Brzuch kortyzolowy – gdy stres powoduje wzrost masy ciała

Brzuch kortyzolowy – co to jest?

Brzuch kortyzolowy to widoczne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach talii, spowodowane utrzymującym się przez dłuższy czas wysokim poziomem kortyzolu w organizmie. Kortyzol jest hormonem wydzielanym przez nadnercza w odpowiedzi na stres. Jego podwyższony poziom może prowadzić do problemów zdrowotnych, pogorszenia samopoczucia, tzw. zajadania stresu, spowolnienia metabolizmu i przyrostu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Objawy brzucha kortyzolowego

Charakterystycznym objawem jest odczuwalny, nagły i trudny do zredukowania przyrost tkanki tłuszczowej wokół talii. Badania pokazują, że nadmiar kortyzolu w organizmie może prowadzić do większego spożycia tłuszczów i węglowodanów, a co za tym idzie – przybierania na wadze i odkładania się tkanki tłuszczowej. Do tego może dochodzić:

• chroniczne zmęczenie niezależnie od długości snu, spowodowane wysokim poziomem kortyzolu w organizmie
• problemy z koncentracją i pamięcią
• trudności z zasypianiem lub przerywany sen
• podwyższone ciśnienie krwi
• obniżony nastrój i uczucie niepokoju

Na drugim biegunie wzrostu masy ciała w wyniku stresu jest jej utrata, co również może skutkować negatywnymi konsekwencjami, jak osłabienie organizmu, niedobór witamin i składników odżywczych.

Jak wygląda brzuch od stresu?

Brzuch kortyzolowy charakteryzuje się nagromadzeniem tłuszczu głównie w okolicach pępka. W przeciwieństwie do innych typów otyłości często jest twardy w dotyku, odstający i napięty. Może być go trudno zredukować, jeśli zmiany obejmą np. wyłącznie dietę, a nie funkcjonowanie całego organizmu.

Dlaczego nadmiar kortyzolu powoduje tycie?

Kortyzol, nazywany hormonem stresu, pełni wiele funkcji w organizmie: reguluje metabolizm i gospodarkę węglowodanową, a co za tym idzie poziom cukru we krwi. Odpowiada również za gromadzenie białej tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych. Obrastają one tkanką tłuszczową trzewną, która produkuje związki o charakterze prozapalnym. Może to mieć swoje konsekwencje zdrowotne, jak miażdżyca czy otyłość. Jest to dodatkowy czynnik stresogenny dla organizmu – w takiej sytuacji kora nadnerczy wydziela kolejne porcje kortyzolu i koło się zamyka.

Więcej o wpływie kortyzolu na nasz organizm przeczytasz w artykule Nie samym stresem hormon żyje…

Stres a brzuch kortyzolowy

Długotrwały stres sprawia, że organizm wydziela zatem więcej kortyzolu, co może prowadzić do kilku mechanizmów sprzyjających przyrostowi masy ciała (i zwiększenia obwodu talii):

• zwiększony apetyt – kortyzol sprawia, że mamy większą ochotę na pokarmy bogate w cukry i tłuszcze, co prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii
• magazynowanie tłuszczu – tłuszcz traktowany jest jako rezerwa energetyczna, którą organizm wykorzystuje w przypadku przedłużającego się stresu
• insulinooporność – wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do insulinooporności, która utrudnia organizmowi przetwarzanie cukru, czego efektem może być gromadzenie tkanki tłuszczowej
• zaburzenia snu – kortyzol zakłóca sen i spowalnia metabolizm, powodując przybieranie na wadze

Jak zmniejszyć objawy brzucha kortyzolowego?

Warto podejść do problemu holistycznie, zwracając uwagę na różne aspekty naszego życia, obejmujące zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną czy balans między pracą i odpoczynkiem.

Zarządzanie stresem

Stres jest głównym czynnikiem prowadzącym do podwyższonego poziomu kortyzolu, dlatego zarządzanie nim w odpowiedni sposób jest kluczowe w redukcji brzucha kortyzolowego.

