Top 5 obiceiuri sănătoase care merită învățate

5 obiceiuri sănătoase la care merită să acorzi atenție

Asupra căror obiceiuri sănătoase ar trebui în primul rând să te concentrezi? Mai jos se află obiceiurile sănătoase de viață care merită atenție. Introducerea lor te ajută să diminuezi încordarea și să-ți îmbunătățești starea de spirit. Activitatea fizică și mesele regulate au un efect pozitiv asupra imunității tale.

1. Cantitatea potrivită de somn

Organismul are nevoie de somn pentru a se regenera. Cantitatea prea mică de somn poate cauza probleme de memorie și concentrare, precum și de menținere a greutății corespunzătoare (ca urmare a scăderii nivelului de leptină, așa-numitul hormon al sațietății).

Cum poți avea grijă de cantitatea adecvată de somn?

• mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră
• cu o oră înainte de somn, pune deoparte telefonul și laptopul (lumina albastră emisă de aceste dispozitive îngreunează adormirea),
• evită stresul înainte de somn - dacă ai avut o zi stresantă, fă o baie relaxantă sau întinde-te în pat și ascultă o muzică liniștitoare,
• ai grijă de menținerea condițiilor optime de somn, este foarte importantă temperatura din dormitor – cel mai bine este să nu depășească 20℃.

2. Exercițiile scurte în cursul zilei

sunt o modalitate de a spori nivelul de activitate fizică atunci când nu ai timp pentru un antrenament mai lung. Încearcă să găsești pe durata zilei (la orice oră) timp pentru câteva genuflexiuni, abdomene sau câteva minute pentru antrenamentul tabata (pe internet poți găsi ușor filmulețe cu exerciții care durează 10 sau 15 minute).

3. Petrecerea timpului liber în mod activ

În loc să urmărești seriale, urcă-te pe bicicletă și explorează împrejurimile. Iar dacă nu-ți plac excursiile cu bicicleta, mergi cu o prietenă la plimbare, pe role sau la fitness. Important este să-ți petreci timpul liber în mod activ.  Pe cât posibil, încearcă să alegi activități în aer liber. Timpul petrecut în mijlocul naturii este un moment de relaxare pentru creierul tău, care în sfârșit se poate elibera de excesul de informații, totodată este o modalilitate eficientă de a combate stresul și starea de spirit negativă. Mai mult decât atât, cercetările efectuate de către Kari Henningan de la Institutul de Psihologie Transpersonală din California arată impactul pozitiv pe care îl are contactul cu natura asupra stimei de sine și evaluării propriului corp.

4. Purtarea unei sticle de apă

Hidratarea corespunzătoare este cheia spre o stare de spirit bună. În fiecare zi ar trebui să bei cel puțin 2 litri de lichide (în această cantitate intră, de asemenea, apa care provine din produsele alimentare, de ex. fructe sau legume). Apa este esențială, printre altele, pentru transportul și absorbția nutrienților, precum și pentru îndepărtarea subproduselor metabolice. De aceea, deshidratarea afectează rapid starea de spirit. Apar durerile de cap, senzația de slăbiciune și gură uscată. Pentru a evita astfel de neplăceri, poartă cu tine o sticlă de apă. Iar dacă în continuare ai probleme cu hidratarea corespunzătoare a organismului, folosește o aplicație mobilă care monitorizează cantitatea de lichide consumate.

5. Efortul de a mânca în mod regulat

Datorită acestui fapt, eviți scăderile bruște ale nivelului de glucoză din sânge, iar în același timp senzația de somnolență și pofta pentru ceva dulce (acesta este modul în care organismul tău îți cere o „injecție de energie” rapidă). Ajustează numărul meselor la preferințele și rutina ta zilnică. De preferat este să consumi zilnic de la 3 la 6 mese la intervale de timp egale. Totodată, este important să reduci din meniu produsele foarte procesate (de ex. dulciurile, gustările sărate), să introduci în alimentație produse cu valoare nutritivă ridicată și indice glicemic scăzut (de ex. legume crude, produse din cereale integrale) și să citești cu atenție compoziția produselor cumpărate.

Cum își construiește creierul obiceiuri?

Niciun obicei nu este automatizat de la început. Mai întâi trebuie cultivat, ceea ce are loc cu participarea conștiinței tale (de ex. când exersezi o anumită activitate) sau în mod inconștient (de ex. mâncatul între mese).

Cum arată mecanismul de formare a unui obicei? Poate fi descris printr-o schemă simplă, compusă din trei elemente:

• stimul (de ex. o situație care se repetă),
• comportament,
• recompensă (de ex. îmbunătățirea stării de spirit).

