Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Aktywność fizyczna i jej wpływ na zdrowie

Jeśli sport nie jest Twoją prawdziwą pasją, nic dziwnego, że trudno Ci się zmusić do wizyty na siłowni po całym pracowitym dniu. Wiele z nas stale spędza osiem godzin dziennie za biurkiem, a następnie wsiada do samochodu i jedzie do domu, w którym dla relaksu (przecież nam się należy!) czyta lub ogląda filmy i seriale – wszystko to, oczywiście, w pozycji siedzącej. Współcześnie ludzie mają niewiele okazji do ruchu, jednak to nie oznacza, że go nie potrzebują. Przeciwnie, prowadząc taki styl życia, powinniśmy wkładać jeszcze więcej energii w to, by zapewniać sobie niezbędną dawkę aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna a zdrowie – czy warto?

Nie ulega żadnej wątpliwości, że właściwie dobrana aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na nasze codzienne samopoczucie, a w szerszej perspektywie także zdrowie.

Odpowiednia dawka ruchu stymuluje też nasze kreatywne myślenie – aktywuje czynnik BDNF, który spowalniania i zapobiega procesom starzenia się mózgu, ruch stymuluje też tworzenie nowych połączeń nerwowych w mózgu. Jak zauważa Michał Kot, konsultant żywieniowy, pasjonat biochemii, endokrynologii i neurochemii:

Warto zapamiętać, jakie korzyści przyniesie Ci więcej ruchu!

• Aktywność fizyczna wspiera Twój układ immunologiczny, dzięki czemu jesteś bardziej odporna na choroby i np. lepiej reagujesz na przyjęte szczepionki.
• Regularne uprawianie ulubionego sportu ma korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej wagi.
• Ruch zmniejsza stężenie złego cholesterolu, odpowiedzialnego za ryzyko miażdżycy, choroby wieńcowej czy zawału.
• Ćwiczenia, w efekcie których zwiększamy udział mięśni w ogólnej masie ciała, poprawiają całkowitą przemianę materii, decydującą o codziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.

Aktywność spontaniczna

Nie potrzebujesz codziennie chodzić na siłownię, by zrobić dla siebie coś dobrego i zmienić tryb życia na choć trochę zdrowszy – najprostszy sposób, żeby zacząć i wprowadzić więcej ruchu do swojego życia, to aktywność spontaniczna.

Czym ona jest? Tzw. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), czyli aktywność spontaniczna, to w dużym skrócie wszelkie rodzaje ruchu niebędące zaplanowanym treningiem, które wykonuje się w ciągu dnia. To może być np. wchodzenie po schodach, spacer z psem, sprzątanie, praca w ogrodzie, zakupy, a nawet taniec. Swoją przygodę ze zdrowszym i aktywniejszym życiem warto rozpocząć właśnie od zwiększenia ilości spontanicznego ruchu. Kiedy nadarzy się okazja, skorzystaj ze schodów zamiast windy, wysiądź kilka przystanków wcześniej i zafunduj sobie krótki spacer lub zamiast osiedlowego sklepiku wybierz miejsce zlokalizowane nieco dalej. Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, zainwestuj w opaskę liczącą kroki lub zainstaluj aplikację, która co jakiś czas będzie Ci przypominała o konieczności wstania i poruszania się przez chwilę.

Zaleca się, by każdy poświęcał ok. 150 min tygodniowo, czyli ok. 20 minut dziennie,  na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (należą do nich m.in. wymienione wyżej aktywności spontaniczne, joga, pływanie kajakiem, jazda na rolkach, wrotkach lub rowerze) lub 75 minut na aktywności o dużej intensywności (takich jak jogging, aerobik, skakanie na skakance, trening siłowy lub sztuki walki). Możesz wybrać najbardziej odpowiadającą Ci opcję lub dowolnie je mieszać.

