Witamina B12 - kilka zaskakujących faktów, których możesz nie znać

Witamina B12 (kobalamina), to związek chemiczny rozpuszczalny w wodzie, który jest zaliczany do witamin z grupy B. Tym samym jest też jednym z prekursorów enzymów.

Formy witaminy B12

Biorąc pod uwagę jej strukturę chemiczną, wyróżniamy kilka form witaminy B12. Między innymi są to:

• cyjanokobalamina, 
• metylokobalamina, 
• hydroksykobalamina, 
• adenozylokobalamina,
• sulfitokobalamina, 
• akwakobalamina. 

Jedną z najczęściej spotykaną formą witaminy B12 w suplementach diety jest cyjanokobalamina. W naszym organizmie cyjanokobalamina jest przekształcana do metylokobalaminy, która po kolejnym procesie staje się aktywnym biologicznie koenzymem B12. Warto jednak pamiętać, że dla naszego organizmu ta forma witaminy B12 jest nowa - nie występuje w przyrodzie, więc szlaki jej konwersji nie są częścią naszej fizjologii. Taka suplementacja może niestety nie przynosić oczekiwanych rezultatów przez to, że ta forma jest słabo przyswajalna. Wydalanie cyjanokobalaminy z moczem jest aż 3-krotnie wyższe niż w przypadku form metylowanych. W przypadku suplementacji witaminy B12 w formie metylokobalaminy, jest ona magazynowana w wątrobie w o wiele większej ilości, niż cyjanokobalamina.

Witamina B12 - działanie

Witamina B12 odpowiada za szereg czynności w organizmie. Umożliwia metylację homocysteiny do metioniny, czym obniża jej poziom. Witamina B12 bierze również udział w tworzeniu czerwonych krwinek i ma wpływ na układ nerwowy (podobnie jak inne witaminy z grupy B)- poprawia nastrój, dba o stabilność psychiczną. Ma również wpływ na koncentrację i skupienie. Zmniejsza poziom lipidów we krwi i uczestniczy w syntezie komórek (np. szpik kostny).

Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie i szpiku kostnym. Wraz z krwią jest rozprowadzana po organizmie.

Witamina B12 jest niezbędna u wielu grup osób i ma korzystne działanie na organizm, w tym m.in.:

1. Poprawia stan skóry, włosów i paznokci
2. Przeciwdziała zmęczeniu
3. Wzmacnia funkcje poznawcze

Witamina B12 - zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zależne od wieku. Dorośli powinni spożywać 2,4 µg na dobę, kobiety w ciąży 2,6 µg, a kobiety karmiące 2,8 µg na dobę.

Witamina B12 - gdzie możesz ją znaleźć?

Źródłem witaminy B12 są produkty odzwierzęce, w tym m.in.:

• indyk  - 1 µg / 100 g,
• wołowina - 2,6 µg / 100 g,
• wieprzowina - 0,7 µg / 100 g,
• żółtko jaja - 2 µg / 100 g,
• łosoś - 3,2 µg / 100 g,
• dorsz - 0,9 µg / 100 g,
• tuńczyk - 2,2 µg / 100 g,

Niektóre źródła podają, że witamina B12 zawierają również pieczarki, boczniaki i shitake. Niestety ilość witaminy B12 jest znikoma w produktach roślinnych, dlatego weganom zaleca się stałą suplementację lub spożywanie pokarmów wzbogacanych w kobalaminę.