5 sposobów na lepsze samopoczucie

1. Włącz swoją autofagię

Autofagia to proces degradacji niepotrzebnych lub uszkodzonych białek o długim okresie półtrwania oraz różnych części organelli komórek [1]. Prościej mówiąc, to proces, dzięki któremu nasz organizm „robi porządki” i pozbywa się zbędnych dla niego elementów, co wspomaga utrzymanie jego właściwej homeostazy. Autofagia to ważny element zdrowego odżywiania. Dlatego warto ją sobie „włączać”.

Badania naukowe wskazują, że tak zwany post przerywany (Intermittent Fasting – IF) może aktywować autofagię. W jego trakcie jemy tylko przez określony czas w ciągu dnia i zostawiamy dłuższą przerwę nocną. Na przykład spożywamy posiłki tylko w godzinach 10:00-18:00, a później robimy sobie przerwę. W czasie przerwy można pić jedynie wodę, czystą kawę lub herbatę, aby nie dostarczać organizmowi dodatkowych kalorii.

W jednym z badań kontrolnych 11 osób dorosłych z nadwagą podzielono na dwie grupy i włączono do czterodniowej obserwacji. U grupy, która spożywała posiłki, stosując post przerywany (IF) doszło do zwiększenia ekspresji LC3A (genu autofagii) o 22%. Ponadto zwiększenie autofagii może wykazywać działanie przeciwstarzeniowe [2] [3].

2. Głód kontra apetyt

Czym różni się głód od apetytu? Potrafisz odróżnić, czy jesteś rzeczywiście głodna czy po prostu masz na coś „smaka”?

Głód łatwo zaspokoić i przerwać posiłek w momencie uczucia sytości. Natomiast apetyt ciężko „okiełznać” i nietrudno jest przesadzić z ilością spożytych kilokalorii, jeśli mamy ochotę na niezdrowe przekąski czy też fast food.

Najpierw “jemy oczami”, później do akcji wkracza węch, następnie smak i dotyk. W regulacji apetytu nie bez znaczenia są bodźce emocjonalne.

Badania naukowe wskazują, że osoby otyłe są bardziej skłonne do kierowania się apetytem w kwestii spożywanych posiłków i mimo nasycenia, kontynuują posiłek. Z kolei osoby o prawidłowej masie ciała częściej kierują się uczuciem głodu i z reguły kończą posiłek w momencie uczucia sytości [5].

Zasada 15 minut

Jak jeść, żeby schudnąć? Zanim sięgniesz po przekąskę tuż po obiedzie – odczekaj 15 minut. Tyle potrzebuje Twój mózg, by doszedł do niego sygnał, że do żołądka trafił pokarm. Większość osób stosujących tę metodę, w ciągu kwadransa zapomina o chęci przekąszenia czegoś, dzięki czemu unikają zbędnego przejadania się. Przetestuj to na sobie!

3. Uważaj, jak jesz

Zdrowe odżywianie to także prawidłowe trawienie, które składa się z 3 faz: nerwowej (głowowej), żołądkowej oraz jelitowej. Nie masz wpływu na procesy trawienne zachodzące w Twoim przewodzie pokarmowym, możesz jednak wesprzeć to, co dzieje się w jamie ustnej. To właśnie w fazie głowowej wydzielają się wszystkie niezbędne soki oraz enzymy trawienne. Dzięki nim możliwe jest przygotowanie przewodu pokarmowego do przyjęcia i strawienia pokarmu.

Dlaczego warto jeść uważnie? Kiedy koncentrujesz się na posiłku, jesz zdecydowanie mniejszą porcję, ponieważ lepiej odbierasz bodźce oraz lepiej odczuwasz sytość. Złe samopoczucie po jedzeniu Cię ominie, bo zapobiegniesz przejedzeniu, które powoduje dyskomfort i uczucie ciężkości. Ponadto ograniczysz spożycie nadprogramowych kalorii.

Uwaga! Jedzenie!

