Obudź się z zimowego snu!

Przesilenie wiosenne a złe samopoczucie

Przyjęło się, że okres najbardziej sprzyjający obniżeniu nastroju to koniec jesieni i początek zimy. Wówczas dotkliwie odczuwamy brak światła, możemy czuć się zestresowani, przygnębieni i bardziej zmęczeni. Ciągłe zmęczenie i senność, brak energii i gorsze samopoczucie. Często związane są z cyklicznością: mniejszą ekspozycją na światło dzienne, krótszymi dniami, a także dłuższym przebywaniem w pomieszczeniach.

Jeśli takie stany są powtarzalne z sezonu na sezon przynajmniej od dwóch lat, możemy mówić o chorobie afektywnej sezonowej inaczej depresji sezonowej (SAD; nie mylmy z depresją, jako odrębną jednostką chorobową).

W depresji sezonowej borykamy się ze złym samopoczuciem, cechuje nas wypłaszczenie emocjonalnie, apatia i brak energii. Ważną kwestią jest też zmęczenie, które nie musi wynikać np. z przepracowania, ale jest stanem chronicznym, towarzyszącym nam cały czas.

Z ciągłym zmęczeniem i pogorszeniem nastroju możemy borykać się również „poza sezonem”, np. wiosną. Jeśli są to stany chorobowe, np. depresja, anemia, to zalecana jest konsultacja ze specjalistą.

W innych przypadkach warto pomyśleć nad wprowadzeniem pewnych zmian do codziennego rytmu, aby wyjść na prostą i rozruszać nasz uśpiony zegar biologiczny.

Przyczyny wiosennego osłabienia

Niedobory witaminy D i brak światła widzialnego

Witamina D syntetyzuje się przez skórę pod wpływem światła. Jeśli jesienią i zimą nie uzupełniliśmy jej w dostatecznych ilościach, niedobory mogą nam dać się we znaki właśnie teraz.

Prozapalna dieta

Przetworzone jedzenie podnosi poziom serotoniny tylko na chwilę, poprzez szybki wyrzut glukozy. Jej drastyczny spadek odbija się w silnych reakcjach emocjonalnych.

Poszukiwanie „szybkiej” dawki serotoniny za pomocą żywności przetworzonej mija się z celem, ponieważ rozregulowuje prawidłowe wytwarzanie tego neuroprzekaźnika. Działa też prozapalnie, co uszkadza nasze neurony, a w konsekwencji odbija się na emocjach, pogarszając samopoczucie i obniżając koncentrację.

Kiepska higiena snu

Borykanie się ze zwiększoną sennością, ale też słaba jakość snu źle wpływają na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Mają na to wpływ m.in. ekspozycja na promieniowanie światła niebieskiego i wieczorne przejadanie się.

Złe nastawienie

Niezaopiekowana kondycja psychiczna zubaża nasze zasoby energetyczne. Rutyna, brak zajęć, które rozwijają mózg i pobudzają kreatywność, mogą negatywnie wpływać na nasz nastrój. Dodatkowo, gdy za oknem jest szaro, brakuje nam motywacji do działania.

Jak zwalczyć przesilenie wiosenne?

Więcej światła

Pamiętajmy, że witamina D jest niezbędna w syntezie neuroprzekaźników, ma zatem związek z naszym nastrojem. Wiosną promieni słonecznych przybywa, nie szczędźmy więc sobie kontaktu ze słońcem na świeżym powietrzu. W ten sposób uzupełnimy nasz magazyn w witaminę D oraz serotoninę, która również wydziela się m.in. pod wpływem światła widzialnego.

Więcej witamin

Aby przywrócić organizmowi balans energetyczny, warto postawić na dietę przeciwzapalną. Według aktualnych badań naukowych najlepsza dieta dla mózgu bazuje na oliwie z oliwek, orzechach, tłustych rybach zimnomorskich, warzywach i owocach.

Sięgajmy też po produkty zasobne w tryptofan (aminokwas), niezbędny w wytwarzaniu serotoniny, np. pestki dyni, sezam, orzechy, strączki, tłuste ryby, wołowinę, banany, mozzarellę.

Produkcję dopaminy usprawnią z kolei sezam, awokado, podroby i parmezan. Procesy związane z prawidłowym wytwarzaniem tych neuroprzekaźników zapewnią tzw. kofaktory: witaminy B6, B9 i B12.

Warto też pamiętać o takich składnikach jak kurkumina i resweratrol (obecny np. w borówkach, aronii i winogronach). Z kolei Cordyceps (maczużnik) zwiększa poziom energii na poziomie molekularnym.

W kontekście wspierania mitochondriów sprawdzi się zielona herbata. Zawiera bowiem EGCG, który wyostrza umysł i zwiększa koncentrację, wspierając przy tym biogenezę mitochondriów.

