Charakterystyka ogólna
Cholina to organiczny związek chemiczny doskonale rozpuszczalny w wodzie. Jego odkrycie nastąpiło w latach 30 XX wieku, kiedy to początkowo zakwalifikowano go do witamin z grupy B. Do tej pory potoczna nazwa tego związku, to witamina B4. Jest ona syntetyzowana w naszym organizmie przez bakterie jelitowe i wykazuje dość duże znaczenie biologiczne, co spowodowało zaklasyfikowanie jej do substancji witaminopodobnych. Bierze udział w metabolizmie cholesterolu oraz pozostałych tłuszczów.
Cholina: (1), (2)
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu homocysteiny
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby
Zapotrzebowanie naszego organizmu na cholinę
Zapotrzebowanie na ten składnik różni się w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Mężczyźni powinni dostarczać sobie aż 550 mg choliny na dobę, u kobiet wartość ta jest nieznacznie mniejsza: 425 mg/ dobę. W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na cholinę wzrasta odpowiednio do 450 i 550 mg/ dobę. Normy na cholinę opracowano na podstawie wystarczającego spożycia (AI). (3)
Źródła choliny
Wiele produktów spożywczych jest doskonałym źródłem choliny. Produkty roślinne zawierają dużo mniejsze ilości choliny niż produkty pochodzenia zwierzęcego.(4) Poniżej przedstawiamy zawartość tego związku w poszczególnych produktach spożywczych (5):
Żółtko jaja: 680 mg/100g produktu
Nasiona lnu: 80 mg/100g produktu
Wątroba wołowa: 430 mg/100g produktu
Młoda soja: 60 mg/100g produktu
Wątroba cielęca: 400 mg/100g produktu
Migdały: 50 mg/100g produktu
Wątróbka z kurczaka: 330 mg/100g produktu
Kalafior: 40 mg/100g produktu
Jaja: 270 mg/100g produktu
Wątróbka z indyka: 220 mg/100g produktu
Maliny: 10 mg/100g produktu
Szynka wieprzowa: 100 mg/100g produktu
Łosoś: 90 mg/100g produktu
Podudzie z kurczaka: 80 mg/100g produktu
Ciekawostka: cholina, a układ nerwowy
Cholina jest związkiem, który posiada zdolność do przekraczania bariery krew-mózg, co sprawia, iż ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz sygnalizację międzyneuronalną. Jak do tego dochodzi? Jednym z najważniejszych neurotransmiterów jest acetylocholina odpowiedzialna za funkcje poznawcze. Acetylocholina powstaje poprzez przyłączenie się cząsteczki choliny do reszty kwasu octowego, dlatego też do prawidłowego przebiegu tej reakcji oraz utrzymania odpowiedniego poziomu koncentracji, zdolności zapamiętywania i uczenia się niezbędne jest utrzymywanie wysokiego stężenia choliny w organizmie.
Poparte nauką
Istnieje szereg badań naukowych dotyczących choliny, oto niektóre z nich:
- CiążaWykazano, że suplementacja choliny u matek w trzecim trymestrze ciąży poprawia szybkość przetwarzania informacji u niemowląt.Czytaj więcejŹródło:
- CiążaStwierdzono, że prenatalna podaż choliny powoduje liczne modyfikacje wzorców rozwojowych ekspresji genów, o których wiadomo, że wpływają na uczenie się i pamięć.Źródło:
Mellott TJ, Follettie MT. Prenatal choline availability modulates hippocampal and cerebral cortical gene expression. FASEB J. (2007)
- CiążaBadanie to potwierdza, że cholina ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów fizjologicznych w okresie prenatalnym, odgrywając rolę w biosyntezie błony i ekspansji tkanek.Czytaj więcejŹródło:
Korsmo HW, Jiang X, Caudill MA. Choline: Exploring the Growing Science on Its Benefits for Moms and Babies. Nutrients. (2019)
- Mózg i układ nerwowyUdokumentowano, że cholina jest niezbędnym „składnikiem odżywczym neurokognitywnym”, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju neurologicznym i mózguŹródło:
Emma Derbyshire, Rima Obeid.Choline, Neurological Development and Brain Function: A Systematic Review Focusing on the First 1000 Days. Nutrients (2020)
- Mózg i układ nerwowyBadanie wykazuje, że wyższe jednoczesne spożycie choliny było związane z lepszą wydajnością poznawczą.Źródło:
Poly C, Massaro JM, Seshadri S, et al. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011
Poznaj produkty zawierające ten składnik:
Ueland P.M., Choline and betaine in health and disease, J. Inherit. Metab. Dis., 2011, 34, 1, 3–15.
Onono FO, Morris AJ. Phospholipase D and Choline Metabolism. Handb Exp Pharmacol. 2020;259:205-218.
Bułhak-Jachymczyk B., Witaminy, [w:] Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, [red.] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, IŻŻ, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2008, 172–232
Zeisel S.H., Corbin K.D., Choline, [w:] Present Knowledge in Nutrition, [red.] J.W. Erdman, I.A. Macdonald, S.H. Zeisel, 10th edition, Wiley-Blackwell, Washington D.C., 2012, 405–418.
Patterson Y.K., Bhagwat A.S., Williams R.J., Howe C.J., Holden M.J. USD Database for The Choline Content of Common Foods, Release 2. Agricultural Research Service; Washington, DC, USA: 2008.
Blusztajn JK, Slack BE, Mellott TJ. Neuroprotective Actions of Dietary Choline. Nutrients. 2017 Jul 28;9(8):815.