Witamina B6 - dlaczego warto ją suplementować?

Witamina B6 to witamina z grupy B. Jest magazynowana w naszym organizmie głównie w mięśniach i wątrobie, jako fosforan pirydoksalu. Witamina B6 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, regulację ciśnienia krwi czy pracę serca.

Witamina B6 to grupa 6 związków chemicznych, które są pochodną pirydyny: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy oraz ich estrów fosforanowych. Forma, która jest aktywna biologicznie to fosforan pirydoksalu - to do niej przekształcane są pozostałe formy.

Dlaczego witamina B6 jest ważna?

Witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nie potrzebujemy tłuszczu do jej poprawnego przyswojenia. Po spożyciu produktów, które są źródłem witaminy B6, jest wchłaniana w układzie pokarmowym.

Warto tutaj zaznaczyć, że przyswajalność witaminy B6 ograniczają alkohol oraz leki.

Witamina B6 - działanie

Witamina B6 ma bardzo wszechstronne działanie w organizmie.

1. Zmniejsza ryzyko chorób serca

Już sam jej niedobór witaminy B6 jest mocno skorelowany z ryzykiem choroby wieńcowej. W badaniach zastosowano leczenie obniżające poziom homocysteiny (jeden z parametrów określających między innymi choroby układu krążenia) kwasem foliowym i witaminą B6 - dotyczyło pacjentów z przedwczesną chorobą zakrzepową tętnic. Okazało się, że taka terapia zmniejszyła częstotliwość występowania nieprawidłowości w elektrokardiografii wysiłkowej, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszone ryzyko miażdżycy tętnic wieńcowych! To bardzo obiecujące dane dla osób, które chcą profilaktycznie zadbać o swoje serce lub są w grupie ryzyka.

2. Wspiera prawidłowy przebieg ciąży

Witamina B6 okazuje się jednym z ważniejszych składników w trakcie ciąży. Zmniejsza nudności i częstotliwość wymiotów, co jest bardzo ważne dla kobiet, które długo na to cierpią. Dodatkowo, poprawia stan uzębienia oraz może wspierać leczenie niektórych przypadków anemii. Dodatkowo, suplementacja tą witaminą miała istotny (pozytywny) wpływ na masę urodzeniową. W kontekście nudności i wymiotów, kolejne badania wykazały, że witamina B6 ma porównywalne działanie do imbiru oraz że jest skuteczniejsza niż placebo w zwalczaniu nudności.

3. Wpływa pozytywnie na zdrowie skóry

Doustna suplementacja witaminą B6 była skuteczna w zwalczaniu uporczywego trądziku. Dodatkowo, wpływa ona również na poprawę jakości skóry i utrzymanie jej w dobrym stanie. Jeden z objawów niedoboru pirydoksyny, czyli stany zapalne skóry, jedynie podkreśla jej istotność w tym obszarze.

4. Wspiera syntezę tauryny

Tauryna to aminokwas, który hamuje katabolizm (rozpad) mięśni i promuje ich anabolizm. Jest również istotny przy regeneracji potreningowej, ale to nie wszystko. Zapobiega rozwojowi cukrzycy, poprzez stymulację trzustki do produkcji insuliny, chroni siatkówkę oka przed stresem oksydacyjnym, wzmacnia skurcz mięśnia sercowego, poprawia funkcje poznawcze i przyspiesza metabolizm. To nie wszystko - tych kilka właściwości pokazuje, jak tauryna jest ważna dla organizmu. Tutaj znaczącą rolę odgrywa witamina B6 - jej niedobór jest powiązany z niskim poziomem tauryny w organizmie. Obecność witaminy B6 wspiera syntezę tauryny z metioniny i cysteiny (innych aminokwasów). Ponadto, spożywanie niskich ilości pirydoksyny wiąże się ze zwiększonym wydalaniem tauryny z organizmu!

5. Poprawia nastrój i łagodzi objawy depresji

Okazuje się, że wysokie spożycie witaminy B6 i B12 chroni osoby starsze przed objawami depresji. Badania sugerują, że witaminę B6 można stosować jako wsparcie terapii depresji, jak również w zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych. Ma to potencjalne działanie wspierające leczenie farmakologiczne.

6. Zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego

Wysoki poziom witaminy B6 był skorelowany z mniejszym ryzykiem zapadnięcia na raka jelita grubego.