Więcej zimna

Mitochondria to nasze mikrofabryki energii — są bardzo ważne w kontekście samopoczucia. Zużywają 80-90% tlenu z pożywienia, biorą udział w utlenianiu i metabolizmie tłuszczów. Pod względem energetycznym są niezwykle aktywne. Dbałość o mitochondria wpływa na kwestie prawidłowej synaptogenezy, z kolei ich dysfunkcja może mieć związek ze stanami depresyjnymi.

Mitochondria „lubią” tłuszcze w diecie, lepiej się aktywują w wyniku np. postów przerywanych, trwających m.in. 16 godzin, a także pod wpływem ekspozycji na zimno. Gdy poczujemy drżenie i gęsią skórkę na ciele, wtedy pobudzane są białka związane homeostazą i zwiększa się adaptacja organizmu na stresory.

Jak boostować ciało? Co doda mu energii?

• morsowanie,
• zimne prysznice,
• szybki spacer w mroźny poranek,
• korzystanie z sauny naprzemiennie z chłodnym natryskiem

Aktywacja receptorów związanych z odczuwaniem zimna wpływa na powstawanie tkanki tłuszczowej brunatnej, która ma działanie proenergetyczne (zawiera ona znacznie więcej mitochondriów niż tkanka tłuszczowa biała).

Więcej ruchu

Wiosna to idealny czas na wprowadzenie większej aktywności fizycznej – nie ma na co czekać! Sport przegoni ospałość, pobudzi organizm do życia, dostarczy nam serotoniny, dopaminy i endorfin. Taki “koktajl” to idealna mieszanka na poprawę samopoczucia.

Nie masz czasu na ćwiczenia? Pamiętaj o zwykłym spacerze i tzw. NEAT, (ang. non‑exercise activity thermogenesis), czyli spontanicznej aktywności fizycznej niezwiązanej z treningiem.

Nawet drobny ruch wpływa na nasze mitochondria – organelle odpowiedzialne za energetykę ciała, poprawiając nastrój poprzez angażowanie mięśni do pracy.

Więcej o „bezwysiłkowych” ćwiczeniach przeczytasz w artykule Spacer – niedoceniana forma aktywności fizycznej.

Więcej snu

Mimo że dzień jest coraz dłuższy, pamiętajmy, aby w porach wieczornych unikać ekspozycji na promieniowanie światła niebieskiego, które zaburza wydzielanie melatoniny. Wieczorem lepiej pograć w planszówki, poczytać książkę lub posłuchać muzyki.

Więcej witamin

Na ożywienie organizmu warto stosować np. koenzym Q10 razem z witaminą E. Ten duet świetnie wspiera działanie mitochondriów, nasilając powstawanie energii komórkowej.

Wsparcie pracy mózgu zapewnią:

• NAC (prekursor glutationu, w kontekście zaburzeń kompulsywnych zmniejsza nadpobudliwość neuronów i sprzyja witalności mitochondriów),
• NALT (acetylowana forma tyrozyny, która lepiej przenika barierę krew-mózg i zwiększa poziom dopaminy),
• ALCAR (acetylowana forma karnityny, która usprawnia transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów i wspomaga zdolności poznawcze).

O powstawanie biogenezy i ogólny dobrostan mitochondriów zadba PQQ, czyli (silny antyoksydant i aktywator metabolizmu energetycznego).

Pamiętajmy też, że przewlekłe zmęczenie i stany depresyjne mogą mieć związek z anemią (niski poziom żelaza/ferrytyny) i zaburzeniami gospodarki hormonalnej (np. problemy z tarczycą). Warto skonsultować się ze specjalistą.

Więcej o tym przeczytasz w artykule Anemia - gdy organizm się buntuje.

Więcej pozytywnych myśli

Znajdźmy coś, co pozwoli nam choć na chwilę oderwać się od codziennych zadań. Pasje, spotkania, działania twórcze i manualne, muzyka… Oddawanie się takim aktywnościom, które wyłączają nas z codziennych zmartwień, wpływa pozytywnie na samopoczucie.

Ciekawą opcją jest też przebywanie na łonie natury, co wiosną przyjdzie nam znacznie łatwiej. Kontakt z przyrodą, kąpiele leśne, spacer na łące obniżają poziom stresu, wyciszają i nastrajają pozytywnie do działania. A przy okazji, wychodząc z budynków na zewnątrz, zapewnimy sobie większą ekspozycję na światło słoneczne.

Obudź się na dobre!

Wiosenne przesilenie potrafi dać się we znaki, ale z odpowiednim podejściem możemy odzyskać energię i radość z nadchodzących cieplejszych dni. Wystarczy kilka prostych zmian w codziennych nawykach, by wyjść z zimowego letargu i przywrócić organizmowi równowagę.

Więcej ruchu, zdrowa dieta, ekspozycja na słońce i chłód, a także dbałość o psychiczne samopoczucie to klucz do sukcesu. Pamiętajmy jednak, że jeśli mimo wprowadzonych zmian zły nastrój się utrzymuje, warto skonsultować się ze specjalistą.

Wiosna to czas odrodzenia – pozwólmy, by zadziałała również na nas!