Na początek warto po prostu poruszać się podczas przerw w pracy. Co 30 minut wstań z krzesła i wybierz się na krótką przechadzkę po biurze lub porozciągaj się, zamiast odpoczywać na siedząco. Jest mnóstwo aplikacji, z których możesz skorzystać, jeśli na początek potrzebujesz przypomnienia i dodatkowego zewnętrznego motywatora. Świetnym pomysłem może być też realizowanie części obowiązków na stojąco (możesz nawet kupić specjalne, przeznaczone do tego celu biurko z regulowaną wysokością). Przerwy na ruch pomiędzy zadaniami wymagającymi skupienia i kreatywności, podnoszą naszą wydajność w pracy umysłowej. Według badań, w czasie wzmożonej aktywności naszego mózgu, na przykład w czasie przyswajania nowej wiedzy czy tzw. pracy głębokiej, nasz mózg pracuje na najwyższych obrotach przez ok. 20 minut, a najdłuższy jednorazowy ciąg takiego wysiłku (wzmożonej pracy mózgu) nie powinien przekraczać 1,5 godziny. Warto też pamiętać, że nasz mózg każdorazowo potrzebuje około 5–10 minut na ponowne zaangażowanie się w daną czynność, więc trzeba po przerwie dać sobie chwilę na wejście w temat i pełną koncentrację na zadaniu.

Zaleca się, by każdy poświęcał ok. 150 min tygodniowo, czyli ok. 20 minut dziennie,  na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (należą do nich m.in. wymienione wyżej aktywności spontaniczne, joga, pływanie kajakiem, jazda na rolkach, wrotkach lub rowerze) lub 75 minut na aktywności o dużej intensywności (takich jak jogging, aerobik, skakanie na skakance, trening siłowy lub sztuki walki). Możesz wybrać najbardziej odpowiadającą Ci opcję lub dowolnie je mieszać.

Na początek warto po prostu poruszać się podczas przerw w pracy. Co 30 minut wstań z krzesła i wybierz się na krótką przechadzkę po biurze lub porozciągaj się, zamiast odpoczywać na siedząco.

Jest mnóstwo aplikacji, z których możesz skorzystać, jeśli na początek potrzebujesz przypomnienia i dodatkowego zewnętrznego motywatora. Świetnym pomysłem może być też realizowanie części obowiązków na stojąco (możesz nawet kupić specjalne, przeznaczone do tego celu biurko z regulowaną wysokością). Przerwy na ruch pomiędzy zadaniami wymagającymi skupienia i kreatywności, podnoszą naszą wydajność w pracy umysłowej. Według badań, w czasie wzmożonej aktywności naszego mózgu, na przykład w czasie przyswajania nowej wiedzy czy tzw. pracy głębokiej, nasz mózg pracuje na najwyższych obrotach przez ok. 20 minut, a najdłuższy jednorazowy ciąg takiego wysiłku (wzmożonej pracy mózgu) nie powinien przekraczać 1,5 godziny. Warto też pamiętać, że nasz mózg każdorazowo potrzebuje około 5–10 minut na ponowne zaangażowanie się w daną czynność, więc trzeba po przerwie dać sobie chwilę na wejście w temat i pełną koncentrację na zadaniu.

Jak wyrobić w sobie nawyk regularnej aktywności?

Nawyk to takie zautomatyzowane działanie, które wykonujemy regularnie w odpowiedzi na określony bodziec. Składa się ze stałych elementów: wyzwalacza, zachowania i nagrody. Nasz mózg nie lubi się przemęczać, więc gdy dostrzega bodziec, kieruje nasze działanie na podjęcie określonego, powtarzalnego zachowania, po to, by otrzymać spodziewaną nagrodę. Dlatego właśnie w zmianie nawyków chodzi o to, by świadomie zmienić swoją odpowiedź na wystąpienie wyzwalacza – bodźca.

Dobrym sposobem jest połączenie nowego nawyku z zachowaniem, które już jest Twoim stałym działaniem. Np. jeśli po pracy każdego dnia wstępujesz do sklepu albo odbierasz dziecko z placówki, wyjdź z pracy trochę wcześniej, zaparkuj dalej od miejsca docelowego i nową drogę przejdź na piechotę w obie strony lub skoro rano zawsze wypijasz szklankę wody, to połącz to np. z połknięciem porcji witamin. W ten sposób łatwiej będzie Ci skojarzyć pożądaną zmianę zachowania z tym, które już jest Twoim regularnym punktem dnia. Bądź cierpliwa – do zmiany nawyku potrzeba od około 66 dni (to oczywiście przybliżona liczba, podejdź do tego indywidualnie, po prostu nie oczekuj bardzo szybkich efektów). Dobrze jest zastosować metodę małych kroków i stopniowo, sukcesywnie pogłębiać nowe przyzwyczajenie.

