermitent, poate activa autofagia. Postul intermitent constă în faptul că mâncăm doar pentru o anumită perioadă de timp pe durata zilei. De exemplu, servim mesele doar între orele 10:00 și 18:00, iar între 18:00 și 10:00 ne abținem
de la mâncare și bem doar apă, cafea pură sau ceai. Între mese nu consumăm produse sau băuturi care conțin kilocalorii.

Într-un studiu randomizat controlat, 11 adulți supraponderali au fost împărțiți în două grupe și supuși unei observații de patru zile. Prima grupă (grupa IF) a mâncat între orele 8:00 și 14:00, în timp ce a doua grupă (grupa de control) a servit mesele între 8:00 și 20:00. S-a demonstrat că în cazul persoanelor din grupa IF expresia LC3A (gena autofagiei) a crescut cu 22%. După cum indică autorii studiului, procesul de autofagie poate proteja organismul împotriva multor boli cronice, precum diabet, boli de inimă și cancer. În plus, creșterea autofagiei poate prezenta efecte anti-îmbătrânire [2], [3].

Trucul nr. 2 Învață să faci distincția între foame și pofta de mâncare.

Pare o chestiune banală, însă multe persoane au o problemă în a face distincția între dorința de a consuma un anumit aliment, rezultată din foame, și apetitul sau pur și simplu pofta de a mânca „ceva”. De ce este atât de important?

Pe cât de ușor este să ne potolim foamea și să ne oprim din mâncat când ne simțim sătui, pe atât de greu este să „îmblânzim” pofta de mâncare și să nu exagerăm cu numărul de calorii consumate. Mai ales dacă ne satisfacem apetitul cu gustări sărate, dulciuri sau fast-food. Așadar, care este diferența dintre ele?

Foamea este o stare fiziologică a organismului care rezultă din neingerarea anumitor substanțe nutritive în timpul mesei. Este legată de nevoile fiziologice. În schimb, apetitul este dorința de a consuma un anumit aliment care nu are legătură cu mecanismele fiziologice, ci doar cu satisfacerea nevoilor psihologice. [4]

La reglarea poftei de mâncare participă, printre altele, stimuli vizuali, olfactivi
sau emoționali. Cercetările științifice arată că persoanele obeze sunt mai predispuse să se lase conduse de pofta de mâncare în ceea ce privește mesele servite. De cele mai multe ori nu pot rezista tentației de a mânca ceva „gustos” și apetisant. Accesul ușor la alimente și vederea lor influențează persoanele obeze mai mult decât senzația de foame.

Pe de altă parte, persoanele cu o greutate corporală potrivită nu sunt la fel de înclinate să cedeze poftei de mâncare și se lasă mai mult ghidate de principiul: mi-e foame - mănânc, nu mi-e foame - nu mănânc. În plus, persoanele slabe, spre deosebire de cele obeze, se opresc din mâncat când se simt sătule, în timp ce persoanele obeze, deși s-au săturat, își continuă masa pentru a termina tot [5].

Regula celor 15 minute este o modalitate bună de a evita interpretarea greșită a senzației de foame și de sațietate. Imaginează-ți situația în care, după ce ai servit prânzul, simți brusc nevoia de a lua o gustare, cum ar fi prăjiturile care mereu sunt la îndemână.

Însă înainte de a face acest lucru, așteaptă 15 minute. Acesta este timpul de care are nevoie creierul tău pentru a primi semnalul că mâncarea a ajuns în stomac. Majoritatea persoanelor care aplică această metodă uită în decursul a 15 minute de dorința de a lua o gustare după ce au servit masa, evitând astfel supraalimentarea inutilă. Testează și tu aceeași metodă!

Trucul nr. 3 Pune în aplicare principiul mâncatului inteligent

Nu ai nicio influență asupra proceselor care au loc în tractul digestiv, deoarece acestea sunt gestionate independent de sistemul tău nervos. Acest lucru înseamnă că după ce ai consumat alimentele respective, nu le poți „controla” prin propria ta voință.

Poți doar să susții prima etapă a digestiei, așa-numita fază cefalică. În această fază sunt eliberate toate sucurile și enzimele digestive necesare. Datorită ei este posibilă pregătirea tractului gastrointestinal pentru ca acesta să poată absorbi și apoi digera alimentele.

Cum poți influența această fază a digestiei? Într-un mod foarte simplu! Este nevoie doar de concentrare și nimic mai mult, așadar merită să lucrezi la acest aspect.

1.     Gândește-te la ceva care are gust acru, amar sau sărat, ceea ce va stimula și mai mult tractul digestiv să secrete sucuri digestive.

2.     Liniștește-ți respirația înainte de a începe să mănânci. Exercițiile de respirație sunt foarte benefice pentru activitatea tractului digestiv.

3.     Străduiește-te să mesteci mâncarea de aproximativ 20-30 de ori înainte de a o înghiți. Încearcă să mănânci ceea ce ai în farfurie numărând de câte ori mesteci îmbucătura respectivă.

De ce este atât de important mâncatul inteligent?

Această tehnică poate contribui la diminuarea stresului și poate reduce semnificativ indicele de masă corporală.

