Obudź się z zimowego snu!

Przyjęło się, że okres najbardziej sprzyjający obniżeniu nastroju to koniec jesieni i początek zimy. Wówczas dotkliwie odczuwamy brak światła, możemy czuć się zestresowani, przygnębieni i bardziej zmęczeni. Ciągły brak energii i gorsze samopoczucie często związane są z cyklicznością: mniejszą ekspozycją na światło dzienne, krótszymi dniami, a także dłuższym przebywaniem w pomieszczeniach.

Jeśli takie stany są powtarzalne z sezonu na sezon przynajmniej od dwóch lat, możemy mówić o chorobie afektywnej sezonowej inaczej depresji sezonowej (SAD; nie mylmy z depresją, jako odrębną jednostką chorobową). W depresji sezonowej borykamy się ze złym samopoczuciem, cechuje nas wypłaszczenie emocjonalnie, apatia i brak energii. Ważną kwestią jest też zmęczenie, które nie musi wynikać np. z przepracowania, ale jest stanem chronicznym, towarzyszącym nam cały czas.

Zmęczeni na wiosnę

Z ciągłym zmęczeniem i pogorszeniem nastroju możemy borykać się również „poza sezonem”. Jeśli nie są to stany chorobowe, kiedy zalecana jest konsultacja ze specjalistą (np. depresja, ale też anemia), warto pomyśleć nad wprowadzeniem pewnych zmian do codziennego rytmu, aby wyjść na prostą i rozruszać nasz uśpiony zegar biologiczny.

Niedobory witaminy D i brak światła widzialnego

Jedną z przyczyn wiosennego zmęczenia mogą być niedobory witaminy D, która syntetyzuje się przez skórę pod wpływem światła. Jeśli jesienią i zimą nie uzupełniliśmy jej w dostatecznych ilościach, niedobory mogą nam dać się we znaki właśnie teraz.

Pamiętajmy, że witamina D jest niezbędna w syntezie neuroprzekaźników, ma zatem związek z naszym nastrojem. Wiosną promieni słonecznych przybywa, nie szczędźmy więc sobie kontaktu ze słońcem na świeżym powietrzu, uzupełniając w ten sposób nasz magazyn witaminy D oraz serotoniny (która również wydziela się m.in. pod wpływem światła widzialnego).

Aspekty żywieniowe w kontekście sezonowości

W poprawie nastroju i pobudzeniu energetycznym organizmu niezbędna jest prawidłowa dieta. Należy ograniczać ilość produktów złożonych z cukrów prostych. Przetworzone jedzenie podnosi poziom serotoniny tylko na chwilę, poprzez szybki wyrzut glukozy. Jej drastyczny spadek odbija się w silnych reakcjach emocjonalnych. Poszukiwanie „szybkiej” dawki serotoniny za pomocą żywności przetworzonej mija się z celem, ponieważ rozregulowuje prawidłowe wytwarzanie tego neuroprzekaźnika. Działa też prozapalnie, co uszkadza nasze neurony, a w konsekwencji odbija się na emocjach, pogarszając samopoczucie i obniżając koncentrację.

Aby przywrócić organizmowi balans energetyczny, warto postawić na dietę przeciwzapalną, spożywając m.in. oliwę z oliwek,, orzechy, tłuste ryby zimnomorskie (jeśli nie jemy ryb, suplementujmy kwasy omega-3 EPA i DHA). Sięgajmy też po produkty zasobne w tryptofan (aminokwas), niezbędny w wytwarzaniu serotoniny, np. pestki dyni, sezam, orzechy, strączki, tłuste ryby, wołowinę, banany, mozzarellę. Produkcję dopaminy usprawnią z kolei sezam, awokado, podroby i parmezan. Procesy związane z prawidłowym wytwarzaniem tych neuroprzekaźników zapewnią tzw. kofaktory: witaminy B6, B9 i B12.

Warto też pamiętać o takich składnikach jak kurkumina i resweratrol (obecny np. w borówkach, aronii i winogronach). Z kolei Cordyceps (maczużnik) zwiększa poziom energii na poziomie molekularnym.

W kontekście wspierania mitochondriów sprawdzi się zielona herbata. Zawiera bowiem EGCG, który wyostrza umysł i zwiększa koncentrację, wspierając przy tym biogenezę mitochondriów.

Mitochondria i boostowanie ciała

To nasze mikrofabryki energii - są bardzo ważne w kontekście samopoczucia. Zużywają 80-90% tlenu z pożywienia, biorą udział w utlenianiu i metabolizmie tłuszczów. Pod względem energetycznym są niezwykle aktywne. Dbałość o mitochondria wpływa na kwestie prawidłowej synaptogenezy, z kolei ich dysfunkcja może mieć związek ze stanami depresyjnymi.

