Cirkadiánní rytmus – klíč k dlouhému životu

Na začátku bylo... slunce

Člověk se vyvinul před tisíci lety se Sluncem jako jediným silným zdrojem světla, který určoval doby aktivity a odpočinku. Proto je východ slunce pro organismus specifickým signálem, že začal další den, a že cyklus „den a noc“ začíná nanovo. Na druhou stranu jeho západ – spojený s poklesem intenzity světla – signalizuje přechod těla do stavu relaxace.

Když se probudíte, ranní paprsky světla putují do vaší sítnice a poté – prostřednictvím vašeho zrakového nervu – do vašeho hypotalamu. Tam se aktivují suprachiasmatická jádra a vaše hodiny právě začínají odpočítávat. Pomocí tohoto shluku neuronů se k naší sítnici dostává modré a infračervené světlo, které stimuluje epifýzu k produkci melatoninu, bez kterého nejsme schopni správně fungovat (a nejde jen o spánek!).

Světlo však není všechno – jeskynní zážitek (self-case study)

Mnoho studií přesvědčilo vědce, že toto světlo , které „propadá“ přes sítnici do našeho mozku, určuje rozpoznání dne a noci. Stále však nebylo jasné, jak se synchronizací závislou na světle vypořádají například nevidomí.

Experimenty dvou badatelů – Kleitmana a Richardsona, provedené v roce 1938, poskytly nesmírně důležité informace pro pochopení tohoto problému. Vědci (z vlastní svobodné vůle!) strávili 32 dní v jeskyni v Kentucky, zcela bez přístupu světla a jakýchkoliv podnětů, které by mohly naznačovat určitou denní dobu. Na vlastním příkladu dokázali, že i přes nedostatek světla je tělo schopno fungovat v určitém rytmu po celou dobu, zhruba 24 hodin – odtud název cirkadiánní rytmus.

Nejen světlo, ač je to jeden z nejdůležitějších signálů, tedy člověku udává rytmus dne a noci. Doba jídla, výkyvy tělesné teploty a sociální vztahy jsou nesmírně důležité pro synchronizaci našeho těla a rytmus jeho fungování. Všechny tyto prvky se označují jako Zeitgeber (tedy jednoduše dárce času, synchronizátor).

Existence těchto dalších faktorů je velmi zajímavá a může vysvětlit fungování cirkadiánních hodin u nevidomých lidí, u kterých je hladina melatoninu vylučována nezávisle na světle. Dnes také víme, že bdění a spánek jsou také řízeny cirkadiánním rytmem, a ne naopak.

Když tělo ztrácí rytmus svého fungování

Vše, co nám věda v posledních letech poskytla, jasně ukazuje, že v našem těle je naprosto každý proces řízen po svém, extrémně silně korelujícím s rytmem dne a noci.

Více než 2/3 lidí ve směnných pozicích zaznamenalo nedostatek adaptace na cirkadiánní rytmus, což znamená, že jsou aktivní, když si jejich tělo myslí, že by mělo spát, vidí jasné světlo, když si jejich tělo myslí, že by měla být tma.

Proč je to tak důležité?

Složité metabolické procesy, které probíhají v našem těle, vyžadují koordinaci všech procesů probíhajících v orgánech. Díky cirkadiánnímu rytmu mohou orgány a tkáně předvídat příchod jídla a dokážou ho co nejefektivněji zpracovat.

Také díky „hodinám“ umístěných v orgánech je vše koordinováno – uvolňování hormonů a enzymů, trávicí procesy, vstřebávání živin – pokud tato komunikace selže, může to vést například k nebezpečně vysokým hladinám glukózy v krvi.

Pokud nevíte, o co jde, tak jde o... hormony!

Všechny tyto prvky jsou extrémně úzce spjaty s celým endokrinním systémem, protože nárůst viscerálního tuku (tj. tuku nacházejícího se v okolí orgánů, zejména kolem břicha) vede k poklesu testosteronu a zvýšení estrogenů u mužů, což následně má za následek poruchy v práci mozku - nedostatek serotoninu a dopaminu.