Atunci când mâncăm cu atenție, putem consuma o porție mult mai mică, deoarece percepem mai bine stimulii și simțim că ne-am săturat. Datorită acestui fapt, prevenim supraalimentația, care provoacă disconfort și senzația de greutate după masă, iar în același timp limităm consumul de calorii în plus.

Într-unul din studii s-a evaluat eficacitatea mâncatului inteligent (așa-numitul Mindful Eating) pe baza conștientizării stresului resimțit și a indicelui de masă corporală la femeile supraponderale. Antrenamentul Mindfulness în grup a avut loc în 8 sesiuni o dată pe săptămână. S-a demonstrat că antrenamentul alimentației conștiente a redus semnificativ stresul resimțit și, de asemenea, a dus la scăderea semnificativă a indicelui de masă corporală în grupul experimental în comparație cu grupul de control [6].

Trucul nr. 4 Alege gustări valoroase

Faptul că petrecem ore lungi la serviciu, la școală sau la facultate, mai ales în poziţia de șezut, conduce la numeroase tulburări în organismul nostru. Calculatoarele, hipoxia, lipsa de odihnă sunt doar câteva elemente ale mediului care ne expun riscului de deteriorare a sănătății și stării noastre de bine.

Pentru a putea fi cât mai productiv posibil, exclude din alimentație orice nu este bun pentru sănătatea ta. Printre astfel de alimente se numără produsele prelucrate cu o listă lungă de ingrediente și aditivi în compoziție. În primul rând este vorba despre tipurile de fast-food, produse din făină albă rafinată, dulciuri, gogoși, chifle dulci, chipsuri, sticks-uri, biscuiți, alune sărate, băuturi dulci și colorate sau mâncăruri gata preparate de tip ‘instant’.

Toate aceste produse sunt o sursă de conservanți, coloranți și aditivi, motiv pentru care organismul tău, în loc să se concentreze pe echilibrul corect al energiei, se ocupă cu digerarea acestor produse și cu contracararea nocivității lor.

Totodată, produsele dulci, extrem de prelucrate, sunt gustările consumate cu cea mai mare plăcere în timpul unei pauze de cafea. Puțină lume știe că de fapt cafeaua servită cu o prăjitură sau o chiflă dulce se manifestă printr-o reducere a eficienței noastre la locul de muncă. O astfel de gustare poate acționa ca un boost de energie, însă doar pentru câteva clipe, deoarece în scurt timp duce la o nouă scădere a energiei.

Pentru a funcționa corect, creierul nostru are nevoie de combustibil sub formă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, proteine, carbohidrați și antioxidanți.

De aceea, cea mai bună gustare la cafea poate fi, de exemplu, sub formă de iaurt de cocos sau câteva cubulețe de ciocolată neagră cu o mână de fructe de pădure (zmeură, afine, căpșune) și o mână de alune sau semințe nesărate. Un astfel de mix te va sătura pentru mai mult timp, nu va provoca o scădere bruscă a energiei, iar în același timp îți va hrăni creierul.

Trucul nr. 5 Servește o cină ușoară

În funcție de compoziția mesei și de abundența ei, alimentele ingerate pot fi supuse unor procese digestive cu o durată de până la câteva ore după ce au fost consumate. Prin urmare, a mânca o cină copioasă târziu nu este o idee bună.

Servirea unei mese chiar înainte de a merge la culcare poate deteriora calitatea acesteia, reducând astfel regenerarea nocturnă. Iar aceasta este o cale simplă de a te simți mult mai rău a doua zi.

În plus, un număr tot mai mare de cercetări sugerează că aportul ulterior de kilocalorii este asociat cu un risc crescut de obezitate. De aceea, merită să iei cina cu maxim 2-3 ore înainte de culcare. Bineînțeles că dacă lucrezi în ture, regulile sunt puțin diferite în cazul tău, însă încearcă să mergi la culcare având tractul digestiv netensionat.

Masa prea abundentă îngreunează adormirea și regenerarea corectă în timpul somnului. În timp poate fi asociată cu intensificarea tulburărilor tractului digestiv, așadar o cină ușor digerabilă cu 2 ore înainte de culcare este cea mai bună soluție.

La cină poți mânca o supă cremă de legume ușor de digerat, paste cu sos pesto, terci sau orez cu un mix de legume fierte sau înăbușite. Dacă ai tendința să te trezești pentru a merge la toaletă, nu exagera cu cantitatea de lichide băute înainte de a merge la culcare.

Iar în cazul în care cafeaua are un efect foarte stimulant asupra ta, bea ultima ceașcă cel târziu la ora 16:00, pentru ca efectul întârziat al cofeinei să nu provoace probleme cu somnul.

Introducerea în viața cotidiană a unor astfel de trucuri în combinație cu o dietă variată, hrănitoare și echilibrată te ajută să-ți susții organismul și să te simți mai bine în fiecare zi.

În plus, poți suplimenta alimentația cu ingrediente de bază care lipsesc cel mai adesea din meniul nostru zilnic. Printre acestea se numără în primul rând vitamina D, acizii grași omega-3, magneziul și vitaminele din grupa B.