7. Obniża poziom prolaktyny

Już pojedyncza dawka pirydoksyny znacząco wpłynęła na obniżenie poziomu prolaktyny, z jednoczesnym podniesieniem hormonu wzrostu. Prolaktyna to hormon płciowy, którego nadmiar może wpływać na między innymi na zaburzenia płodności, problemy ze snem, zmiany skórne, obniżenie nastroju i wiele innych. Wysokie dawki prolaktyny po 24 godzinach również spowodowały spadek prolaktyny. Kolejne badanie również pokazało, że po zastosowaniu witaminy B6 u sześciu zdrowych osób odnotowano spadek prolaktyny. Jest to dobra wiadomość dla tych, którzy borykają się z wysokim poziomem tego hormonu, jak np. kobiety, które przez to mają problem z zajściem w ciążę.

8. Poprawia pracę mózgu

Jak pokazują badania, suplementacja kwasem foliowym, witaminami B12 i B6 może poprawić pracę mózgu. Dodatkowo, suplement zawierający wymieniony skład wpływa pozytywnie na osoby w średnim i podeszłym wieku może poprawić ich funkcje poznawcze.

9. Działa przeciwcukrzycowo

Witamina B6 bierze udział w wielu procesach w organizmie i jest kofaktorem wielu reakcji - między innymi tej, która reguluje metabolizm glukozy. W badaniach zanotowano związek pomiędzy poziomem witaminy B6 w organizmie a cukrzycą oraz ochronny wpływ tej witaminy na powikłania cukrzycowe.

10. Zmniejsza napięcie przedmiesiączkowe

Pirydoksyna przyczynia się do zmniejszenia spadku nastroju przed miesiączką, co z pewnością zaciekawi wiele chętnych. Taki stan nie jest z pewnością dla żadnej z Pań korzystny, zatem każda naturalna substancja jest na wagę złota! Co więcej, stosowanie połączenia witaminy B6 i wapnia też wspiera kontrolę wahań nastrojów przed okresem. Sama pirydoksyna może również łagodzić takie objawy jak zawroty głowy, wymioty czy nawet mniejsza energia i niechęć do bycia aktywnym społecznie!

W czym znajduje się witamina B6?

Witaminę B6 znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Wartości zależą oczywiście od odmiany (przy źródłach roślinnych) czy chociażby sposobu karmienia, w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego. Wpływ na zawartość witaminy B6 ma również obróbka termiczna czy sposób przechowywania.

Źródła zwierzęce witaminy B6:

• tuńczyk - 1  mg / 100 g
• łosoś - 0,9 mg / 100 g,
• pierś z kurczaka - 0,6  mg / 100 g,
• pierś z indyka - 0,6  mg / 100 g,
• wieprzowina - 0,5  mg / 100 g,
• wołowina - 0,5  mg / 100 g,
• makrela - 0,5  mg / 100 g.

Źródła roślinne witaminy B6 to:

• pistacje  - 1,7  mg / 100 g,
• tofu - 0,5 mg / 100 g,
• ciecierzyca - 0,5 mg / 100 g,
• bataty - 0,2  mg / 100 g,
• banany - 0,4  mg / 100 g,
• ziemniaki - 0,3  mg / 100 g,
• awokado - 0,3  mg / 100 g.

Witamina B6 - zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę B6 u dorosłego człowieka to około 1-2 mg na dobę, dlatego łatwo dostarczyć odpowiednią ilość wraz z pożywieniem.

Jeśli konieczna okaże się dodatkowa suplementacja, warto zwrócić uwagę na formę witaminy B6, w której występuje, biorąc pod uwagę to, że najbardziej aktywna i przyswajalna to fosforan pirydoksalu.

Witamina B6 - objawy niedoboru

Jako że witamina B6 odpowiada za wiele obszarów w naszym organizmie, podobnie będzie objawiał się jej niedobór - na różnych płaszczyznach. Będą to między innymi:

• objawy ze strony układu nerwowego - drgawki, depresja, bezsenność, złe samopoczucie, problemy z procesami myślowymi i tym podobne,
• słabsza odporność, stany zapalne skóry i błon śluzowych jamy ustnej,
• niedokrwistość, 
• problemy z pracą serca, większe ryzyko udaru i choroby niedokrwiennej serca,
• przewlekłe zmęczenie,
• u dzieci: opóźnienie umysłowe, nieprawidłowości w rozwoju i budowie kości, objawy padaczkopodobne, zaburzenia nastroju.