Mitochondria „lubią” tłuszcze w diecie, lepiej się aktywują w wyniku np. postów przerywanych, trwających m.in. 16 godzin, a także pod wpływem ekspozycji na zimno (powinniśmy poczuć drżenie i gęsią skórkę na ciele), kiedy pobudzane są białka związane homeostazą i zwiększa się adaptacja organizmu na stresory.

Zimą coraz więcej osób decyduje się na morsowanie, wiosną można udać się na szybki poranny spacer w chłodniejszej temperaturze, brać zimne prysznice lub korzystać z sauny naprzemiennie z chłodnym natryskiem. Aktywacja receptorów związanych z odczuwaniem zimna wpływa na powstawanie tkanki tłuszczowej brunatnej, która ma działanie proenergetyczne (zawiera ona znacznie więcej mitochondriów niż tkanka tłuszczowa biała).

Ekspozycja na zimno pobudza białka, nakręca nasz metabolizm i wpływa na poprawę nastroju, m.in. poprzez wydzielanie endorfin i nakręcanie energetyki mitochondriów, bardzo mocno związanych z naszym samopoczuciem.

Pomysł na aktywność fizyczną

Wiosna to idealny czas na wprowadzenie większej aktywności fizycznej – nie ma na co czekać! Sport przegoni ospałość, pobudzi organizm do życia, dostarczy nam serotoniny, dopaminy i endorfin. Taki “koktajl” to idealna mieszanka na poprawę samopoczucia.

Nie masz czasu na ćwiczenia? Pamiętaj o zwykłym spacerze i tzw. NEAT, (ang. non‑exercise activity thermogenesis), czyli spontanicznej aktywności fizycznej niezwiązanej z treningiem. Nawet drobny ruch wpływa na nasze mitochondria – organelle odpowiedzialne za energetykę ciała, poprawiając nastrój poprzez angażowanie mięśni do pracy.

Więcej o „bezwysiłkowych” ćwiczeniach przeczytasz w artykule Spacer – niedoceniana forma aktywności fizycznej.

Ważna higiena snu

Borykanie się ze zwiększoną sennością, ale też słaba jakość snu źle wpływają na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Mimo, że dzień jest coraz dłuższy, pamiętajmy, aby w porach wieczornych unikać ekspozycji na promieniowanie światła niebieskiego, które zaburza wydzielanie melatoniny. Negatywnie na sen wpływa również wieczorne przejadanie się, zwłaszcza produktami wysokobiałkowymi.

Suplementacja proenergetyczna

Na ożywienie organizmu warto stosować np. koenzym Q10 razem z witaminą E. Ten duet świetnie wspiera działanie mitochondriów, nasilając powstawanie energii komórkowej.

Wsparcie pracy mózgu zapewnią NAC (prekursor glutationu, w kontekście zaburzeń kompulsywnych zmniejsza nadpobudliwość neuronów i sprzyja witalności mitochondriów) i NALT (acetylowana forma tyrozyny, która lepiej przenika barierę krew-mózg i zwiększa poziom dopaminy), a także ALCAR (acetylowana forma karnityny, która usprawnia transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów i wspomaga zdolności poznawcze).

O powstawanie biogenezy i ogólny dobrostan mitochondriów zadba PQQ (silny antyoksydant i aktywator metabolizmu energetycznego).

Działanie antydepresyjne, boostujące dla mózgu i promitochondrialne wykazują witamina B3, kwasy omega-3 EPA i DHA, cynk, selen, magnez, żelazo i witamina D.

Pamiętajmy też, że przewlekłe zmęczenie i stany depresyjne mogą mieć związek z anemią (niski poziom żelaza/ferrytyny) i zaburzeniami gospodarki hormonalnej (np. problemy z tarczycą). Warto skonsultować się ze specjalistą.

Więcej o tym przeczytasz w artykule Anemia - gdy organizm się buntuje.

Nastawienie mindset

Niezaopiekowana kondycja psychiczna zubaża nasze zasoby energetyczne. Znajdźmy coś, co pozwoli nam choć na chwilę oderwać się od codziennych zadań. Pasje, spotkania, działania twórcze i manualne, muzyka… Oddawanie się takim aktywnościom, które wyłączają nas z codziennych zmartwień, wpływa pozytywnie na samopoczucie. Ciekawą opcją jest też przebywanie na łonie natury, co wiosną przyjdzie nam znacznie łatwiej. Kontakt z przyrodą, kąpiele leśne, spacer na łące obniżają poziom stresu, wyciszają i nastrajają pozytywnie do działania. A przy okazji, wychodząc z budynków na zewnątrz, zapewnimy sobie większą ekspozycję na światło słoneczne.

Zmiany wprowadzaj małymi krokami. Jedno udane działanie motywuje do wdrożenia kolejnych nawyków, które mogą stać się naszą zdrową rutyną.