Wszyscy wiemy, jak ważna jest odpowiednia podaż witamin. W ostatnich latach zwiększyła się nasza świadomość w temacie zdrowego odżywiania się i prawidłowej suplementacji dostosowanej indywidualnie do każdego organizmu. Bardzo ważną grupą są witaminy z grupy B, których niedobory występują stosunkowo często, a optymalna podaż może mocno wpłynąć na poprawę naszego zdrowia i samopoczucia.
Jakie funkcje spełnia w naszym organizmie witamina B3 i kiedy może okazać się bardzo pomocna?
Witaminę B3 można spotkać pod wieloma nazwami, ale najczęściej występuje jako niacyna i witamina PP. Wykazuje aktywność biologiczną dwóch związków: kwasu nikotynowego i nikotynamidu- prekursora takich związków jak NAD i NADP, które biorą udział w kluczowych przemianach biochemicznych. Witamina B3 jest zaangażowana w podstawowe procesy przemian aminokwasów, kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Jest niezbędna do syntezy hormonów płciowych, utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz stan skóry.
Witamina B3:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych
- pomaga zachować zdrową skórę
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
Ile witaminy B3 potrzebuje nasz organizm?
Witaminy z grupy B powinny być dostarczane z pożywieniem każdego dnia, ponieważ dzięki nim zachodzi wiele kluczowych procesów w naszym organizmie. Zapotrzebowanie na witaminę B3 różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U mężczyzn wartość ta wynosi 16 mg/os/dzień, a u kobiet 14 mg/os/dzień. Większe zapotrzebowanie dotyczy kobiet w ciąży, gdzie wzrasta ono do 18 mg/os/dzień i kobiet w okresie laktacji 17 mg/os/dzień. Normy na witaminę B3 zostały ustalone na podstawie zalecanego spożycia RDA (Recommended Dietary Allowances). (1)
Warto zapamiętać!
Witamina B3 jest odporna na działanie wysokiej temperatury, dlatego procesy technologiczne z użyciem jedynie wysokich temperatur nie będą wpływały na duże straty tej witaminy. Zupełnie inaczej będzie w przypadku procesów z użyciem wody. Tylko podczas zwykłego gotowania warzyw będących źródłem niacyny, jej utraty mogą sięgać nawet 50%. Warto rozważyć przygotowanie potraw z użyciem takich metod jak gotowanie na parze, czy pieczenie w specjalnym rękawie. (2)
Ciekawostki
Tryptofan będący aminokwasem może w ludzkim organizmie ulegać przemianom do niacyny. Oznacza to, że produkty spożywcze będące źródłem białka, będą tym samym dobrym źródłem witaminy B3. Wydajność procesu konwersji tryptofanu do niacyny jest ściśle uzależniony od ilości spożycia białka. Przyjęto, że 60 mg tryptofanu to 1 mg niacyny.
EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) dopuścił dodawanie kwasu nikotynowego i nikotynamidu do żywności oraz do suplementów diety. (3)
Związek heksanikotynian inozytolu został dopuszczony przez EFSA jako źródło niacyny w suplementach diety. Jego zaletą jest brak skutków ubocznych przy wysokiej podaży, w przeciwieństwie do kwasu nikotynowego, który może powodować zaczerwienienie twarzy. (3)
Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy B3?
Zazwyczaj przygotowując codzienne posiłki nie zastanawiamy się, ile dokładnie i jakich witamin dostarczymy sobie z danymi produktami. Dlatego warto zadbać, aby dieta była różnorodna i bogata w produkty roślinne, które są najcenniejszym źródłem witamin. Witamina B3 jest powszechnie występującą witaminą, znajdziemy ją zarówno w produktach odzwierzęcych zawierających duże ilości białka, jak i w produktach roślinnych. (4)
- mięso drobiowe
- przetwory mięsne
- łosoś
- makrela
- pstrąg
- dorsz
- produkty z pełnego ziarna
- otręby pszenne
- orzechy ziemne
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dla niacyny, oto niektóre z nich:
- Mózg i układ nerwowyOkazuje się, że biodostępność niacyny ma kluczowe znaczenie dla przeżycia i funkcji neuronówCzytaj więcejŹródło:
Gasperi V, Sibilano M, Savini I, Catani MV. Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications. Int J Mol Sci. 2019.
- Mózg i układ nerwowyBadanie to wykazało, że niacyna odgrywa rolę zarówno w neuroprotekcji, jak i śmierci neuronów, nadając jej znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.Źródło:
Djadjo S, Bajaj T.Niacin. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020.
Poznaj produkty zawierające ten składnik:
Jarosz, M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” Nutrition standards for the Polish population and their application). Państwowy Zakład Higieny (2020).
Hegedüs M., Pedersen B., Eggum B.O., The influence of milling on the nutritive value of flour from cereal grains. 7. Vitamins and tryptophan, Plant Foods Hum. Nutr., 1985, 35, 2, 175–180.
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Inositol hexanicotinate (inositol hexaniacinate) as a source 259 Witaminy of niacin (vitamin B3 ) added for nutritional purposes in food supplements, EFSA Journal, 2009, 949, 1–20
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. 2, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2017.