Wzdęcia, gazy i problemy z wypróżnianiem – jak poprawić komfort życia?

O czym świadczą wzdęcia i nadmierne gazy

Przyczyny problemów trawiennych mogą być różnorodne – począwszy od niewłaściwej diety i nieprawidłowych nawyków żywieniowych (jedzenie w pośpiechu, niedokładne przeżuwanie), poprzez stres aż po poważniejsze schorzenia, takie jak nietolerancje pokarmowe, zespół jelita drażliwego (IBS) [1] czy SIBO. Niezależnie od źródła problemu, istnieją skuteczne sposoby na złagodzenie objawów.

Co powoduje wzdęcia?

O ile obecność się gazów w przewodzie pokarmowym jest czymś naturalnym, tak ich nadmiar powodujący ból i dyskomfort oraz zwiększona częstotliwość występowania powinny już nas zaniepokoić. Nadmierne gromadzenie się gazów powoduje wzdęcia. Może im towarzyszyć wyraźne, silnie odczuwalne powiększenie obwodu brzucha, które obok bólu często uznawane jest za najbardziej uciążliwy objaw tej dolegliwości [2]. Za wzdęcia mogą m.in. odpowiadać:

• Dieta bogata w tłuszcze i cukry

Spożywanie dużej ilości tłustych i słodkich pokarmów może prowadzić do nadmiernej produkcji gazów w jelitach.

• Dieta sprzyjająca wzdęciom

Spożycie pokarmów, które mogą nasilać uczucie pełności i prowadzić do powstawania wzdęć/gazów, np. fasola, kapusta, brokuły, cebula i czosnek, napoje gazowane.

• Nietolerancje pokarmowe

Nietolerancje na laktozę, gluten czy fruktozę mogą objawiać się wzdęciami i innymi problemami trawiennymi.

• Stres i brak aktywności fizycznej

Stres wpływa negatywnie na trawienie, z kolei brak ruchu może spowalniać perystaltykę jelit.

• Choroby i zaburzenia trawienne

Przyczyną przewlekłych wzdęć może być np. zespół jelita drażliwego (IBS).

Co na wzdęcia w codziennej rutynie?

Istnieje wiele sposobów na złagodzenie wzdęć i zmniejszenie ilości gazów w przewodzie pokarmowym. Nieodzowną rolę pełnią tutaj probiotyki (Lactobacillus, Bifidobacterium), które pomagają w utrzymaniu równowagi mikrobioty jelitowej. Możesz je spożywać w formie suplementów diety, a dodatkowo zadbaj, aby w Twoim codziennym menu nie zabrakło naturalnych produktów, takich jak jogurty, kefiry i kiszonki. A ponadto:

• Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ może on prowadzić do podrażnienia żołądka i jelit, a w konsekwencji do wzdęć brzucha.
• Staraj się jeść powoli i dokładnie przeżuwać każdy kęs, aby uniknąć połykania powietrza.
• Zwiększ aktywność fizyczną – regularne ćwiczenia wspierają perystaltykę jelit.

Okazuje się, że gromadzenie się gazów w przewodzie pokarmowym może mieć również inne, nie mniej kłopotliwe skutki: odbijanie się, nieprzyjemny zapach z ust zaparcia czy zwiększenie oddawania gazów.

Nadmierne gazy w jelitach

Winę za gazy możemy zrzucić na fermentację. Niestrawione pokarmy, m.in. węglowodany, fermentowane są przez bakterie jelitowe, czego konsekwencją jest produkcja gazów. Podobny efekt może mieć spożywanie pokarmów wzdymających, m.in. fasoli, kapusty, brokułów czy napojów gazowanych. Jeśli tego typu produkty nam szkodzą, starajmy się ich unikać w codziennym menu.

Poważniejszą kwestią jest jednak niedobór enzymów trawiennych, niezbędnych do prawidłowego trawienia pewnych pokarmów, a także choroby, jak SIBO czy IBS, czego skutkiem może być zwiększona produkcja gazów. W takiej sytuacji, obok zaleceń odnośnie zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych, które poprawią nasz codzienny komfort, należy udać się na wizytę do lekarza lub specjalisty.

Co na gazy – zalecenia ekspertów

Jeśli ta kłopotliwa przypadłość doskwiera nam na co dzień, warto zastosować kilka wskazówek, które - podobnie jak w przypadku wzdęć - odciążą nasz przewód pokarmowy:

• W ciągu dnia staraj się “jeść częściej, a mniej”  – dzięki temu nasz układ pokarmowy nie będzie musiał pracować na najwyższych obrotach.
• Ogranicz spożycie pikantnych, tłustych i przetworzonych produktów.
• Zrezygnuj również z potraw ciężkich i smażonych.
• Spożywaj większą ilość błonnika, wspierając w ten sposób regulację wypróżnień i zmniejszenie wzdęć – uważaj jednak, aby nie przedobrzyć, ponieważ nadmierne ilość produktów wieloziarnistych w diecie może przynieść odwrotny skutek.
• Pij więcej wody dla zdrowego trawienia (minimum 8 szklanek dziennie).
• Unikaj napojów gazowanych, alkoholu, które mogą podrażniać jelita i prowadzić do nadmiernego gromadzenia gazów.

Co z zaparciami?

Zaburzony rytm wypróżnień może być spowodowany niewłaściwą dietą (niskie spożycie błonnika), brakiem aktywności fizycznej lub stresem. Występuje również przy nietolerancjach pokarmowych, IBS, SIBO czy celiakii. Zaparcia potrafią uprzykrzyć życie, hamując persytaltykę jelit i powodując dyskomfort w okolicach jamy brzusznej. Jeśli zastanawiasz się, co na zaparcia zadziała najlepiej i jak skutecznie ich unikać, warto w pierwszej kolejności zadbać o prawidłową, lekkostrawną dietę (staraj się unikać smażonych i tłustych potraw). Podobnie jak w przypadku gazów i wzdęć – wprowadź do swojego menu więcej błonnika (podstawa to produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona), pij dużo płynów i dbaj o regularną aktywność fizyczną.

Probiotyki na jelita

Problemy z układem trawiennym mogą znacznie obniżyć jakość życia. Warto zrozumieć przyczyny tych dolegliwości i wprowadzić odpowiednie zmiany w diecie i stylu życia. Ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit odgrywają probiotyki: mogą poprawić ich perystaltykę i złagodzić objawy wielu dolegliwości, w tym IBS czy SIBO. Ważne zmiany w diecie czy stylu życia warto skonsultować z lekarzem, aby dostosować je do stanu zdrowia.

Suplementacja probiotykami będzie wspierać prawidłowe funkcjonowanie jelit i rozwój zdrowej mikrobioty jelitowej, łagodząc objawy, takie jak wzdęcia czy zaparcia. Jeśli takie objawy, jak wzdęty brzuch, nadmierne gazy czy nieskuteczne wypróżnianie będą się nasilać, należy skonsultować się z lekarzem w celu wykonania diagnostyki w kierunku chorób jelit, np. IBS.

Więcej o tym, czego unikać przy IBS przeczytasz w artykule (Nad)wrażliwe jelita. Czym jest IBS?