6 postanowień noworocznych, które zrealizujesz

Postanowienia noworoczne — czy mają sens?

Niestety większości planów na nowy rok nie udaje się długofalowo utrzymać, co zazwyczaj skutkuje uczuciem frustracji i wyrzutami sumienia.

Jeśli chcemy coś zmienić w swoim życiu, musimy postawić sobie realne cele na nowy rok. Niedotrzymywanie postanowień noworocznych najczęściej wynika z chęci wprowadzenia zbyt wielu zmian na raz. Aby ułatwić sobie ich realizację oraz utrzymać je przez okrągły rok, warto jest działać stopniowo i powoli.

Postanowienia całoroczne, czyli w tym roku… chcę być bardziej aktywna i zadbać o dietę

Jeśli chcesz wejść zdrowiej w nowy rok i wytrwać w tym przynajmniej przez kolejne 12 miesięcy, wypróbuj nasze propozycje. Dzięki nim w łagodny sposób poprawisz komfort życia i stan zdrowia.

1. Spożywaj posiłki w “oknie żywieniowym”

Zastanawiasz się, jak jeść zdrowo? Na listę postanowień całorocznych możesz wpisać post przerywany. Badania naukowe wskazują, że może być on korzystny dla naszego zdrowia na wielu płaszczyznach.

• Ustal sobie przedział godzinowy, kiedy będziesz spożywać posiłki (“okno żywieniowe”) oraz kilkunastogodzinny post. W trakcie “okna żywieniowego” zachowuj 3-4 godzinne przerwy między posiłkami. W trakcie wszystkich przerw w ciągu doby nie dostarczaj organizmowi żadnych kalorii. Możesz sięgać jedynie po wodę, napary ziołowe oraz kawę i herbatę bez dodatków.

Okazuje się, że regularność posiłków i okresy postu w połączeniu z odpowiednim deficytem kalorycznym (w przypadku występowania nadwagi lub otyłości) mogą wywierać korzystny wpływ na zdrowie. Dzieje się to m.in. poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, modulację mikroflory jelitowej, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Często ma miejsce również poprawa profilu lipidowego i wrażliwości insulinowej oraz zmniejszenie stężenia glukozy i/lub insuliny w surowicy krwi  [3] [5].

2. Najważniejszy posiłek dnia

Wiele osób zjada rano lekkie śniadanie, a przez następne 8 godzin w trakcie pracy jest bez jedzenia. Często skutkuje to uczuciem wilczego głodu i pochłonięciem obfitej obiadokolacji lub niezdrowych przekąsek po powrocie do domu.

Tymczasem badania naukowe jasno wskazują, że najlepiej jest spożywać około 70% dziennej liczby kilokalorii z diety maksymalnie do godziny 15:30.

Dlatego najbardziej obfitym i kalorycznym posiłkiem w ciągu doby powinno być śniadanie, zaraz po nim drugie śniadanie oraz obiad, który da nam poczucie sytości w 70-80%.

• Postanowienia na cały rok? Zacznij od modyfikacji kolacji. Powinna być najmniej kaloryczna oraz lekkostrawna.

Objadanie się na noc może skutkować problemami ze snem, co w efekcie negatywnie wpłynie m.in. na procesy trawienne i regeneracyjne organizmu oraz może odbić się na Twoim samopoczuciu i wydajności kolejnego dnia  [7] [8].

3. Weź jedzenie ze sobą

Naukowcy dowodzą, że spożywanie największej ilości kalorii w pierwszej połowie dnia wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową, a ponadto może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych [4].

• Ważne jest śniadanie, ale nie pomijaj drugiego śniadania! Może Twoim noworocznym postanowieniem całorocznym będzie przygotowanie zdrowych przekąsek do pracy lub szkoły?

Zabierz ze sobą np. jogurt kokosowy, garść orzechów/pestek i niskocukrowe owoce lub domowej roboty smoothie z dodatkiem dobrej jakości masła orzechowego. Takie przekąski nasycą Cię na długo, nie spowodują nagłego spadku energii, a dodatkowo polepszą Twoją koncentrację.

4. Kolejność ma znaczenie

To, w jakiej kolejności zjadasz produkty z talerza, ma duże znaczenie. Badania naukowe dowodzą, że odpowiednia kolejność pozwala osiągnąć niższe stężenie glukozy i insuliny w surowicy krwi po jedzeniu. W efekcie unikamy nagłych spadków energii po posiłku.

• Zacznij posiłek od białek (np. ryby, mięsa, jaj itp.) lub tłuszczy (np. kawałek awokado, łyżeczka oliwy/oleju lnianego lub garstka orzechów/pestek) i zakończ go węglowodanami (np. kasza, ryż, makaron).

Dzięki tej prostej zasadzie unikniesz uczucia senności po posiłkach oraz będziesz dłużej odczuwać sytość, co wpłynie na zmniejszenie chęci na podjadanie [6].

• Chcesz zadbać o poziom cukru? Przeczytaj nasz artykuł Glukozowa rewolucja - Jak uniknąć skoków cukru?

5. Włącz suplementację

W razie potrzeby włącz suplementację składników, na których niedobory jesteśmy szczególnie narażeni.

• Zaliczają się do nich przede wszystkim witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez oraz witaminy z grupy B.

Składniki te są niezwykle ważne dla naszego zdrowia z racji swojego szerokiego działania na organizm. Wpływają m.in. na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, mózgu, narządu wzroku, układu sercowo-naczyniowego, homeostazy mineralnej organizmu i kości, ale również na nasz nastrój, energię i radość z życia. Dlatego warto każdego dnia zadbać o ich właściwą podaż [10].

6. Sport to zdrowie

Jednym z najpopularniejszych planów na nowy rok jest regularna aktywność fizyczna. Bez wątpienia powinno być to jedno z postanowień całorocznych, bo ruch korzystnie wpływa na nasze zdrowie.

Eksperci z WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zalecają co najmniej 150-300 minut ruchu o umiarkowanej intensywności w skali tygodnia [9]. Ponadto przyjęło się, by w ciągu dnia wykonywać minimum 10 tysięcy kroków, co można zmierzyć za pomocą popularnych krokomierzy.

• Jeśli do tej pory prowadziłaś siedzący tryb życia, taka ilość może wydawać się trudna do wykonania. Nie przejmuj się! Postaw sobie realny cel i dąż do niego małymi krokami.

Dopiero gdy ruch wejdzie Ci w nawyk, stopniowo wydłużaj czas, który na niego przeznaczasz. Ciesz się postępami i dostosuj aktywność fizyczną do swoich aktualnych możliwości.

Nowy rok, nowa ja

Nie rewolucja, a stopniowe zmiany zgodnie z Twoimi potrzebami i możliwościami sprawią, że poprawisz jakość Twojego życia. Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie stosować cały rok, a nie tylko przez pierwsze dni stycznia. Zdrowe odżywianie to prawidłowo zbilansowany jadłospis oraz właściwy sposób jedzenia. Bardzo istotne są też odpowiednio dobrana suplementacja, codzienna dawka ruchu oraz badania profilaktyczne.

Drobne modyfikacje nawyków, sprawią, że zyskasz więcej energii, zmniejszysz chęć na podjadanie, wesprzesz pracę swojego przewodu pokarmowego, a przede wszystkim całościowo polepszysz swoje zdrowie. Noworoczne postanowienia całoroczne wdrażaj stopniowo, ale konsekwentnie. Zanim się obejrzysz, poczujesz się lepiej.