Ile witaminy D3 przyjmować? Polskie rekomendacje z 2023 roku.

Badania epidemiologiczne wskazują, że niedobór witaminy D w Polsce jest zjawiskiem bardzo powszechnym, zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci. Dane te są tym bardziej niepokojące, że niedostatek tej witaminy jest jednym z czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy, czy chorób o podłożu autoimmunologicznym, dlatego to tak ważne, by utrzymywać jej stężenie na optymalnym poziomie [1]. W 2023 pojawiły się nowe, zaktualizowane wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D przez mieszkańców naszego kraju. Jakie dawki są w nich rekomendowane?

Zanim zaczniesz suplementację - zbadaj się

Przed rozpoczęciem suplementacji, w celu dobrania odpowiedniej dawki witaminy D, zaleca się, by oznaczyć stężenie 25(OH)D3 z surowicy krwi. Za optymalne uznaje się wartości >30–50 ng/ml (75–125 nmol/L). Jeśli wynik jest poniżej zalecanej wartości, wskazana jest suplementacja, której dawkowanie, jak wskazują autorzy rekomendacji, powinno być zindywidualizowane w zależności od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce, nawyków żywieniowych oraz stylu życia.

Zapobieganie niedoborom witaminy D. Czyli jakie dawki są rekomendowane?

Zalecane dawki dla wybranych grup ludności według najnowszych wytycznych prezentują się następująco:

Dzieci (1–3 lat):

U zdrowych dzieci w wieku 1–3 lat, zaleca się stosować 600 IU (15 µg) witaminy D3 na dobę. Ze względu na związane z wiekiem ograniczenia dotyczące ekspozycji na słońce, suplementację zaleca się stosować przez cały rok.

Dzieci (4–10 lat):

U zdrowych dzieci w wieku 4–10 lat, które w okresie od maja do września przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami przez przynajmniej 15–30 minut dziennie w godzinach 10:00–15:00 bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych, suplementacja witaminy D3 nie jest konieczna, ale nadal uznawana za zalecaną i bezpieczną.

Natomiast jeśli te czynniki nie są spełnione, zaleca się suplementację 600–1000 IU (15–25 µg) witaminy D3 dziennie przez cały rok, z dostosowaniem dawki w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D wraz z dietą.

Młodzież (11–18 lat):

U zdrowej młodzieży w wieku 11-18 lat, która w okresie od maja do września przebywa na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami przez przynajmniej 30-45 minut dziennie w godzinach 10:00–15:00 bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych, suplementacja witaminy D3 nie jest konieczna, ale nadal uznawana za zalecaną i bezpieczną.

W przypadku niespełnienia tych czynników, zaleca się suplementację witaminy D3 w dawce 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie przez cały rok,  z dostosowaniem dawki w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D wraz z dietą.

Dorośli (19–65 lat):

U zdrowych osób dorosłych, które w okresie od maja do września przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami przez przynajmniej 30-45 minut dziennie w godzinach 10:00–15:00 bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych, suplementacja witaminy D3 nie jest konieczna, ale nadal uznawana za zalecaną i bezpieczną.

W przypadku niespełnienia tych zaleceń zaleca się przyjmowanie witaminy D3 w dawce 1000–2000 IU/ (25–50 µg) dziennie przez cały rok, z dostosowaniem dawki w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D wraz z dietą.

Ciąża i laktacja:

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny dostosować suplementację witaminy D3 w zależności od stężenia 25(OH)D3 w surowicy krwi i dążyć do uzyskania optymalnego stężenia w granicach >30–50 ng/ml.

Jeśli nie ma możliwości oceny stężenia 25(OH)D3 w surowicy krwi, zaleca się stosowanie witaminy D3 w dawce 2000 IU (50 µg) na dobę przez cały okres ciąży i karmienia piersią.

Co się zmieniło?

Według najnowszych zaleceń powinniśmy zadbać o zdecydowanie większe spożycie witaminy D. Dotyczy to niemal wszystkich grup wiekowych: dzieci od 4 lat, młodzieży, dorosłych oraz kobiet w ciąży i w trakcie laktacji. Porównując z wytycznymi z 2020 roku, u dzieci powyżej 4 roku życia wskaźnik ten poszerzono z 15 µg na 15-25 µg. Z kolei u młodzieży od 11 roku życia oraz u dorosłych wytyczne mówią o 25-50 µg zamiast 15 µg. Natomiast, u kobiet w ciąży lub w trakcie laktacji nawet do 50 µg.

Masz nadmierną masę ciała? - dawka witaminy D3 może się różnić

To o czym należy pamiętać i co podkreślają autorzy rekomendacji - w przypadku występowania nadwagi i otyłości, zazwyczaj wymagane jest zastosowanie podwójnej dawki witaminy D3 w stosunku do tych zalecanych dla osób mających prawidłową masę ciała [2].

Powyższe dawki dotyczą profilaktyki niedoboru witaminy D, natomiast w przypadku jego stwierdzenia w badaniach z krwi, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią dawkę w celu szybkiego unormowania jej stężenia.