Magnez

Magnez jest silnie powiązany z kluczowymi mediatorami odpowiedzi na stres i bierze udział w jej regulacji. Stres powoduje niedobory magnezu, a niedobory magnezu mogą zwiększać podatność naszego organizmu na stres. Dlatego istnieje coś takiego jak błędne koło magnezu i stresu. Jednak mówiąc o nim, nie możemy się skupiać jedynie na aspekcie związanym ze stresem. Musimy wiedzieć, że jest to jeden z najważniejszych składników mineralnych, który umożliwia przeprowadzanie większości procesów w naszym organizmie. Wniosek jest jeden: bez magnezu, nie ma życia.

Dlaczego warto polubić się z magnezem?

Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym dla ludzi i niewątpliwie niezastąpionym! Większość procesów metabolicznych i biochemicznych nie może się odbyć bez obecności tego pierwiastka. Bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych, w regulacji szlaków metabolicznych, transmisji neuronalnej, jak również w regulacji rytmu serca. Jego odpowiedni poziom jest konieczny dla zachowania optymalnych funkcji układu nerwowego, pokarmowego czy odpornościowego. Komponując codzienne posiłki warto zwrócić uwagę czy pojawiają się na naszym talerzu źródła magnezu, którego nasz organizm sam nie wyprodukuje. To my musimy zadbać, aby nigdy nie wyczerpał się rezerwuar magnezu w naszym organizmie.

Działanie magnezu:

• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
• pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
• pomaga w prawidłowej syntezie białka
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów
• odgrywa rolę w procesie podziału komórek

Dzienne zalecane spożycie

Przeprowadzane co jakiś czas badania konsekwentnie pokazują, że nie dostarczamy sobie z dietą wystarczających ilości magnezu. Badacze z USA w 2005 roku podali, że ponad 60% Amerykanów nie było w stanie osiągnąć zalecanego dziennego spożycia magnezu w swojej diecie. (1) Odpowiedzmy sobie w takim razie na pytanie: ile magnezu dziennie musimy sobie dostarczać, aby umożliwić naszemu organizmowi zachowanie względnej równowagi? Najnowsze dane pokazują, że dla mężczyzn ilość ta wynosi 420 mg, a dla kobiet 320 mg.

Źródła magnezu

Skoro poznaliśmy już konkretne liczby, to dowiedzmy się teraz skąd czerpać ten życiodajny pierwiastek.

Gdybyśmy zrobili ankietę i zapytali konsumentów gdzie znajdziemy największe ilości magnezu (oczywiście bierzemy pod uwagę jedynie jadalne źródła), to większość wskazałaby czekoladę. Tylko czy jest to najlepsza odpowiedź? Niekoniecznie. Owszem, gorzka czekolada ze względu na wysoką zawartość kakao (od 70 do 99%) jest całkiem dobrym źródłem magnezu, ale nie najlepszym.

Najlepsze źródła magnezu:

• Komosa ryżowa (313 mg/ 100 g)
• Kasza gryczana biała (231 mg/ 100 g)
• Kasza bulgur (164 mg/100 g)
• Kasza orkiszowa (136 mg/ 100g)
• Pestki dyni (108 mg/ 20 g)
• Migdały (81 mg/ 30 g)
• Nasiona słonecznika (72 mg/ 30 g)
• Płatki owsiane (69 mg/ 50 g)

Możemy tam jeszcze dopisać orzechy (laskowe, włoskie i pistacje), rośliny strączkowe, banany, owoce suszone (figi, daktyle, morele), pieczywo żytnie i oczywiście kakao.

Patrząc na przedstawione powyżej liczby, możemy łatwo zauważyć, że zjedzenie przez kobietę porcji komosy ryżowej powinno pokryć jej dzienne zapotrzebowanie na magnez. Natomiast w przypadku produktów, które muszą zostać poddane procesom obróbki termicznej mamy do czynienia z częściową utratą pierwiastków. Dlatego nie skupiajmy się na jednym źródle, sięgnijmy też po produkty gotowe do spożycia, np. po nasiona słonecznika, których 30 g, czyli 2 łyżki stołowe dostarczą nam aż 72 mg magnezu „na czysto”.

Ciekawostki

Jak sprawdzić samemu czy mam niedobory magnezu?

Przy niedoborach magnezu zauważa się często m.in. drganie powiek, zaburzenia pracy serca - migotanie przedsionków lub arytmie, a także wzrost napięcia mięśni i nerwowość. To może sugerować potrzebę uzupełnienia tego pierwiastka.

Czy badanie magnezu z krwi jest miarodajne?

Standardowo poziom magnezu bada się poprzez pobranie krwi. Jednak magnez magazynowany jest tam tylko w 1% , a większość tego pierwiastka znajduje się w mięśniach, kościach i tkankach. Dlatego lepiej jest zbadać dobową zbiórkę moczu, ponieważ jest bardziej miarodajna.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Kawa ma działanie moczopędne przez co następuje utrata pierwiastków, w tym magnezu i wapnia. Jednak tym samym kawa sama zawiera w sobie magnez, dzięki czemu paradoksalnie dostarcza go organizmowi. Patrząc na bilans magnezu w ujęciu całodobowym, jest on neutralny, ponieważ tylko kilka miligramów tego pierwiastka nam ubywa. Wypijając jedną filiżankę espresso dostarczamy sobie nawet 24 mg magnezu, a spożywając kubek kawy 7 mg. Niektóre badania wręcz sugerują minimalny wzrost poziomu magnezu po wypiciu kawy.