Jak walczyć z wypaleniem zawodowym?

Czym jest wypalenie zawodowe?

Definicje wypalenia zawodowego są zróżnicowane i trudno je wartościować. Jest to pojęcie o bardzo szerokim znaczeniu, dlatego każda z definicji wnosi pewien dodatkowy kontekst do obrazu tego stanu. Ogólnie wypalenie zawodowe można określić jako przedłużającą się reakcję na stresory emocjonalne i interpersonalne w pracy, które mają charakter przewlekły. To również stan zmęczenia lub frustracji wynikający z poniesionych poświęceń, które jednocześnie nie przyniosły oczekiwanych rezultatów (nagrody).

Christina Maslach, profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, autorka powszechnie stosowanego Kwestionariusza Wypalenia Zawodowego (Maslach Burnout Inventory – MBI), jeszcze inaczej formułuje definicje wypalenia zawodowego:

„Psychologiczny zespół wyczerpania emocjonalnego, depersonalizacji oraz obniżonego poczucia dokonań osobistych, który może wystąpić u osób pracujących z innymi ludźmi w pewien określony sposób”.

W większości stworzonych definicji wypalenia zawodowego stałym i powtarzającym się elementem jest długotrwały charakter takiego stanu, negatywne oddziaływanie na stan fizyczny oraz psychiczny i emocjonalny, wyczerpanie i dyskomfort.

Wypalenie zawodowe – objawy

Lista oznak wypalenia zawodowego jest stosunkowo długa. Jeśli zastanawiasz się, czy pojawiło się ono u Ciebie, sprawdź, czy odczuwasz takie objawy jak:

• dyskomfort fizyczny i psychiczny w związku z pracą,
• uczucie wyczerpania,
• poczucie niskiej (zmniejszonej) skuteczności,
• spadek motywacji i zniechęcenie do pracy,
• lęk i uczucie napięcia,
• pogorszenie uzyskiwanych wyników w pracy,
• wydłużenie czasu pracy nad zadaniem – proste rutynowe czynności mogą okazywać się problematycznie,
• problemy ze snem (bezsenność), zaburzenia rytmu dobowego,
• obniżenie aktywności,
• spadek zainteresowania sprawami zawodowymi,
• utrata wiary we własne możliwości,
• poczucie niezrozumienia (ze strony współpracowników, przełożonych),
• bóle głowy,
• wzrost lub spadek masy ciała,
• obniżenie czy wręcz niezdolność koncentracji,
• pogorszenie samopoczucia.

Czynniki sprzyjające pojawieniu się wypalenia zawodowego

Jeśli podejrzewasz u siebie wypalenie zawodowe, zastanów się, czy w ostatnim czasie odczuwałaś któreś ze wskazanych przyczyn tego stanu. Są to m.in.:

• przeciążenie zadaniami zawodowymi oraz rutyna,
• brak wsparcia ze strony przełożonego lub współpracowników,
• niezadowalająca współpraca z klientami czy kontrahentami,
• ograniczenia związane z możliwością nabywania nowych umiejętności,
• brak możliwości uczestniczenia w procesach decyzyjnych,
• niesatysfakcjonujące wynagrodzenie (nieadekwatne do zaangażowania),
• sztywność zasad, która uniemożliwia proponowanie własnych rozwiązań i pomysłów,
• poczucie niesprawiedliwości widoczne np. w ocenie pracownika, procesie przyznawania nagród,
• konflikt pomiędzy wymaganiami stawianymi przez pracę a osobistymi standardami czy wartościami pracownika,
• brak uznania osiągnięć.

Warto wiedzieć, że sama praca nie jest jedynym źródłem czynników sprzyjających wypaleniu zawodowemu. Przyczyny odnoszą się również do płaszczyzny osobistej i interpersonalnej. Niepewność, niska samoocena czy bierność mogą przyczynić się do wystąpienia syndromu wypalenia zawodowego. Bardziej podatne są również osoby o niskiej odporności psychicznej czy te, które mają nierealistyczne wymagania wobec pracy.

Zauważalne jest także powiązanie między stresem a wypaleniem zawodowym. Mowa tu głównie o długotrwałym stresie, który ma destrukcyjny wpływ na różne obszary życia. Do stresorów związanych z życiem zawodowym zalicza się m.in. przeciążenie pracą, dużą odpowiedzialność, wykonywanie niebezpiecznej pracy, narażenie na trudne warunki (hałas, promieniowanie, temperatura), niskie szanse na rozwój, niepewność zatrudnienia.

Fazy wypalenia zawodowego

W trójskładnikowej definicji wyróżnia się trzy etapy wypalenia zawodowego: wyczerpanie emocjonalne, depersonalizację, obniżoną ocenę własnych dokonań. Być może rozpoznajesz, którąś z nich u siebie. Pamiętaj, że im wcześniej zareagujesz, tym szybciej uda się znaleźć źródło stanu, w którym się znajdujesz.

