Żelazo

W ostatnich latach zwiększyła się nasza świadomość na temat zdrowego stylu życia. Liczne kampanie i wiedza, którą dzielą się eksperci w mediach społecznościowych sprawiły, iż częściej wykonujemy badania diagnostyczne. Są one niezmiernie ważne w przypadku sprawdzenia poziomu mikro- i makroskładników. Jednym z pierwiastków, którego obecność w organizmie na odpowiednim poziomie jest kluczowa dla naszego zdrowia, jest żelazo.

Za co odpowiada żelazo i kiedy włączyć jego suplementację?

Charakterystyka ogólna

Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Występuje w barwniku krwi- hemoglobinie, barwniku mięśni- mioglobinie, wielu enzymach tkankowych oraz w postaci ferrytyny- swoistego magazynu żelaza.

Najważniejszą funkcją żelaza jest branie udziału w procesie tworzenia erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Żelazo wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. (1)

Ponadto żelazo jest zaangażowane w syntezę DNA i metabolizm cholesterolu. Wspiera funkcje mózgu wpływając na poprawę zdolności poznawczych i wspomaga pracę układu nerwowego. Jest odpowiedzialne za walkę z wolnymi rodnikami zmniejszając stres oksydacyjny.

Nasz organizm nie jest w stanie go sam wyprodukować, przez co musi być codziennie dostarczany z dietą lub poprzez odpowiednią suplementację. (2.)

Żelazo:

• pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
• pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
• odgrywa rolę w procesie podziału komórek

W jakich produktach spożywczych znajdziemy najwięcej żelaza?

Żelazo w największych ilościach i w najlepiej dostępnej dla naszego organizmu formie występuje w mięsie. Produkty roślinne mogą również zawierać znaczne ilości żelaza, ale należy brać pod uwagę jego mniejszą przyswajalność.

Lista produktów obejmująca produkty bogate w żelazo wygląda następująco (3), (4):

• czerwone mięso: wołowina, wieprzowina
• drób
• podroby (wątróbka)
• ryby
• żółtko jaja
• natka pietruszki
• nasiona roślin strączkowych (soja, groch, fasola)
• kasza gryczana
• pestki dyni
• płatki owsiane
• orzechy

Dzienne zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na żelazo jest uwarunkowane płcią. Wynika to z faktu znacznych strat tego pierwiastka podczas menstruacji.

Zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo, niezależnie od wieku wynosi 10 mg/dobę. U kobiet jest ono również uzależnione od wieku. Pomiędzy 19 a 50 rokiem życia zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18 mg/dobę. Po 50 roku życia, który potencjalnie wiąże się z rozpoczęciem okresu menopauzalnego spada ono do 10 mg/dobę. (5)

W przypadku kobiet w ciąży zapotrzebowanie na żelazo ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia wynosi 27 mg/dobę. Normy te są znacznie wyższe od tych ustalonych przez EFSA, ze względu na wyniki badań przeprowadzonych w Polsce, które wyraźnie wskazują, iż co druga kobieta w ciąży wykazuje deficyty żelaza we krwi. Kobiety w okresie laktacji, a tym samym nie miesiączkujące powinny dostarczać sobie 10 mg żelaza na dobę. (3)

Warto zapamiętać!

Warto włączyć do diety produkty, które będą miały wpływ na zwiększoną przyswajalność tego pierwiastka. Do tej grupy należą produkty bogate w witaminę C, m.in. natka pietruszki, kiwi, aronia, czerwona papryka, kiszonki, soki z owoców cytrusowych.

Na zmniejszenie przyswajalności żelaza wpływają produkty będące źródłem polifenoli, np. herbata, kakao, jagody, winogrona i inne owoce oraz warzywa o ciemnych barwach. Nie należy również łączyć suplementacji żelaza z wapniem i cynkiem.

Suplementacja

Obecnie na rynku jest dostępnych wiele preparatów w postaci suplementów diety zawierających żelazo. Najczęściej występuje w postaci siarczanu żelaza, fumaranu żelaza (II) i glukonianu żelaza. Biodostępność żelaza w takich formach jest zdecydowanie lepsze niż w preparatach multiwitaminowych.

Ciekawostka

Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza (6):

• żelazo hemowe: występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego
• żelazo niehemowe: występujące w produktach pochodzenia roślinnego

Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalną formą. Z wykorzystaniem żelaza niehemowego nasz organizm może mieć problemy. Ponadto jego wchłanianie z diety jest uwarunkowane poziomem żelaza w naszej krwi.