Prokrastynacja — jak z nią walczyć?

Prokrastynacja — co to?

“Od jutra zaczynam uczyć się do egzaminu.” “Po Nowym Roku przechodzę na dietę.” “Od następnego tygodnia ruszam na siłownię.” Precyzujesz termin wykonania zadania, jednak nigdy go nie rozpoczynasz. Znasz to?

Prokrastynacja to tendencja do odkładania wykonania różnych czynności na później. Schemat działania wygląda mniej więcej tak:

1. Masz do wykonania jakieś zadanie.
2. Odwlekasz jego wykonanie, zajmując się innymi rzeczami.
3. Uświadamiasz sobie, że zadanie wciąż jest niewykonane i w związku z tym zaczynasz się czuć źle.
4. Na ostatnim etapie pojawiają się dwie opcje:

• Zostało Ci niewiele czasu, więc starasz się, jak najszybciej zrealizować plan, z ryzykiem, że zostanie wykonane niedokładnie.
• Uznajesz, że jest za mało czasu, aby w ogóle się tym zająć, więc albo przekładasz zadanie na kolejny dzień, albo rezygnujesz z niego całkowicie.

Prokrastynacja a lenistwo

Czy prokrastynacja i lenistwo są tym samym? Wbrew pozorom to dwie różne rzeczy. Prokrastynacja wiąże się ze zwlekaniem, z wykonywaniem pracy na ostatnią chwilę i nieprzyjemnymi wyrzutami sumienia. Natomiast lenistwo to niechęć do podejmowania wysiłku, stan, w którym ktoś się czuje dobrze, gdy nie wykonuje żadnej pracy lub w realizuje ją minimalnym stopniu.

Objawy prokrastynacji

Prokrastynacja — przyczyny

Jakie są przyczyny prokrastynacji? Zjawisko to często wiąże się z zadaniami nudnymi, trudnymi lub nieprzyjemnymi, których po prostu nie chcemy lub nie lubimy wykonywać. Jednak wśród przyczyn prokrastynacji znajdują się  także:

• słaba organizacja pracy,
• brak motywacji,
• problemy ze skupieniem i koncentracją,
• nadmiar obowiązków,
• lęk przed porażką lub sukcesem,
• perfekcjonizm,
• nadmiar rozpraszaczy,
• zaburzenia psychiczne.

Jakim typem prokrastynatora jesteś?

Można wymienić dwa typy prokrastynatorów ze względu na to, jak przebiega proces odkładania rzeczy na później. Prokrastynator “zrelaksowany” stara się rozładować stres, który wywołuje w nim oczekujące zadanie i robi to, oddając się przyjemnościom (np. oglądając seriale). Typ “zestresowany” cały czas czuje się winny, że praca wciąż nie została wykonana, lecz mimo to nie realizuje jej albo efekt nie spełnia jego wygórowanych oczekiwań, co nieustannie sobie wypomina. Chociaż pierwszy typ początkowo wydaje się być wyluzowany, to finalnie obaj mierzą się z negatywnymi skutkami prokrastynacji.

Skutki prokrastynacji

Nagminne odwlekanie czynności w czasie może przynieść sporo negatywnych konsekwencji:

• pogorszenie samopoczucia,
• przewlekły stres,
• utrata wiary we własne możliwości,
• spadek samooceny,
• problemy w pracy i życiu osobistym.

Jak sobie radzić z prokrastynacją?

Jesteś prokrastynatorem “zrelaksowanym” czy “zestresowanym”? W pierwszym przypadku potrzeba realnego spojrzenia na sytuację (“Czy naprawdę mam jeszcze dużo czasu na przygotowanie tego projektu?”), a w drugim warto walczyć z wewnętrznym krytykiem i perfekcjonizmem (“Jeśli w prezentacji zabraknie przecinka, to przecież mnie nie zwolnią!”).

Jak pokonać prokrastynację?

• Ustal swoje cele i priorytety. Jeśli będziesz wiedziała, co masz wykonać i co jest najistotniejsze, będzie łatwiej to zrealizować.
• Naucz się organizować swój czas. Wystarczy kartka i długopis. Wieczorem spisz listę zadań na kolejny dzień, aby od razu zacząć działać. Możesz skorzystać także ze specjalnych aplikacji do organizacji pracy, abyś miała ogląd na całość i mogła wykonywać zadania po kolei.
• Unikaj wielozadaniowości. Multitasking bywa zaletą, jednak może utrudniać realizację zadań. Najlepiej wykonywać jedną rzecz na raz, aby zrobić ją dokładnie.
• Podziel pracę na interwały. Jeśli trudno Ci się skupić na zadaniu przez dłuższy czas, możesz wypróbować technikę Pomodoro. Pracujesz 25 minut nad zadaniem i robisz sobie 5 minut przerwy, po której wracasz do pracy. Po kilku takich sesjach zrób sobie dłuższą przerwę na spacer lub posiłek i ponownie wróć do obowiązków. Taki podział czasu gwarantuje krótki restart i sprawia, że zadanie nie przytłacza.
• Wyeliminuj rozpraszacze. Zwróć uwagę na to, co Cię rozprasza w trakcie pracy. Telefon? Widok za oknem? Bałagan na biurku? Może wystarczy wyciszyć alerty w smartfonie, odwrócić się od okna lub  sprzątnąć stanowisko pracy?
• Zadbaj o swój dobrostan. Dobre samopoczucie pozytywnie wpłynie na Twoją pracę. Wysypiaj się, bo sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu. Nie zapominaj też o czasie dla siebie, rozwijaj swoje pasje i podtrzymuj relacje społeczne.
• Dodaj sobie energii. Dla prawidłowej pracy ciała i umysłu konieczna jest odpowiednio zbilansowana dieta i regularna dawka ruchu. Możesz wspomóc się suplementami o działaniu nootropowym. CDP-cholina, witaminy z grupy B, L-teanina, żeń-szeń syberyjski czy taurynian magnezu to niektóre składniki, które wspierają wydajność i pracę mózgu. Suplement diety BoostMe zawiera wszystkie powyższe substancje, a ponadto w składzie ma N-Acetylo-L-Tyrozynę (NALT). NALT wpływa na sprawność psychofizyczną oraz ma działanie energetyzujące i pobudzające.

Co masz zrobić jutro, zrób zaraz

Niejednokrotnie odkładanie rzeczy na później pozwala nabrać dystansu oraz znaleźć lepsze rozwiązania. Natomiast czasem lepiej jest wykonać zadanie od razu, aby mieć “wolną” głowę. Ale nie wszystko na raz. Ważne jest, aby ani prokrastynacja, ani też prekrastynacja nie zawładnęły Twoim życiem. Festina lente — spiesz się powoli, jak mawiali starożytni.