Spacer – niedoceniana forma aktywności fizycznej

Pierwotny sport

Chodzenie to pierwotne, społecznie zakorzenione przystosowanie człowieka do ruchu. Uwalnia nasze ciało i umysł, kształtuje postawę, wzmacnia mięśnie i stawy, wykazując głęboko prozdrowotne działanie[1]. Wciąż jednak, mimo tej wiedzy i ogromu możliwości cywilizacyjnych (a może właśnie z ich winy…), brak aktywności fizycznej jest poważnym problemem. Prowadzi bowiem do rozwoju m.in. chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe, ale też do zaburzeń depresyjnych [2]. Warto więc wrócić do korzeni i wpisać spacer w codzienną rutynę.

Spacer działa na mózg i ciało…

Jedno z badań dowiodło, że trzy krótkie, energiczne, 10-minutowe spacery dziennie (może to być spacer z psem lub szybkie wyjście do sklepu) mają podobny wpływ na nasz organizm, jak półgodzinne, dłuższe wyjścia na szybką przechadzkę. W obu przypadkach zmniejsza się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i następuje poprawa nastroju, co ma szczególne znacznie dla osób prowadzących siedzący tryb życia [3].

Udowodniono, że chodzenie wiąże się ze skoordynowanym działaniem rozległych regionów mózgu wspierających podejmowanie decyzji, poszukiwanie celów, poprawiających pamięć i odpowiadających za planowanie [4]. Dowiedziono również, że chodzenie może zwiększać ilość kreatywnych pomysłów i ułatwiać wielowymiarowe myślenie (zwróćmy uwagę na spacerowanie po korytarzu, kiedy musimy rozwiązać jakiś problem lub wpaść na nietypowy pomysł) [5]

…opóźnia efekty starzenia się

Co więcej, badania dowodzą, że większa liczba kroków dziennie wiąże się z istotnym zmniejszeniem śmiertelności [6]. Rezygnacja z transportu na rzecz większej liczby kroków dziennie może też opóźniać efekty starzenia się. Przykładem niech będą seniorzy mieszkający w dżungli amazońskiej, prowadzący niezmechanizowany, pierwotny styl życia – czyli udający się wszędzie pieszo. Stan zdrowia serca tamtejszych 80-latków odpowiada przeciętnemu Europejczykowi… o 25 lat młodszemu [7]. Spacerowanie warto więc praktykować nawet w późniejszych dekadach życia, bo nie tylko utrzymuje organizm w lepszej kondycji, ale oddala od nas widmo chorób neurodegeneracyjnych.

…i dba o dobrostan organizmu

Utrzymuje w ryzach masę ciała, zwiększa motywację do działania, wzmacnia organizm i ogranicza jego podatność na infekcje, wzmacnia mięśnie i łagodzi ból stawów, reguluje rytm dobowy i łagodzi stres oraz jego skutki. Jeśli choć jedna z tych cech Cię przekonuje – pora na spacer!

Kroki zrobią się same!

Jeszcze kilka lat temu spierano się o to, jaka ilość kroków będzie optymalna dla naszego zdrowia: dziesięć, siedem, a może wystarczy pięć tysięcy dziennie? W ruch poszły krokomierze, aplikacje zliczające kroki, kijki do nordic-walking, domowe bieżnie i… smycze – spacer z psem nabrał większego znaczenia. Część osób liczbę 10 tysięcy kroków może traktować jako nieosiągalne wyzwanie, nie każdy jest w stanie pokonać taki dystans. Tym bardziej, że liczba ta była po prostu chwytem marketingowym firmy produkującej krokomierze i miała niewiele wspólnego z badaniami. Jeśli jednak jednym z celów kampanii było ruszenie społeczeństwa z miejsca, to rzeczywiście się sprawdziła.

Obecnie uznaje się, że zdrowy, minimalny limit kroków to siedem tysięcy [8], choć jeśli chodzi o wpływ na nasze zdrowie, WHO uspokaja: liczy się KAŻDY rodzaj ruchu i niezależnie od wieku czy naszych zdolności, powinniśmy być aktywni fizycznie [9]. Z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dowiemy się również, że umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacer, powinna zajmować co najmniej 150-300 minut tygodniowo [10]. Wszystko po to, aby przeciwdziałać szkodliwym skutkom siedzącego trybu życia.

Zwróćmy uwagę na wszystkie swoje codzienne aktywności, bardzo możliwe, że założona liczba kroków zrobi się sama! I tu pojawia się termin NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis), co oznacza spontaniczną aktywność fizyczną niezwiązaną z treningiem).

NEAT – to działa!

Bez treningu, bez planu, bez dodatkowych większych wyrzeczeń i przygotowań. Na całkowity dobowy bilans energetyczny składają się: nasza przemiana materii, termiczny efekt posiłków i energia zużyta na codzienne aktywności. I jak się okazuje, przynosi świetne rezultaty. Wystarczy wcielić w życie zdrowe nawyki i nawet omijając siłownię, jesteśmy w stanie zadbać o swoją kondycję fizyczną i psychiczną [11].

Jakie praktyki zaliczamy do NEAT?

Staraj się wstawać od biurka np. raz na pół godziny, aby rozprostować mięśnie i stawy. Używaj schodów zamiast windy. Jadąc autobusem, wysiadaj jeden przystanek wcześniej. Spaceruj po domu, rozmawiając przez telefon lub słuchając audiobooka. Wyjdź z domu do sklepu, rezygnując lub minimalizując zakupy on-line… lub odbieraj przesyłki z wyznaczonych punktów, zamiast fatygować kuriera. Ze szkoły i przedszkola, jeśli masz taką możliwość, odbieraj dzieci pieszo. Wykorzystuj dla zdrowia również wszelkie wyjazdy i zamiast przemieszczać się samochodem lub autobusem, po prostu spaceruj i odkrywaj klimat miejsc z perspektywy pieszego turysty. Zdziwisz się, jak wiele zyskasz.

Jak spacerować? Znajdź motywację

Może będzie to liczba kroków lub pokonanych kilometrów. A może cel, do którego masz dojść każdego dnia. Długość przechadzki możesz też uzależnić od możliwości swojego psa lub długości odsłuchiwanych w słuchawkach podcastów. Spaceruj nawet przy niepogodzie (pomijając warunki ekstremalne). Ale każda pogoda, nawet z założenia „słaba”, hartuje Twój organizm i wzmacnia jego odporność. Spacerując, wzmacniasz się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie, bo wyjście na zewnątrz, nawet przy niepogodzie, to nie lada wyzwanie. I ogromna satysfakcja.