Fakty i mity o kwasach Omega 3. Co musisz o nich wiedzieć?

1. Jem dużo oliwy z oliwek i siemienia lnianego, więc to mi wystarczy: FAŁSZ ❌

Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zarówno kwasu ALA (alfa-linolenowego), występującego głównie w roślinach, jak i EPA oraz DHA (kwasu dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego), które znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych. Jako źródła roślinne, siemię lniane czy oliwa z oliwek zawierają jedynie kwasy ALA, które w procesie biosyntezy mogą zostać przekształcone w EPA i DHA, ale tylko w niewielkim stopniu. Warto więc zadbać o podaż NNKT Omega 3 również z innych źródeł niż roślinne.

2. Kwasy Omega 3 powinni suplementować tylko wegetarianie i weganie: FAŁSZ ❌

Wprowadzenie dodatkowej suplementacji zależy od tego, ile tłustych ryb pojawia się w Twoim jadłospisie w ciągu tygodnia. Aktualne wskazania specjalistów żywienia wskazują na przynajmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, co odpowiada 250 mg EPA i DHA na dobę.

Gdzie kwasy Omega 3 występują w największej ilości? Najlepsze źródła to m.in. makrela atlantycka, hodowlany łosoś norweski czy pstrąg. W praktyce oznacza to, że należy tygodniowo spożyć ok. 250 g makreli czy pstrąga lub 200 g łososia, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na kwasy Omega 3. Należy również pamiętać, że proces obróbki termicznej (np. wędzenia, smażenia) zmniejsza zawartość kwasów tłuszczowych w produkcie. W rzeczywistości większość osób wciąż spożywa zbyt mało tłustych ryb, nawet nie będąc na diecie wegańskiej, dlatego tak ważna jest suplementacja.

3. Przygotowując się do ciąży warto suplementować kwasy Omega 3: PRAWDA ✔️

Odpowiednia podaż NNKT to niezbędny element diety każdej osoby, ale w okresie ciąży oraz karmienia piersią to zapotrzebowanie znacznie się zwiększa. Szczególnie podkreślane jest znaczenie kwasów DHA, które są istotne dla wzrostu płodu, odpowiedniego kształtowania się układu nerwowego i siatkówki oka, układu sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego dziecka. Rekomendowane jest spożywanie nawet 600-1000 mg NNKT Omega 3 na dobę, a Polskie Towarzystwo Ginekologiczne wskazuje na dostarczanie aż 600 mg DHA dziennie [1, 2].

4. Rodzaj ryb, z których pozyskiwany jest olej nie ma znaczenia: FAŁSZ ❌

W wyborze odpowiedniego suplementu diety z kwasami Omega 3 najważniejsza jest wysoka jakość produktu, na którą składa się m.in. pochodzenie ryb z certyfikowanych łowisk, z których pozyskiwany jest olej. Najlepszym źródłem jest olej z małych ryb, np. sardeli, które żyją stosunkowo krótko, przez co kumulują zdecydowanie mniej zanieczyszczeń zawartych w morskich wodach.

5. Tylko niski wskaźnik TOTOX świadczy o wysokiej jakości produktu: PRAWDA ✔️ / FAŁSZ ❌

Wskaźnik TOTOX to szacunkowa ocena stabilności oleju, określająca stopień jego utlenienia. Choć proces ten jest nieunikniony ze względu na wysoką zawartość kwasów EPA i DHA, wskaźnik powinien być utrzymany na jak najniższym poziomie. Według międzynarodowych wytycznych jego wartość nie może przekraczać 26. Warto wiedzieć, że wskaźnik TOTOX powinien być mierzony po zakończeniu procesu produkcji, ponieważ wzrasta on w trakcie przygotowywania gotowego preparatu. Wielu producentów podaje wskaźnik TOTOX dla samego oleju rybiego, przez co wynik może wprowadzać konsumenta w błąd. Na jego ostateczny wynik wpływ ma również dodatek aromatów czy oliwy z oliwek.

Warto pamiętać, że wskaźnik TOTOX w przypadku oceny jakości oleju jest ważny, ale na produkt należy zawsze patrzeć całościowo. Równie istotne jest certyfikowane źródło połowu ryb, produkcja w beztlenowym środowisku czy szklane opakowanie, które nie wchodzi w reakcje z olejem lub kapsułkami, tak jak w przypadku opakowań plastikowych, i zapewnia bezpieczeństwo stosowania.

6. Rybi zapach świadczy o niskiej jakości oleju: FAŁSZ ❌

Wielu konsumentów rezygnuje z suplementacji kwasów Omega 3 ze względu na intensywny rybi posmak i zapach. Świeży, dobrej jakości olej z ryb o niskim stopniu utlenienia nie powinien powodować odbijania, jednak delikatny rybi aromat będzie obecny nawet w dobrej jakości produkcie, co jest zupełnie naturalne. Nawet w przypadku suplementów diety w kapsułkach, w których dodatkowo otoczka jest z żelatyny rybiej, zapach również może być wyczuwalny.

7. Kwasy Omega 3 wpływają głównie na pracę serca i mózgu: PRAWDA ✔️/ FAŁSZ ❌

Przede wszystkim są budulcem błony komórkowej, więc w konsekwencji wpływają na pracę każdej komórki, jej odpowiednią przepuszczalność dla składników odżywczych oraz wspierają wchłanianie składników aktywnych w komórce. Kwasy Omega 3 EPA i DHA mają ogromny wpływ na zdrowie serca i układu krwionośnego (w tym obniżają poziom cholesterolu LDL, potocznie nazywanego “złym cholesterolem”). Kwas DHA umożliwia prawidłowe przesyłanie impulsów nerwowych, a więc wspomaga koncentrację i zdolność zapamiętywania, lecz korzystne działanie kwasów Omega 3 na tym się jednak nie kończy. Pomagają w utrzymaniu dobrego samopoczucia [3, 4] oraz wspierają narząd wzroku i ostrość widzenia. Kwasy Omega 3 mogą też znacząco zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych [5] oraz wspomagają układ immunologiczny.

8. Sucha skóra, zaburzenia pamięci, koncentracji i osłabiona odporność mogą świadczyć o niedoborze kwasów z grupy Omega: PRAWDA ✔️

Niedobory kwasów z grupy Omega mogą się objawiać m.in. trudnościami z zapamiętywaniem i skupieniem, słabszą odpornością, problemami z układem krążenia, nadmiernym zmęczeniem, a nawet obniżonym nastrojem. W naszym wyglądzie zewnętrznym również możemy zauważyć zmiany - skóra staje się bardziej sucha, a włosy tracą swój naturalny blask i stają się łamliwe. Regularne dostarczanie organizmowi kwasów Omega zapewnia skórze odpowiednie nawilżenie i elastyczność, a włosom wzmocnienie i zdrowy wzrost. Mogą stanowić również wsparcie w przypadku problemów skórnych, m.in. ze względu na działanie przeciwzapalne. Wzmacniają odporność, a dzięki stymulacji przekaźnictwa nerwowego, poprawiają funkcje pamięciowe.

Teraz już wiesz, dlaczego kwasy Omega 3 to nie dodatek do diety, a jej podstawowy i nieodłączny element. Warto dbać o ich odpowiednią ilość oraz różnorodność źródeł, by dostarczyć całe spektrum NNKT. To doskonałe wsparcie organizmu na każdym poziomie, bez względu na wiek.