Toți acești pași sunt integrați în creier. Acest lucru înseamnă că în momentul în care apare stimulul, îți dorești o recompensă, ceea ce declanșează un anumit comportament.  În procesul de schimbare a obiceiurilor, stimulul și recompensa rămân neschimbate. Faptul asupra căruia ar trebui să te concentrezi este cum să lucrezi la un anumit comportament. De exemplu, dacă în clipele de tristețe apelezi la dulciuri pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, gândește-te cu ce ai putea să înlocuiești gustările dulci. Când te simți din nou tristă, înlocuiește dulciurile cu un produs mai sănătos care, de asemenea, îți poate îmbunătăți starea de spirit (acesta este doar un exemplu, deoarece respectiva schemă se aplică nu numai obiceiurilor alimentare).

Ritmul de formare a unui nou obicei este influențat de:

• determinare,
• cât de mult se va diferenția comportamentul tău față de vechile obiceiuri (așa-numita ieșire din zona confortului),
• timpul de care dispui,
• faptul dacă îți place să faci respectiva activitate.

Ceea ce este cel mai important sunt regularitatea, constanța și repetabilitatea. Nu te obliga să faci ceva ce nu-ți place. Pentru ca introducerea obiceiului să fie eficientă, acest lucru trebuie să rezulte din voința ta de schimbare și din convingerea că ceea ce faci are sens și îți va aduce roade, de ex. sub forma unei stări de spirit mai bune și nu invers.

“Ușor, ușor, perioade scurte de timp, dacă dorim să ne mobilizăm pentru a obține ceva, cel mai bine este să ne punem pe saltea și să facem 7 minute de exerciții, să repetăm câteva asane, de exemplu în fiecare zi, decât să ne forțăm să exersăm două ore în primele trei zile, iar mai târziu să renunțăm total, deoarece sistemul nostru nervos cu siguranță nu va învăța acest lucru, dimpotrivă poate fi descurajat”.

Vezi dacă ești gata să introduci obiceiuri sănătoase

Gândește-te bine dacă tu îți dorești să schimbi ceva, sau faci asta doar din cauza presiunii din exterior. Dacă într-adevăr simți că obiceiurile tale sunt rele și vrei să introduci anumite schimbări pentru binele tău, șansele de a avea succes sunt mai mari.

Ar trebui să fii conștientă de faptul că obiceiurile sănătoase bune nu apar de pe o zi pe alta. Este un proces care poate dura câteva săptămâni sau chiar luni. Este nevoie de timp și de implicare. În plus, nu întotdeauna ai parte de succes. Uneori se întâmplă să fie obstacole, ceea ce este normal (contează să nu te dai bătută și după ce ai greșit să revii pe drumul cel bun). Este important să fii conștientă de acest lucru pentru a nu renunța la planul de a-ți schimba obiceiurile după câteva zile.

Un alt aspect esențial este atitudiunea ta față de procesul de schimbare a obiceiurilor. Dacă îl abordezi ca pe o luptă plină de emoții negative și sacrificii, șansele de succes se diminuează. De aceea, este important să-ți schimbi atitudinea și să începi să privești schimbarea ca pe ceva pozitiv care va aduce roade atât acum, cât și în viitor.

Cum să construiești obiceiuri sănătoase conform principiului SMART?

Pentru a răspunde la întrebarea cum să formezi obiceiuri sănătoase, merită acordată atenție principiului SMART. Conform acestuia, obiectivele pe care vrei să le atingi ar trebui să fie:

• specifice (nu spune că vei începe să mănânci mai multe legume – stabilește-ți un obiectiv concret, de ex. zilnic voi mânca până la masa de prânz o porție de salată),
• măsurabile (de ex. mă voi antrena 30 de minute zilnic),
• acceptabile (pentru a avea succes, ar trebui să accepți nu numai obiectivul, ci și metodele prin intermediul cărora vrei să-l atingi),
• realiste (nu presupune că de mâine vei înceta să mai mănânci dulciuri, dacă le consumai în cantități mari – mai bine începe cu un obiectiv mic, dar realist de a le reduce treptat),
• la timp (stabilește cât timp vrei să aloci pentru atingerea obiectivului propus).

Îți va fi greu să dezvolți obiceiuri sănătoase de viață dacă îți propui obiective puțin realiste sau prea generale. Principiul SMART te ajută să vezi că faptul de a face pași mici oferă satisfacție și conduce la acțiune. Prin urmare, obținerea unor mari succese devine o misiune mai simplă.

Cum se introduc obiceiurile sănătoase? Mai întâi reflectează asupra a ceea ce ai vrea să schimbi. După aceea, gândește-te dacă și comportamentul tău are legătură cu situația respectivă (de ex. mănânci dulciuri când ești nervoasă sau tristă). Dacă vezi legătura, gândește-te ce ai putea face pentru a evita o astfel de reacție în situația respectivă (în loc să mănânci dulciuri, mergi la plimbare, ascultă muzica preferată).

Datorită obiceiurilor alimentare sănătoase, exercițiilor fizice regulate, cantității adecvate de somn și evitării stimulentelor, te vei simți mai bine și cu siguranță vei avea mai multă energie în fiecare zi.