Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Metoda SMART

Słomiany zapał i prokrastynacja

Łatwo jest wymyślić plany na nowy rok, ale trudniej je zrealizować. Niestety większość z nas nie jest w stanie ich dotrzymać.

Zaczynamy pełni entuzjazmu i nadziei, jednak po kilku tygodniach nasz zapał przygasa. Często bywa tak, że rezygnujemy z postawionych sobie celów, gdy raz albo dwa powinie nam się noga. Wtedy stwierdzamy, że to nie ma sensu.

Po drugiej stronie problemów z realizacją planów noworocznych jest prokrastynacja. To tendencja do odkładania wykonania różnych czynności na później.

Nagminne odwlekanie czynności w czasie może przynieść masę negatywnych konsekwencji. Zaczyna się od pogorszenia samopoczucia i utraty wiary we własne możliwości, a może się skończyć na poważnych problemy w pracy i życiu osobistym.

Metoda SMART — co to?

Jak sprawić, że tym razem zrealizujesz założony na początku roku plan? Zapoznaj się z metodą SMART!

SMART (z angielskiego - sprytny, bystry) to koncepcja wyznaczania sobie celów możliwych w realizacji. Nazwa jest akronimem utworzonym od pierwszych liter angielskich słów, które precyzyjnie określają, jaki ten cel ma być.

Każdy plan, który chcesz zrealizować, trzeba poddać weryfikacji:

• Czy wiesz, czego konkretnie chcesz?
• Czy możesz zmierzyć postępy?
• Czy masz możliwości, by ten cel w ogóle osiągnąć?
• Czy jest to realny plan?
• Czy jesteś w stanie określić, kiedy to zrealizujesz?

Metoda SMART w praktyce

Chcesz zobaczyć, jak to działa? Jednym z popularniejszych postanowień noworocznych jest większa aktywność fizyczna. Wiele osób decyduje też, że w nowym roku zmieni nawyki żywieniowe. Sprawdź, jak prawidłowo określić plan na nowy rok zgodnie z metodą SMART.

• Konkretny cel

Chcesz schudnąć? Chciałabyś jeść więcej warzyw? Musisz sprecyzować to, co chcesz osiągnąć.

“Chcę schudnąć 10 kg i jeść 4 porcje warzyw dziennie” brzmi znacznie lepiej niż “Chcę zrzucić parę kilo i przejść na dietę roślinną”. Ponadto musisz dać sobie konkrety: “Aby schudnąć, będę uprawiać sport 3 razy w tygodniu po 45 min. Wybiorę basen, bieganie lub rower.”

• Zmierz to!

Cel, który ustaliłaś, musi dawać Ci możliwość monitorowania postępów — to jedna z zasad metody SMART.

Jeśli zdecydowałaś, że schudniesz 10 kg, to w prosty sposób możesz zweryfikować progres, stając raz w tygodniu na wadze. Ustal sobie menu na każdy tydzień. Wtedy będziesz mogła sprawdzić, ile razy w ciągu dnia na Twoim talerzu znajdują się warzywa.

Jeśli chcesz być w tym jeszcze dokładniejsza, możesz ustalić, ile gram jarzyn ma być w każdym daniu albo jakie konkretnie warzywa chcesz zjeść każdego dnia.

• Plan do osiągnięcia

Twój plan na nowy rok musi być osiągalny. Lepiej nie stawiać sobie zbyt ambitnych celów, których realizacja będzie Ci sprawiać kłopot. To może przyczyniać się do narastania frustracji.

Osiągnięcie Twojego celu powinno nieść ze sobą odpowiedni poziom trudności. Gdy będzie zbyt trudno, to szybko się zniechęcisz. Jeśli będzie zbyt łatwo, nie będziesz miała motywacji do działania.

Jeżeli w Twojej diecie w ogóle nie ma warzyw, dobrym pomysłem będzie wprowadzenie ich najpierw do 1-2 posiłków dziennie. Jeśli masz problem ze stosowaniem diet i regularnymi ćwiczeniami, zaplanuj najpierw zrzucenie 5 kg. Po zrealizowaniu tego planu zawsze możesz pójść o krok dalej.

• Bądź realistką

Stawiane sobie cele powinny być realnie wykonalne. Jeśli nosisz rozmiar XL, to wciśnięcie się w sukienkę w rozmiarze XS do końca tego miesiąca jest niemożliwe do wykonania. Poza tym wybrane postanowienie noworoczne powinno być wystarczająco atrakcyjne, abyś była zmotywowana do jego realizacji.

Jeśli chcesz schudnąć, powinnaś wybrać takie ćwiczenia, jakie jesteś w stanie wykonać. Więcej warzyw na talerzu? Wybieraj te, które lubisz. Nie warto zmuszać  się do jedzenia produktów, które Ci nie smakują.

• Ustal deadline

Na niektórych ostateczny termin wykonania jakiejś pracy działa paraliżująco, a na innych motywująco. Określ konkretnie, do kiedy chcesz zrealizować swój plan, pamiętając o wszystkich Twoich osobistych i zawodowych ograniczeniach. Przyjęcie osiągnięcia celu zarówno w czasie zbyt krótkim, jak i zbyt długim może skutkować osłabieniem motywacji.

”Ćwicząc 3 razy w tygodniu, schudnę 10 kg w ciągu 6 miesięcy” to konkretne postanowienie noworoczne z widocznym terminem końcowym.

SMART — metoda wyznaczania celów na co dzień

Metoda SMART jest sposobem na realizację postanowień na nowy rok, ale sprawdza się też w planowaniu krótkofalowym. Jeśli miewasz problemy z organizacją czasu i zadań w ciągu tygodnia, warto wprowadzić tę koncepcję w życie. Planuj zadania na kolejny dzień, tydzień i miesiąc.

Realizacja kolejnych, nawet niewielkich celów powoduje uruchomienie w mózgu układu nagrody, co skutkuje lepszym samopoczuciem i zwiększeniem motywacji do działania.

Czy postanowienia noworoczne mają sens?

Oczywiście! Stosując metodę SMART, jesteś w stanie zrealizować swoje cele bez poczucia frustracji. A wtedy plany na nowy rok zmieniają się w postanowienia całoroczne!

Mierz siły na zamiary. Postaw sobie poprzeczkę nieco powyżej Twoich obecnych możliwości i weź pod uwagę swoje ograniczenia. Wejdź w nowy rok z podniesioną głową, bo teraz wiesz, jak wytrwać w postanowieniach noworocznych!