Dodaje energii i blasku Twojej skórze. 10 rzeczy, których mogłaś nie wiedzieć o białku

10 rzeczy, które warto wiedzieć

1. Spożycie białka pozwala podnieść poziom energii, pozytywnie wpływa na kondycję fizyczną i zwiększa odporność organizmu na wysiłek.
2. Białko jest zdecydowanie bardziej sycące niż tłuszcze i węglowodany, pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości i powstrzymuje przed sięganiem po niezdrowe przekąski [1,2].
3. Białko jako makroskładnik odżywczy pobudza metabolizm.  Dzięki temu umożliwia lepszą kontrolę wagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Utrata wagi w czasie eliminacji z diety białka może oznaczać nic innego jak utratę masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
4. Obniżona podaż białka może negatywnie wpływać na kondycję Twoich włosów. Organizm w razie niedoborów „skazuje na straty” części ciała, które nie są mu niezbędne do przeżycia. Mieszki włosowe zbudowane są głównie z białka, w przypadku braku odpowiedniego paliwa, ulegają osłabieniu, a włosy zamiast rosnąć, przechodzą w fazę spoczynku [3]. Stają się suche, łamliwe i matowe.
5. Kondycja paznokci w dużej mierze zależy od ilości spożywanego białka. Jego niedobór wiąże się z osłabieniem, rozdwajaniem i słabszą regeneracją, np. po zabiegach kosmetycznych. Aby więc wzmocnić paznokcie i poprawić ich strukturę, potrzebny jest właściwy budulec.
6. Organizm korzysta z białka w celu budowy i naprawy uszkodzonych tkanek powstałych w wyniku urazów (mikrouszkodzenia mięśni powstają też np. podczas aktywności fizycznej).
7. Białko, jako najważniejszy budulec, zwiększa siłę mięśni i ułatwia ich regenerację, o czym warto pamiętać nawet wtedy, gdy nasz jogging obejmuje kursy między domem, przystankiem, pracą i sklepem.
8. Białko jest ważnym składnikiem strukturalnym kości. Zdrowa dieta bogata w białko pozwoli zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań w późniejszym wieku, utrzymując masę kostną w lepszej kondycji [4]
9. Keratyna, kolagen i elastyna, trio pomagające na dłużej zachować młodość, to nic innego jak… białka. Są najważniejszym budulcem włosów, skóry i paznokci. Białko wspomaga ich regenerację, zwiększa wytrzymałość i odporność na uszkodzenia.
10. Aby organizm mógł produkować kolagen, potrzebuje białka. Zapobiega ono przedwczesnemu powstawaniu zmarszczek, wpływa pozytywnie na elastyczność i jędrność skóry. Szczególnie niezbędne jest w sytuacjach narażenia skóry na czynniki szkodliwe, jak nadmierne opalanie, przebywanie z zanieczyszczonym miejscu (dym, spaliny) czy palenie papierosów.

Ile białka potrzebujesz?

Instytut Żywności i Żywienia, podaje, iż kobiety powyżej 19 r. ż, o masie ciała od 55 do 85 kg powinny spożywać ok. 0,9 g białka na kilogram masy ciała [5]. Jest to tzw. norma fizjologiczna, potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb życiowych na ten składnik, czyli minimalna ilość białka, którą należy uwzględnić w codziennej diecie, aby nie dopuścić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Oczywiście pod uwagę należy wziąć codzienną aktywność fizyczną, która wymaga zwiększenia podaży białka (w dniu treningu). Również w przypadku ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na białko wzrasta.

Jako normę przyjmuje się, że procent energii, jaki białko powinno dostarczać w codziennej diecie (czyli zapotrzebowanie na energię) u osób dorosłych wynosi 10-20%. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal.

Przykładowe produkty, które pomogą uzupełnić dietę w białko:

• jaja (10 g białka/100 g produktu, ok. 7 g w szt. )
• ryby i owoce morza (od 17 do 27 g / 100 g)
• ser żółty (25 g/100 g)
• twaróg (18 g/100 g)
• pistacje i migdały (20 g/100 g)
• orzechy włoskie (16 g/100 g)
• tofu, soja (12 g/100 g)
• soczewica (25 g/100 g)
• mięso drobiowe, wieprzowe, cielęce(ok. 20 g/100 g)

Jeśli trudno nam określić, czy w ciągu dnia dostarczyliśmy organizmowi odpowiednią ilość białka lub jesteśmy świadome, że było go zbyt mało, warto uzupełnić niedobory, sięgając po dobrej jakości preparat białkowy.

Konsekwencje diety ubogiej w białko mogą być naprawdę poważne. Białko nie znajduje się przecież tylko w mięśniach, to w zasadzie jedynie jeden z elementów długiego łańcuszka, którego poszczególne ogniwa tworzą nasze włosy, skóra, paznokcie, chrząstki, stawy czy poszczególne organy wewnętrzne. Konsekwencje niedoboru są zatem oczywiste: do problemów z wagą i osłabienia organizmu dodajmy problemy z koncentracją, pogorszenie samopoczucia, bóle mięśni, stawów, pogorszenie stanu skóry i osłabienie włosów.

Kiedy doba jest za krótka

Białko to nie tylko to, co na talerzu – w domu, w pracy czy w restauracji. Nie zawsze masz możliwość przygotować pełnowartościowy posiłek, który będzie uwzględniał odpowiednią ilość tego makroskładnika w diecie. Jego niedostateczna podaż wiąże się z kolei z nieprzyjemnymi konsekwencjami, min. przybieraniem na wadze (o czym trzeba pamiętać, jeśli zależy Ci na zmniejszeniu lub utrzymaniu obecnej masy ciała), czy wspomnianym już ogólnym osłabieniem organizmu.

Dobrym kompromisem w takim układzie są preparaty białkowe, które doskonale zastępują posiłek białkowy. Nie musisz być stałą bywalczynią siłowni i klubu fitness (choć możesz!), aby czerpać korzyści z tak przygotowanych produktów: idealnych dla kobiet zabieganych i aktywnych, dla których doba jest zawsze za krótka.

Co więcej, możesz trzymać go w zasięgu ręki i wzroku (tu dobrym pomysłem będzie np. izolat WPI), więc nawet jak coś Ci wypadnie, unikniesz pokusy chwycenia szybkiej, słodkiej i zazwyczaj niezdrowej przekąski. Białko w proszku będzie zdecydowanie lepszym (i smacznym!) wyborem. A takie zaplecze na dłużej utrzyma Twój głód w ryzach. Jeśli żyjesz w szybkim tempie, a zależy Ci na tym, aby unikać podjadania, zajrzyj do artykułu Dla zabieganych koktajl białkowy.