Aktywność fizyczna w ciąży a zdrowie mamy i dziecka

Czy ciąża to choroba?

”Ciąża to nie choroba!” – te słowa często padają w rozmowach kobiet lub o kobietach spodziewających się dziecka. Czy aby na pewno?

Rzeczywiście, z punktu widzenia medycyny ciąża nie jest chorobą, lecz naturalnym, fizjologicznym stanem w życiu kobiety. Jednak jest to okres szczególny, wymagający większej troski o zdrowie przyszłej mamy i dziecka. W tym czasie konieczne są regularne konsultacje lekarskie, badania kontrolne, odpowiednia suplementacja oraz zbilansowana dieta.

Chcesz wiedzieć, od czego zacząć? Zajrzyj do naszego artykułu >>>Suplementacja i wskazówki dla Mam — w ciąży.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Oczywiście! Jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich, odpowiednio dostosowana aktywność fizyczna może przynieść mnóstwo korzyści zarówno dla matki, jak i dla dziecka.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

• Poprawia się ogólne samopoczucie i jakość snu.
• Dotlenia się organizm matki i dziecka.
• Ćwiczenia pozwalają utrzymać dobrą kondycję i prawidłową wagę.
• Poprawia się funkcjonowanie stawów, mięśni, układu krążenia i pokarmowego.
• Zmniejsza się ryzyko cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego.
• Aktywność fizyczna w ciąży może wpłynąć na skrócenie czasu porodu i połogu.
• Zmniejsza się ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.

Aktywność fizyczna przyszłej mamy

Jakie ćwiczenia wykonywać w ciąży? Wybór rodzaju aktywności fizycznej powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i stanu zdrowia kobiety. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy aktywności ruchowej.

Spacery i Nordic Walking

Spacer to niedoceniana forma aktywności fizycznej, która jest jednocześnie najbezpieczniejsza dla kobiet w ciąży. Ponadto nie wymaga posiadania specjalnego sprzętu. Codzienne spacery w umiarkowanym tempie są doskonałym sposobem na utrzymanie kondycji i dotlenienie organizmu.

Opcją dla bardziej zaawansowanych jest nordic walking, czyli marsz z kijkami. Ten rodzaj aktywności dodatkowo odciąża stawy kończyn dolnych i poprawia stabilność ciała.

Joga i pilates w ciąży

Joga i pilates to formy aktywności, które pomagają zrelaksować się, wzmocnić mięśnie oraz poprawić elastyczność i równowagę. Istotne jest, aby wybierać zajęcia dedykowane kobietom w ciąży, prowadzone przez wykwalifikowanego instruktora.

Pływanie i Aqua Aerobik dla kobiet w ciąży

W wodzie ciało staje się lżejsze, co zmniejsza obciążenie stawów i kręgosłupa. Ćwiczenia w wodzie poprawiają krążenie, wzmacniają mięśnie i relaksują.

Jazda na rowerze

Brzmi ryzykownie? Jeśli nie ma przeciwwskazań i czujesz się pewnie, jazda na rowerze jest dozwoloną formą ruchu dla kobiet w ciąży. Najczęściej powodem, dla którego nie zaleca się przyszłym mamom takiej aktywności, jest po prostu ryzyko upadku, które może zagrażać ciąży.

Bezpieczniejszą alternatywą są ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, ponieważ tu o upadek dużo trudniej.

Ćwiczenia w domu

Ćwiczenia wykonywane w domowym zaciszu mogą być świetnym sposobem na utrzymanie formy i uzupełnieniem innych aktywności fizycznych. Ważne, aby wybierać ćwiczenia niskiego ryzyka i unikać przeciążania organizmu.

Przykładowe ćwiczenia w ciąży:

• Delikatne rozciąganie ciała.
• Ćwiczenie technik prawidłowego i świadomego oddychania.
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy (tzw. ćwiczenia mięśni Kegla).
• Lekkie ćwiczenia aerobowe, np. marsz w miejscu.

Rola fizjoterapeuty w ciąży

Wizyta u fizjoterapeuty specjalizującego się w pracy z kobietami w ciąży może być niezwykle pomocna. Fizjoterapeuta pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń, nauczy technik oddechowych oraz wesprze w łagodzeniu dolegliwości bólowych. Może również pomóc w korekcji postawy ciała, która mogła ulec zmianie w czasie ciąży i porodu.

Kiedy warto udać się do fizjoterapeuty?

• Przy bólach kręgosłupa, miednicy czy bioder.
• W przypadku obrzęków i problemów z krążeniem.
• W celu przygotowania do porodu poprzez naukę ćwiczeń oddechowych.

Czym się zajmuje fizjoterapia uroginekologiczna?

Fizjoterapia uroginekologiczna to specjalistyczna dziedzina fizjoterapii, która zajmuje się m.in. problemami związanymi z mięśniami dna miednicy, obniżeniem narządów rodnych oraz bólami miednicy.

Korzyści z fizjoterapii uroginekologicznej w ciąży i po porodzie:

• Wzmocnienie mięśni dna miednicy: Ćwiczenia mięśni dna miednicy (mięśni Kegla) pomagają przygotować się do porodu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z nietrzymaniem moczu po porodzie.
• Redukcja bólu: Fizjoterapia może pomóc w łagodzeniu bólu kręgosłupa, stawów krzyżowo-biodrowych i spojenia łonowego. Natomiast po porodzie sprawdza się w łagodzeniu bólu blizny po cesarskim cięciu lub nacięciu krocza.
• Leczenie nietrzymania moczu i stolca: Fizjoterapia może pomóc w leczeniu problemów z nietrzymaniem moczu i stolca, które mogą wystąpić po porodzie.

Szkoła Rodzenia – dodatkowa porcja wiedzy i ćwiczeń

Szkoła rodzenia to forma edukacji przedporodowej, której celem jest przygotowanie przyszłych rodziców do nowej sytuacji, w jakiej się znajdą. Wydaje Ci się, że to archaiczna instytucja? Nic bardziej mylnego!

Dlaczego warto chodzić do szkoły rodzenia?

• Otrzymasz tam aktualną i rzetelną wiedzę na temat wszystkich etapów ciąży, porodu, połogu i opieki nad maluszkiem.
• Wiele szkół rodzenia oferuje zajęcia praktyczne, podczas których przyszli rodzice uczą się, jak nosić, kąpać, przewijać, karmić i dbać o skórę noworodka.
• Przyszła mama otrzymuje wsparcie psychiczne, dzięki któremu uczy się rozumieć emocje pojawiające się w tym wyjątkowym czasie i jak sobie z nimi radzić.
• Szkoła rodzenia to doskonała okazja do wymiany doświadczeń z innymi rodzicami, a także nawiązania nowych znajomości.
• W ramach zajęć organizowane są ćwiczenia gimnastyczne dostosowane do potrzeb przyszłych mam, które pozwolą na utrzymanie dobrej kondycji w czasie ciąży.

Ruch dla wspólnego dobra

Aktywność fizyczna w ciąży jest ważnym elementem dbania o zdrowie i dobre samopoczucie przyszłej mamy i dziecka. Nie rezygnuj z niej, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań lekarskich. Wybierz bezpieczne formy ruchu, dostosowane do Twoich możliwości i zawsze skonsultuj je z lekarzem. Ciało, które jest w ruchu, lepiej zniesie trudności porodu oraz szybciej wróci do dobrej formy.