Zdrowa dieta na stres

Wśród zaleceń dietetycznych, które odgrywają ważną rolę w regulacji poziomu kortyzolu i redukcji brzucha kortyzolowego warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż niezbędnych składników:

• białko pomaga utrzymac  stabilny poziomu cukru we krwi i redukuje uczucie głodu (źródła białka to chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne)
• błonnik wspiera zdrowie układu trawiennego i stabilizuje poziomu cukru we krwi (znajdziemy go w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i orzechach)
• zdrowe tłuszcze, np. awokado, oliwa, orzechy i nasiona pomagają w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego

Należy ponadto pamiętać o nawodnieniu i ograniczyć spożywanie cukru oraz produktów przetworzonych produktów, które mogą prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi, a pośrednio zwiększać poziom kortyzolu. Unikaj również używek typu kofeina i alkohol. Mogą one zwiększać poziom kortyzolu, dlatego warto ograniczyć ich spożycie, szczególnie w okresach wysokiego stresu.

Ćwiczenia na brzuch kortyzolowy

Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem, obniżenia poziomu kortyzolu i zmniejszenia tkanki tłuszczowej jest regularna aktywność fizyczna. Zyskuje na tym również nasza sylwetka. Bez względu na rodzaj ćwiczeń, warto wprowadzić je do codziennej rutyny i wybrać, te które sprawiają nam największą przyjemność. Zwróćmy jednak uwagę na aktywności, które przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Trening cardio

Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i inne formy ćwiczeń aerobowych korzystnie wpływają na efektywne spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej. Regularne wykonywane zwiększają wydolność sercowo-naczyniową, co przyspiesza metabolizm i pomaga w spalaniu tłuszczu zgromadzonego w okolicach brzucha. Uwalniają jednocześnie endorfiny, które poprawiają nastrój i pomagają w zarządzaniu stresem.

Trening siłowy

Aktywność fizyczna, obejmująca ćwiczenia z obciążeniem, takie jak podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, przy odpowiedniej intensywności może wpływać na zwiększenie masy mięśniowej. Efekt to przyspieszenie metabolizmu i redukcja tkanki tłuszczowej nawet w czasie wolnym od ćwiczeń. Trening siłowy wspomaga także regulację poziomu cukru we krwi, przeciwdziałając insulinooporności spowodowanej wysokim poziomem kortyzolu.

Joga i pilates

Obie formy ćwiczeń koncentrują się na redukcji stresu, poprawie elastyczności i wzmocnieniu mięśni głębokich. Regularna praktyka jogi i pilatesu pomaga obniżyć poziom kortyzolu poprzez techniki oddechowe i medytacyjne. Dodatkowo ćwiczenia tego typu poprawiają postawę i wzmacniają mięśnie brzucha, co może pomóc w redukcji tłuszczu w tej okolicy.

Warto zwrócić też uwagę na techniki oddechowe i medytacyjne stosowane m.in. w jodze, które dodatkowo wspierają procesy relaksacyjne. Głębokie oddychanie w technice 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund) lub aromaterapia (olejki eteryczne, takie jak lawenda, bergamotka czy eukaliptus) mogą pomóc w walce ze stresem. Czasem wystarczy kilka minut, aby wyciszyć się, poprawić koncentrację i oczyścić umysł z przebodźcowania.

Jeśli żadna z tych aktywności do nas nie przemawia może wystarczy zwiększyć liczbę pokonywanych dziennie kroków? Dłuższy spacer np. z psem na świeżym powietrzu to też świetny sposób na odreagowanie codziennych napięć.

Pomocne rozwiązania

Suplementacja

Naturalne składniki suplementów diety mogą wspomóc walkę z brzuchem kortyzolowym, szczególną uwagę zwróćmy na adaptogeny, które pomagają w regulacji poziomu stresu, m.in. ashwagandha, rhodiola rosea, bacopa monnieri, ekstrakt z zielonej herbaty (EGCG). Nie zapominaj też o cynku, magnezie, witaminie D i witaminach z grupy B oraz probiotykach, które pozwolą Ci zapanować nad układem nerwowym i zadbać o jelita.

Zdrowy sen

Odpowiednia ilość snu na dobę (7-9 godzin dziennie) przyczynia się do utrzymania zdrowia gospodarki hormonalnej i redukcji poziomu kortyzolu w organizmie. Regularne godziny snu, unikanie ekranów przed snem i stworzenie sprzyjającego środowiska snu (ciemność, cisza i odpowiednia temperatura) mogą pomóc w poprawie jego jakości.

Szukaj u źródła

Brzuch kortyzolowy to problem, z którym w obliczu stresu boryka się wiele osób. Walka z nim wymaga kompleksowego podejścia, obejmującego zmianę codziennego stylu życia i wprowadzenie zdrowych nawyków. Pierwszym krokiem jest jednak zrozumienie problemu i odpowiedź na pytanie: gdzie leży źródło stresu?