Jak poradzić sobie z insulinoopornością? Poznaj kilka niezawodnych wskazówek

Insulinooporność jest stanem, w którym komórki organizmu tracą wrażliwość na działanie insuliny, czyli hormonu t niezbędnego w metabolizmie węglowodanów. Insulina ma za zadanie m.in. utrzymywać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, dostarczając ją do wnętrza komórek, które czerpią z niej energię.  Jeśli ten mechanizm nie działa efektywnie, glukoza nie może przenikać do komórek, jej stężenie we krwi rośnie, a wraz z nią może dochodzić do stanu zapalnego w organizmie.

Najczęstszą przyczyną insulinooporności jest otyłość, choć nie jest to regułą. Wpływ może mieć uboga dieta, a także spożywanie tzw. pustych kalorii i produktów wysokoprzetworzonych. Do tego dochodzi unikanie wszelkiego ruchu, co przy zaburzeniach gospodarki hormonalnej i możliwych uwarunkowaniach genetycznych może skutecznie prowadzić do zmniejszenia wrażliwości komórek na działanie insuliny.

Insulinooporność a hiperinsulinemia

Im dłużej taki stan utrzymuje się w naszym ciele, tym gorsze są efekty: organizm chcąc poradzić sobie z nadmiarem cukru, wytwarza coraz większe ilości insuliny, trzustka pracuje więc na pełnych obrotach, w wyniku czego może dojść do hiperinsulinemii (zbyt dużych wyrzutów insuliny, którą organizm produkuje, aby zaczęła w końcu działać). Swoje trzy grosze dokłada też cukier – wysokie stężenie glukozy, utrzymujące się przez długie lata, bardzo źle wpływa na organizm.

Jeśli w porę nie zareagujesz, ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 niebezpiecznie wzrośnie. Aby tego uniknąć, każdego dnia dokonuj możliwie najlepszych wyborów dla utrzymania w harmonii swojej gospodarki węglowodanowej.

To, co położysz na talerzu, przełoży się na Twoje zdrowie i samopoczucie. Nawet jeśli do tej pory wzbraniałaś się przed zmianą, a znajdujesz się w grupie ryzyka, pora to naprawić.

1 – Odpowiednia dawka kalorii. Dostosuj liczbę kalorii do swoich potrzeb.

Do stanu zapalnego w organizmie i insulinooporności prowadzą często złe nawyki. Przejadanie się, wybór niskiej jakości produktów powodują rozwój lub nasilenie insulinooporności, a także nadmierny wzrost masy ciała, otyłość, nadwagę. Dobrze jest uświadomić sobie, ile kalorii spożywamy każdego dnia i odpowiednio szybko zareagować, jeśli okaże się, że ich ilość jest niewłaściwa. Podaż kaloryczną należy dostosować indywidualnie, w zależności od trybu życia, stanu zdrowia, wieku, ale też aktualnej wagi (przy prawidłowej masie ciała ograniczenie kalorii nie jest konieczne, ale może trzeba zwrócić uwagę np. na jakość posiłków).

2 – Zasada 70%. Dostosuj wielkość i kaloryczność posiłków do pory dnia.

Zalecenie jest proste i przy odrobinie wysiłku łatwo je wprowadzić w życie. W insuliooporności pora jedzenia i wielkość posiłków mają duże znaczenie.

Wraz z upływem dnia wielkość posiłków oraz ich wartość energetyczna powinny się stopniowo zmniejszać. Dzięki temu poziom insuliny będzie spokojnie opadać.

3 – Dobór składników odżywczych. Przestrzegaj zbilansowanych posiłków.

Organizm do pracy potrzebuje dobrej jakości paliwa, dostarczaj więc mu wszystkich niezbędnych dla jego zdrowia składników odżywczych. Białka, tłuszcze i węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (produkty z wysokim indeksem glikemicznym powodują szybki wzrost glukozy we krwi po posiłku, czego przy insulinooporności należy się wystrzegać). Do tego warzywa, najlepiej surowe, które wzbogacą posiłki o witaminy i uregulują stężenie glukozy.