U žen je příliš velká tělesná hmotnost často spojena s tzv estrogenní výhoda, tj. nedostatek progesteronu ve vztahu k estrogenům, a tím - také snížení hladiny serotoninu. Snížení hladiny progesteronu v luteální fázi v důsledku způsobuje velmi velké emoční výkyvy, snížení pohody a zvýšení chuti k jídlu. Z dlouhodobého hlediska může tento problém vést k nedostatku energie a depresivní náladě.

Role melatoninu

Dnes stále častěji bojujeme s výkyvy nálad, nízkou motivací a nízkou hladinou serotoninu. I zde hraje obrovskou roli každodenní cykličnost našeho těla a problematika zajištění přirozeného světla. Musíme mít na paměti, že serotonin – neurotransmiter odpovědný mj. pro pocit štěstí, míru a blaženosti, vzniká v našem těle pod vlivem slunečního záření. Bez serotoninu není možné vytvořit melatonin, sloučeninu, která kromě toho, že je „strážcem“ našeho zdraví, umožňuje usínání a regeneraci těla.

Stav „nedostatku spánku“ extrémně silně souvisí s nedostatkem sytosti a narušením tvorby leptinu – hormonu nacházejícího se v tukových buňkách, který tělu říká „přestat jíst“. To platí i pro serotonin. Jeho příliš nízká hladina (vyplývající např. z příliš malého vystavování se slunečnímu záření) způsobuje zvýšení hladiny hormonu melanocytů (MCH), který zvyšuje chuť k jídlu.

Nepravidelnosti v cirkadiánním rytmu a tím - nedostatečná regenerace a deregulace organismu jsou také stresové reakce, která silně a negativně zasahuje do celé hormonální rovnováhy těla. Neustále zvýšené hladiny kortizolu brání správné produkci pohlavních hormonů – mužských i ženských.

Co říká mozek?

Pokud by to nestačilo... také se ukázalo, že důsledkem poruch regulace cirkadiánního rytmu a produkce melatoninu jsou také poškození a abnormality ve fungování nervového systému.

Výzkum provedený na členech posádky letadla odhalil významnou korelaci mezi pravidelnými dálkovými lety a problémy s pamětí – souvisel mj. kontrakce hipokampu, což je struktura mozku zodpovědná za učení, paměť a poznávání.

Kromě toho bylo také pozorováno snížení tvorby nových neuronů (neurogeneze) a možnost jejich regenerace. S nedostatkem spánku souvisí i nesprávná tvorba neuronových sítí, konsolidace paměti a špatně fungující glymfatický systém, díky kterému se mozek v noci čistí od toxinů a špatně složených bílkovin a ráno se probouzí s plnou připraveností k práci.

Nemusíte pravidelně létat mezi různými zeměpisnými šířkami nebo pracovat na noční směny, aby se naše vnitřní hodiny zcela popletly.

Jedním z hlavních přispívajících faktorů je nadbytek modrého umělého světla a nedostatek slunečního záření. Právě tyto prvky jsou tak důležité pro správnou syntézu melatoninu, který je nezbytný pro ochranu každé buňky v našem těle a pro dobrý spánek. Je také velmi důležité „umístit“ určité rutinní činnosti v určitou denní dobu. To platí zejména pro konzumaci jídla a cvičení.

Jak žít? V souladu s přirozeným rytmem!

1. Pravidelnost - spánek a jídlo v určitou dobu.
   Cykličnost také podporuje procesy trávení a asimilace potravy.
2. Vyhněte se modrému světlu - alespoň 2 hodiny před spaním. Neprojíždějte smartphonem a nepoužívejte LED monitor.
3. Nebojte se tmy - spěte.
   Nadměrné vystavení světlu může vést k problémům s nespavostí.
4. Nespoléhejte se jen na hodiny - sledujte dobu spánku.
   Dbejte na to, aby se doba spánku blížila násobku 90 minut.
5. Dejte si trochu slunce - přirozeně.
   Východ a západ slunce oznamují tělu, že cyklus znovu začíná.
6. Aktivní den - dobrý večer.
   Omezte činnosti, které způsobují "exploze" kortizolu v době, kdy by se tělo mělo uklidnit.