Jak usprawnić trawienie? Włącz uważność podczas posiłków. Usiądź spokojnie, zrezygnuj z czytania książek, oglądania telewizji czy przeglądania informacji w telefonie w trakcie jedzenia.

Chwilę wcześniej warto pomyśleć o czymś, co ma kwaśny, gorzki lub słony smak. Dzięki temu jeszcze bardziej pobudzisz swój przewód pokarmowy do wydzielania soków trawiennych. Na pracę przewodu pokarmowego bardzo korzystnie działają ćwiczenia oddechowe, dlatego możesz wyciszyć i uspokoić swój oddech przed spożyciem posiłku.

Skuteczność uważnego jedzenia potwierdzają prace naukowe. W jednym z badań oceniano skuteczność treningu świadomości odżywiania (tzw. Mindful Eating) opartego na uważności na postrzegany stres i wskaźnik masy ciała u kobiet z nadwagą. Wykazano, że trening uważności istotnie zmniejszył odczuwany stres, a także znacząco obniżył wskaźnik masy ciała w grupie eksperymentalnej w porównaniu z grupą kontrolną [6]. Uważne jedzenie to jedna z zasad zdrowego odżywiania.

4. Wybieraj wartościowe przekąski

Długie godziny w pracy czy na uczelni, zwłaszcza w pozycji siedzącej, niedotlenienie, brak odpoczynku przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych, które pogarszają funkcje kognitywne, szybkość reakcji, a co za tym idzie — wydajność w pracy.

Zastanawiasz się, jak jeść zdrowo, aby zapewnić sobie maksymalną produktywność? Wyklucz z diety żywność wysokoprzetworzoną, przekąski bogate w białą oczyszczoną mąkę i cukry proste oraz produkty zawierające konserwanty i barwniki. Drożdżówka do kawy przyniesie więcej szkody niż pożytku. Oczywiście gwarantuje krótki zastrzyk energii, jednak w następstwie doprowadzi do kolejnego jej spadku.

5. Zjedz lekką kolację

Zbyt obfity wieczorny posiłek będzie utrudniał zaśnięcie oraz odpowiednią regenerację podczas snu, co z czasem może się wiązać z nasileniem zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego.

W jednym z badań naukowych, które przeprowadzono na pacjentach z obturacyjnym bezdechem sennym, wykazano, że spożywanie posiłków o późnej porze, wiązało się ze zwiększonym ryzykiem złej jakości snu i większą sennością w ciągu kolejnego dnia [7]. Wyniki innego badania dowiodły, że osoby, które w skali dnia późno spożywały posiłki, a także późno chodziły spać, miały więcej tkanki tłuszczowej, wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) oraz charakteryzowały się niższą aktywnością fizyczną [8].

Co jeść, by dobrze spać?

Staraj się chodzić spać z nieprzeciążonym przewodem pokarmowym. Kolację warto spożywać maksymalnie 2-3 godziny przed snem, a posiłek powinien być lekkostrawny. Warzywna zupa krem, sałatka, makaron z pesto, kasza lub ryż z duszonymi warzywami będą dobrym wyborem. Jeśli masz tendencję do wybudzania się w nocy, aby skorzystać z toalety, nie przesadzaj z ilością wypijanych płynów. Jeżeli kawa ma na Ciebie bardzo pobudzające działanie, to najlepiej pij ją przed godziną 16:00.

Zdrowe odżywianie a dobre samopoczucie

Prawidłowo zbilansowana dieta, uważność w czasie posiłku oraz post przerywany pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie i samopoczucie. Pamiętaj o aktywności fizycznej, która wspiera ciało oraz ducha. Warto też robić regularne badania i uzupełniać ewentualne niedobory poprzez suplementację. Szczególnie zwróć uwagę na witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez oraz witaminy z grupy B.

Liczy się nie tylko, co jesz, ale także jak jesz. Wprowadź zasady zdrowego odżywiania i sprawdź, jak Twoje samopoczucie zmienia się na lepsze.