Pamiętaj też o dostatecznej ilości płynów oraz błonnika pokarmowego – zapewni on większe uczucie sytości i obniży indeks glikemiczny posiłku.

Dlaczego to takie ważne? Odpowiednio dobrane składniki zmniejszą zagrożenie pogłębienia insulinooporności oraz umożliwią lepszą kontrolę apetytu bez narażania organizmu na niedobory. W przypadku ich wystąpienia trzeba pamiętać o suplementacji.

4 – Kolejność spożywania produktów. Węglowodany na szarym końcu.

Nie należy ich wykluczać, ale zjedz je jako ostatnie. Badania naukowe wskazują, że rozpoczęcie posiłku od produktów białkowych (np. ryby, mięso, jaja, strączki, tofu) lub tłuszczowych (np. awokado, łyżeczka oliwy, garść pestek lub orzechów), a zakończenie go produktami węglowodanowymi (np. kasza, ryż, makaron razowy ugotowany al dente) pozwala osiągnąć niższe stężenie glukozy i insuliny w surowicy krwi po jego zakończeniu. Oczywiście każdorazowo pamiętaj o warzywach! Ma to też swój praktyczny wymiar, jeśli chodzi o zapobieganie nadprogramowych kilogramom. Zakończenie posiłku węglowodanami sprawi, że zjesz ich po prostu mniej.

5 – Redukcja masy ciała. Zmotywuj się do diety i… aktywności fizycznej.

Choć insulinooporność może dotyczyć również osób szczupłych, nie jest łaskawa zwłaszcza dla osób z otyłością lub z nadwagą. Dlatego w tym drugim przypadku ważna jest przynajmniej częściowa, umiarkowana redukcja masy ciała.

Nie chodzi o gwałtowne zrzucenie wagi, a potem walkę o jej utrzymanie, co negatywnie odbije się nie tylko na samopoczuciu, ale i pracy gospodarki hormonalnej. Badania potwierdzają, że ograniczenie dziennej podaży kalorii może korzystnie wpłynąć na poprawę wrażliwości na insulinę oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Pamiętaj, że sama dieta nie wystarczy, konieczne jest wprowadzenie aktywności fizycznej. Tu na szczęście możesz robić to, co lubisz i co przynosi efekty, dostosowując wysiłek do swoich potrzeb i możliwości (zachowaj jednak równowagę: przesadne skupienie się na ćwiczeniach może również doprowadzić do stanu zapalnego).

6 – Kompozycja posiłków. Zadbaj o prawidłowy metabolizm glukozy.

Poznanie zasad odpowiedniego komponowania składników na talerzu jest niezbędne przy insuliooporności. To najlepszy sposób, by właściwie zadbać o glikemię poposiłkową, czyli stężenie glukozy w surowicy krwi po skończonym posiłku, tak aby utrzymywała się na stabilnym poziomie.

Jeśli nie możesz się powstrzymać przed zjedzeniem „zakazanego” składnika, w wyjątkowej sytuacji skomponuj go np. z warzywami, które zadziałają jak hamulec, stabilizując glikemię. Wbrew pozorom, możesz też sięgać po owoce, np. na śniadanie, łącząc je z produktem tłuszczowym lub białkowym.

Pamiętaj:

• Przy insulinooporności nie należy dopuszczać do wysokich stężeń glukozy we krwi, ponieważ komórki nie są w stanie jej przyswoić. W efekcie rośnie glikemia, a trzustka wyrzuca coraz większe ilości insuliny, co w perspektywie może prowadzić m.in. do rozwoju poważnych chorób, jak cukrzyca typu 2.
• Zmiana diety i stylu życia (m.in. poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej, eliminację toksyn i używek, troskę o prawidłową jakość snu) są w przypadku insulinooporności niezbędne. Tylko w ten sposób zmniejszysz ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i otyłości, a także chorób współzależnych od insulinooporności.

Zdrowe podejście do diety opiera się na rozsądnej zmianie nawyków żywieniowych. Wcale nie musimy ograniczać różnych produktów – ważna jest różnorodność i wiedza, jak świadomie wybierać składniki oraz komponować i spożywać smaczne posiłki (to naprawdę możliwe!).

Dzięki temu poczujesz się po prostu lepiej!