Co musisz wiedzieć o witaminie B12?

Za co odpowiada witamina B12?

Witamina B12, nazywana także kobalaminą, jest jedną z witamin z grupy B, które kompleksowo wspierają organizm na wielu płaszczyznach i wzajemnie się uzupełniają.

Na co wpływa i jak działa witamina B12?

• bierze udział w syntezie DNA oraz produkcji energii,
• jest niezbędna dla prawidłowych funkcji układu nerwowego oraz krwiotwórczego (bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, dlatego potocznie nazywana jest “czerwoną witaminą”),
• jest zaangażowana w tworzenie osłonek mielinowych i neuroprzekaźników (a więc poprawia koncentrację i pracę mózgu), pełni istotną rolę w procesach tworzenia krwinek czerwonych w szpiku kostnym oraz przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów.
• odpowiada także za przemiany homocysteiny w ustroju, którego podwyższone stężenie może być spowodowane niedoborem witaminy B12 i/lub folianów, a w efekcie nieść negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Gdzie znajduje się witamina B12?

Witamina B12 jest związkiem dostarczanym wraz z dietą, a dokładniej poprzez spożywanie produktów odzwierzęcych: mięsa, jaj oraz nabiału. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę wynosi około 2-3 μg. Źródła witaminy B12 to:

• przede wszystkim mięso i podroby (wątróbka wołowa zawiera ponad 100 μg w 100 g!),
• ryby (w śledziu mamy około 13 μg/ 100 g),
• żółtka jaj (2 µg / 100 g).

Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

Witamina B12 występuje w wielu produktach spożywczych, jednak jej niedobory są dość powszechne. Objawy są niecharakterystyczne, bo mogą obejmować szeroki zakres dolegliwości: od zmęczenia, bólu głowy, przez objawy depresyjne, zaburzenia pamięci i koncentracji aż po dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Specyficznym, choć późnym objawem niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna, czyli anemia spowodowana niedoborem witaminy B12 (i/lub folianów). W obrazie krwi są wtedy widoczne duże krwinki o nieprawidłowej strukturze. Za niedobór witaminy B12 uznaje się poziomy poniżej 200 pg/ml, choć objawy mogą występować także u osób “w normie laboratoryjnej”.

Kto powinien przyjmować witaminę B12?

Niedobory witaminy B12 kojarzą się przede wszystkim z dietami roślinnymi i  nieoptymalnym dostarczaniem tej witaminy w pożywieniu. Nie jest to jedyna przyczyna deficytów.

Niedobory witaminy B12 mogą być także pokłosiem zaburzonego wchłaniania z przewodu pokarmowego, co może mieć związek z chorobą Leśniowskiego-Crohna, celiakią, zapaleniem błony śluzowej żołądka wywołanej Helicobacter pylori czy zespołem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO).

Problem niedoboru dotyka także osób starszych. Badania wskazują, że nawet 20% osób po 60. roku życia w Wielkiej Brytanii i Stanach Zjednoczonych ma niedobór tej witaminy z grupy B.

Niedobory obejmuje także kobiety w ciąży i w trakcie laktacji. Warto również podkreślić, że dzieci kobiet z niewystarczającą ilością witaminy B12 karmione wyłącznie piersią, są narażone na rozwinięcie niedoboru, co jest szczególnie niebezpieczne dla rozwoju mózgu.

Diety roślinne z założenia zwiększają ryzyko niedoboru witaminy B12 ze względu na obecność tej witaminy w pokarmach zwierzęcych. Im większe zatem ograniczanie produktów odzwierzęcych, tym większa szansa na rozwinięcie się niedoboru. Suplementację witaminą B12 powinni na stałe włączyć weganie, którzy całkowicie wykluczają z jadłospisu pokarmy zwierzęce. Ważna (zarówno u wegan jak i wegetarian) jest regularna diagnostyka tego parametru, aby uniknąć deficytów, ale także przyjmować optymalną, skrojoną pod swoje potrzeby ilość witaminy B12.

Warto wspomnieć, że najlepiej przyswajalną formą witaminy B12 jest metylokobalamina - metylowana postać ułatwia jej syntetyzowanie w organizmie, co jest szczególnie ważne u osób z zaburzeniami wchłaniania.

Jak powinna wyglądać diagnostyka witaminy B12?

Wykonując regularnie podstawowe badania, warto oznaczyć  poziom witaminy B12 wraz z pełną morfologią krwi z rozmazem. W niektórych przypadkach może być konieczne poszerzenie diagnostyki i oznaczenie kolejnych parametrów (m.in. kwasu metylomalonowego czy homocysteiny) w zależności od wyników podstawowych badań i występujących objawów.

Suplementacja witaminy B12 powinna być dobrana indywidualnie na podstawie wyniku badania diagnostycznego oraz wywiadu zdrowotnego. Warto także zaznaczyć, że ze względu na niski stopień wchłaniania, witamina B12 jest zwykle przyjmowana w wielokrotnie wyższych ilościach w porównaniu do dziennego zapotrzebowania, aby uzyskać satysfakcjonujący efekt i szybkie w czasie wyrównanie niedoborów.

Tekst powstał przy współpracy Health Labs Care z uPacjenta.