Jeśli chcesz wprowadzić więcej ruchu do swojego życia, zacznij od 15 do 20 minut ćwiczeń czy innej aktywności dziennie – codziennie. Dołącz ruch do porannej albo wieczornej rutyny, dzięki temu łatwiej wejdziesz w nowy tryb. Jeśli czujesz, że musisz zrobić sobie dzień wolnego, bo na przykład dostałaś okresu i nie masz siły zupełnie na nic, odpuść sobie, ale nie więcej niż jeden dzień – to ważne, żeby utrzymać nowy styl postępowania i jednocześnie na tyle sprawnie, by wyrobić w sobie zdrowy nawyk.

Siedzenie to nowe palenie

Szokujące, ale według WHO siedzący tryb życia jest na czwartym miejscu przyczyn zgonów, których można było uniknąć. Dla porównania siedzenie zabija więcej osób niż sporty ekstremalne czy wirus HIV. Oto jakie konsekwencje zdrowotne może mieć brak wystarczającej ilości ruchu:

• osłabienie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenie siły gorsetu mięśniowego, obniżenie całkowitej przemiany materii, innymi słowy: jeśli nie uprawiasz choć minimalnej ilości sportu, nie chodzisz regularnie na długie spacery, będziesz tyć szybciej, jedząc tyle samo, co osoba mająca w życiu więcej ruchu!
• zmniejszenie wydolności płuc, a w efekcie dostarczanie mniejszej ilości tlenu do tkanek;
• zwiotczenie mięśni;
• możliwość wystąpienia tzw. syndromu leniwego jelita i zaparć spowodowanych ciągłym uciskiem na brzuch;
• większe ryzyko otyłości, insulinooporności i cukrzycy;
• zmiany zwyrodnieniowe spowodowane nieprawidłowym ułożeniem miednicy i pośladków;
• większe obciążenie kręgosłupa, dotkliwe bóle pleców, a nawet dyskopatie i deformacje w tych okolicach;
• większe ryzyko udarów, chorób serca oraz nowotworów.

Część konsekwencji siedzącej pracy możesz zmniejszyć, a nawet wyeliminować, inwestując w ergonomiczne gadżety, takie jak: wygodne krzesło z regulacją wysokości i dobrym podparciem dla pleców, biurko stojące z możliwością ustawienia optymalnej wysokości, podnóżek, specjalna podkładka pod myszkę lub klawiaturę. Najlepszym sposobem, aby przeciwdziałać negatywnym konsekwencjom długotrwałego siedzenia, jest jednak regularny ruch.

Jaki sport wybrać?

Wybierz takie dyscypliny sportowe, które będą odpowiadały Twojej osobowości, upodobaniom oraz założonym celom. Jeśli jesteś dopiero na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną, daj sobie czas i wypróbuj kilka różnych rodzajów aktywności, a następnie wybierz ten, który najbardziej ci się spodoba.

Podczas dokonywania wyboru należy wziąć pod uwagę kilka kwestii. Pierwszą z nich jest twój temperament. Jeśli jesteś osobą wysokoreaktywną, czyli taką, która nie szuka adrenaliny, preferuje ciszę i spokój, zrezygnuj ze sportów opartych na rywalizacji, a zamiast tego wybierz jogę, bieganie lub basen. Osoby niskoreaktywne mogą się odnaleźć w grach zespołowych lub np. wspinaczce.

Oczywiście trzeba też pamiętać, że istnieje druga strona medalu:  nadmiar treningów może prowadzić do przykrych konsekwencji – na przykład obniżenia nastroju emocjonalnego czy uzależnienia od ćwiczeń, a także do przetrenowania, czyli stanu, w którym zaburzony zostaje proces regeneracji organizmu i odczuwa się permanentne zmęczenie. Znalezienie złotego środka to w tym przypadku nie tylko sztuka, ale i konieczność. Trzymamy kciuki!