Witamina A zdecydowanie nie należy do tych najbardziej popularnych mikroelementów - o wiele częściej wspomina się o witaminie D, K czy tych z grupy B. Biorąc jednak pod uwagę jej wpływ na nasz organizm, absolutnie nie powinna być pomijana w codziennym komponowaniu diety lub suplementacji. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i naturalnie występuje w pożywieniu. Czym dokładnie jest ten mikroelement i jak działa?
Witamina A to tak naprawdę grupa rozpuszczalnych w tłuszczu związków, do których zaliczają się:
W produktach pochodzenia zwierzęcego, witamina A występuje w formie retinolu i estrów, natomiast w roślinnych jako prowitamina A - karotenoidy. Nasz organizm przetwarza formy witaminy A do retinalu i kwasu retinowego, czyli jej aktywnych form.
Z uwagi na to, że ta witamina rozpuszcza się w tłuszczach, jest ona magazynowana w naszym organizmie w tkance tłuszczowej oraz (większość) w wątrobie. Tam jest przechowywana w formie estrów retinylu, które w razie potrzeby, po przekształceniu doczepiają się do odpowiednich białek i transportujących i są włączane do krwiobiegu, skąd organizm może już z nich swobodnie korzystać.
Witamina A uczestniczy przede wszystkim w procesie widzenia i właśnie stąd jest najczęściej kojarzona. Od lat powtarza się, żeby jeść marchewkę i mieć zdrowe oczy i rzeczywiście tak jest. To nie wszystko! Witamina A ma również wpływ na wzrost oraz rozwój kości i tworzenie się poprawnego zgryzu. Osoby zainteresowane światem beauty na pewno kojarzą witaminę A z kosmetyków - odpowiada ona za nabłonek, kondycję skóry, prawidłowy stan włosów i paznokci. Ta witamina ma również wpływ na funkcjonowanie nabłonka rogówki (oko), przewodu pokarmowego oraz układu oddechowego. Taki skromny mikroelement ma sporo pracy w naszym organizmie i zdecydowanie powinien zostać doceniony.
Witaminę A można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz, w formie prowitaminy, w tych pochodzenia roślinnego. Ilości podane przy produktach nie są wiążące.
Najważniejsze źródła witaminy A na 100 g:
Źródła prowitaminy A na 100 g:
*IU oznacza jednostkę międzynarodową.
Jak widać, witaminę A w różnych formach można bez problemu dostarczyć z pożywieniem. W tym przypadku warto zwrócić uwagę, że ilość tej witaminy w różnych produktach będzie się wahała zgodnie z rodzajem, źródłem pochodzenia czy chociażby przyrządzenia. Co więcej, ważną kwestią jest również poziom przyswojenia jej przez nasz organizm w takiej formie.
Uzupełnianie witaminy A z pożywieniem ma oczywiście sens, ponieważ produkty, które ją zawierają stanowią doskonałą podstawę do pełnowartościowej diety, bogatej w witaminy i minerały.
Zapotrzebowanie na witaminę A waha się w zależności od płci oraz wieku. Jest ono podawane w mikrogramach. Warto zaznaczyć, że 1 µg to 40 IU.
Przeliczanie zapotrzebowania witaminy nie jest proste - naukowcy wykorzystują jednostkę RAE, czyli mikrogramy równoważnika retinolu. Zróżnicowana dieta, która zawiera 900 µg RAE witaminy A (w przypadku dorosłego mężczyzny), może zawierać od 3 do aż 36 tysięcy IU wit. A!
Działanie witaminy A jest bardzo szerokie i potwierdza to prawie 35 tysięcy badań! Poniższe opisy właściwości zdecydowanie to potwierdzą.
Istnieje szereg badań naukowych dla witaminy A, oto niektóre z nich:
Ozuguz P, Dogruk Kacar S, Ekiz O, Takci Z, Balta I, Kalkan G.Evaluation of serum vitamins A and E and zinc levels according to the severity of acne vulgaris. Cutan Ocul Toxicol. 2014.
Galus R, Zandecki Ł, Antiszko M, Borowska K, Zabielski S. Fotostarzenie sie skóry [Photoaging of a skin]. Pol Merkur Lekarski. 2007