W fazie wyczerpania dochodzi do przeciążenia emocjonalnego i spadku energii w związku z kontaktami z innymi. Towarzyszy mu poczucie braku wsparcia, bezradność, tkwienia w pułapce (co wynika z wykonywania danego zawodu/profesji).

W depersonalizacji dochodzi do negatywnego reagowania na innych ludzi. Może być to widoczne zarówno na płaszczyźnie kontaktów z klientem, jak i relacjami między współpracownikami. Pojawia się obojętność na drugiego człowieka i jego problemy czy potrzeby, a same kontakty ulegają sformalizowaniu i skróceniu.

Na ostatnim etapie pojawia się obniżona ocena własnych działań i dokonań. Towarzyszy jej poczucie braku możliwości osiągania sukcesów w pracy, utrata wiary we własne możliwości i własną sprawczość czy niezadowolenie z własnych wyników i osiągnięć.

Jakie są skutki wypalenia zawodowego?

Jeśli odczuwasz wypalenie zawodowe, to mogą pojawiać się u Ciebie zaburzenia nastroju powiązane z niskim poziomem serotoniny i dopaminy. Skutkiem wypalenia zawodowego może być zatem niemożność wykonywania pracy. Warto, żebyś wiedziała, że od 2022 roku wypalenie zawodowe jest uznawane za jednostkę chorobową, którą diagnozuje lekarz psychiatra. W związku z tym możliwe jest uzyskanie zwolnienia lekarskiego z powodu niezdolności do pracy wynikającej właśnie z wypalenia zawodowego.

Jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym?

Trudno wskazać jedną uniwersalną receptę na to, jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym. Z pewnością pierwszym kluczowym elementem leczenia wypalenia zawodowego będzie uświadomienie sobie problemu.

Wśród rozwiązań można wskazać skorzystanie z psychoterapii, wdrożenie zmian w codziennym funkcjonowaniu, zwłaszcza jeśli było silnie zorganizowane wokół pracy. Pomocne bywa znalezienie sobie pasji lub wrócenie do aktywności, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność, a przez skupienie na życiu zawodowym zostały zaniechane.

Konieczne jest także wypracowanie metod redukcji stresu i znalezienie takich rozwiązań, które ułatwią Ci radzenie sobie z nim. Zastanów się, co sprawia, że jesteś zrelaksowana i czujesz się dobrze oraz co lubisz robić.

Nie bój się także zwrócić o pomoc do psychiatry. Czasem do rozwiązania problemu konieczne będzie włączenie farmakoterapii lub połączenie kilku metod leczenia (np. terapii farmakologicznej i psychoterapii).

Postaw na profilaktykę, czyli zapobieganie wypaleniu zawodowemu

Duże zaangażowanie w pracę w połączeniu z potrzebą osiągnięć i realizowania siebie na gruncie zawodowym może przyczyniać się do wypalenia w pracy. Wykorzystywanie technik dystansowania się jest jednym z elementów profilaktyki wypalenia zawodowego.

Chodzi tutaj o Intelektualizację, która służy przedstawieniu konkretnych sytuacji w bardzo ogólnych ramach, dzięki którym są one mniej osobiste. Pozwala ona wyodrębnić dwa obszary: zawodowy i osobisty. Uzyskaniu tego efektu sprzyja skupianie się na faktach i twardych danych, a nie na emocjach.

Nie unikaj jednak ich przeżywania, tylko stwórz sytuacje do tego, by je „przerobić”. Okazją do tego bywa wygadanie czy wręcz wyżalenie się komuś bliskiemu i pośmianie z danej sytuacji.

Napięcie emocjonalne i poziom stresu pozwala także zredukować wycofywanie się z sytuacji czy kontaktów, które wywołują stres w ujęciu fizycznym i psychicznym. Może być to przykładowo ograniczenie kontaktów ze współpracownikiem próbującym skłócić zespół.

Dąż również do zmniejszenia oddziaływania stresu na Twoje życie. Stosuj techniki relaksacyjne, medytację, regularnie podejmuj aktywność fizyczną lub postaw na inne zachowania, które pozwalają Ci obniżyć poziom napięcia i zredukować stres, a przy tym zmniejszyć ryzyko wypalenia zawodowego. Pomocne mogą się okazać zadbanie o zdrowy, regularny sen, zbilansowana dieta i składniki takie jak ashwagandha, która jest silnym adaptogenem, pozwala zachować równowagę emocjonalną i zmniejszyć napięcie. Ponadto ułatwia zasypianie.  Zapobieganie wystąpieniu wypalenia zawodowego będzie wiązało się także z organizowaniem swojego życia w ten sposób, by w ciągu dnia mieć czas na odpoczynek, działania oraz kontakty niezwiązane z pracą, dzięki czemu zadbasz o komfort psychiczny.