W zdrowym ciele zdrowy mózg

Niebieskie strefy a zdrowy mózg

Prowincja Nuoro na włoskiej Sardynii, Loma Linda w Kalifornii, japońska Okinawa, półwysep Nicoya w Kostaryce, a także grecka Ikaria — tamtejsi mieszkańcy żyją wyjątkowo długo i cieszą się dobrym zdrowiem. Co ich łączy?

Niebieskie strefy (ang. blue zones) to koncept demograficzny, który zrodził się na początku XXI w. Badacze dostrzegli wyjątkowość wspomnianych obszarów i przeanalizowali je, aby znaleźć wspólne czynniki, które mogą wpływać na długowieczność mieszkańców, wiodących życie w kolorze blue.

Cechy wspólne niebieskich stref:

• Wielu mieszkańców żyje dłużej niż 80 lat, a wśród nich odnotowuje się znaczny odsetek stulatków.
• Badani stulatkowie nie przejadają się, a ich jadłospis opiera się na diecie śródziemnomorskiej lub diecie DASH. Jest on bogaty w zdrowe tłuszcze, produkty roślinne oraz ryby i owoce morza, a mięso i produkty wysokoprzetworzone pojawiają się w niewielkich ilościach.
• Unikanie używek — w żadnej z tych lokalizacji palenie nie zyskało na popularności, a alkohol pija się sporadycznie i najczęściej jest nim wino wysokiej jakości.
• Posiadanie życiowego celu (np. hobby) oraz spotkania towarzyskie czy przynależność do grupy osób mających wspólne zainteresowania okazały się być istotne dla zachowania zdrowia przez długie lata.
• W hierarchii wartości ludzi zamieszkujących niebieskie strefy wysoką pozycję zajmują najbliżsi, a towarzystwo, w jakim się obracają, sprzyja zdrowemu trybowi życia.
• Tamtejsi seniorzy praktykują w życiu naturalną aktywność fizyczną, którą dziś nauka nazywa NEAT. Wykonywanie codziennych czynności i niespieszne tempo życia to główne elementy tej praktyki, która ma pozytywny wpływ na pracę mózgu w podeszłym wieku.

Mózg kocha ruch

Chodzenie ma znaczenie. Człowiek jest stworzony do poruszania się. Mamy to w genach.

Nasi przodkowie z okresu zbieracko-łowieckiego przemieszczali się, aby znaleźć pożywienie i bezpieczne miejsce do życia. Nawet gdy gatunek ludzki zaczął prowadzić osiadły tryb życia, nadal nie brakowało mu ruchu.

Mechanizacja, choć zdjęła ciężar wielu prac z barków człowieka, niestety doprowadziła do plagi siedzącego trybu życia. Siedzimy w aucie lub w autobusie, siedzimy 8 godzin w pracy, siedzimy wieczorem przed telewizorem. Ciało tego nie lubi. Mózg także.

Motoneurony to komórki nerwowe kontrolujące mięśnie. Z wiekiem ich ilość spada, bo zmniejsza się też ilość mięśni. Jednak nie tylko upływające lata oraz choroby na to oddziałują. Także kanapowy tryb życia wpływa na spadek masy mięśniowej. Przecież nieużywany organ zanika.

Jak aktywność fizyczna wpływa na mózg?

Umiarkowana aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasz organizm, co poniekąd sugeruje tryb życia mieszkańców niebieskich stref. Wpływa na redukcję stresu, poprawę nastroju, dotlenia komórki, dostarcza im składników odżywczych  i usprawnia funkcjonowanie mózgu. W jaki sposób?

Teraz polecenie “Idź i przewietrz głowę” nabiera głębszego sensu, bo realnie przyczynia się do “odświeżenia” umysłu, nabrania dystansu, zwiększenia kreatywności i obiektywnego oceniania sytuacji. Ponadto osoby praktykujące umiarkowaną aktywność fizyczną często cieszą się lepszym snem, podczas którego zachodzą procesy oczyszczające mózg z toksyn.

Co poprawia pracę mózgu?

Jak poprawić pracę mózgu? Zacznij się ruszać! Zmianę zacznij od małych kroków.

• Spacer to niedoceniana forma aktywności fizycznej. Nie wymaga specjalnego przygotowania, stroju czy miejsca. Wstajesz i idziesz.
• Zgodnie z wynikami badań chodzenie jest najprostszym sposobem na poprawę pracy mózgu. Spacer poprawia kreatywność i myślenie poza schematami. Zwiększa ilość istoty białej w mózgu, co usprawnia pracę komórek nerwowych. Ruch usprawnia układ krążenia, a to wpływa na odpowiednie odżywienie neuronów.

• Bez większego trudu możemy poprawić pracę mózgu, zwiększając wspomniany już NEAT, czyli “spontaniczną aktywność fizyczną niezwiązaną z treningiem” (ang. non-exercise activity thermogenesis). Jest to każdy rodzaju ruchu, który wykonujemy podczas codziennych czynności, tj. sprzątanie, podróż do pracy czy robienie zakupów.
• Wystarczy nieco zmienić rutynę, by ciało i umysł mogły otrzymać dodatkowe benefity. Częściej używaj schodów zamiast windy, rób regularne przerwy od pracy przy komputerze, wstając i rozciągając się lub spaceruj, rozmawiając przez telefon.
• Gdy już chodzenie i NEAT wejdą Ci w nawyk, warto pomyśleć o treningu aerobowym i wytrzymałościowym (jazda na rowerze, pływanie, szybki marsz, jogging) oraz siłowym (podnoszenie ciężarów, np. butelek z wodą), które również wpływają na dotlenienie mózgu i poprawę nastroju.

Taniec a zdrowy mózg? Jak najbardziej! Badania naukowe wykazały, że tańczenie pozytywnie wpływa na pracę mózgu i przeciwdziała jego neurodegeneracji.

Zdrowy mózg na lata

Bezruch i nadmierna aktywność fizyczna mogą przyczynić się do rozmaitych dolegliwości. Umiarkowany ruch przynosi najwięcej korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Aktywność fizyczna poprawia pamięć i koncentrację. W połączeniu z odpowiednią ilością snu oraz dobrze zbilansowaną dietą dla mózgu możesz spowalnia procesy jego starzenia się. Pamiętaj, że w zdrowym ciele zdrowy mózg!