5 prostych nawyków dla wsparcia mikrobioty jelitowej

Mikrobiota jelitowa stanowi integralną część zdrowia swojego gospodarza, czyli Twojego organizmu, pełniąc w nim niezliczone funkcje. Dostarcza składników odżywczych i bioaktywnych metabolitów, chroni przed kolonizacją patogenów. Podtrzymuje integralność bariery śluzówkowej i koordynuje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego w jelitach [1]. Zaburzenie równowagi mikrobioty może skutkować rozwojem wielu chorób, zwłaszcza tych o podłożu zapalnym, autoimmunologicznym, jak i z układem nerwowym [2]. Dlatego warto dbać na co dzień o różnorodność swojej mikrobioty, by wchodzące w jej skład mikroorganizmy cechowały się dużą różnorodnością gatunkową oraz przewagą potencjalnie pożytecznych i stosunkowo niskim udziałem gatunków potencjalnie patogennych. Zadbaj o nią już dziś, włączając w życie kilka prostych nawyków.

Pij codziennie 1-3 filiżanki zielonej herbaty

To prawdziwa skarbnica polifenoli, a dokładniej katechin, których regularne spożywanie może wpływać na wzrost liczebności korzystnych bakterii - m.in. Bifidobacterium spp. i Lactobacillus oraz zwiększać produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania jelit [3]. Zawarte w zielonej herbacie katechiny mogą również zmniejszać liczebność potencjalnie chorobotwórczych bakterii, jak Campylobacter jejuni, czy Escherichia coli [4].

Jedz 30 g orzechów 3-4 razy w tygodniu

Orzechy to wspaniałe źródło błonnika pokarmowego i polifenoli, które wywierają korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej [5]. W jednym z badań wykazano, że codzienne spożywanie orzechów włoskich działa pozytywnie na rozwój gatunków probiotycznych i produkujących kwas masłowy, jak Bifidobacterium spp. oraz Ruminococcaceae spp. [6].

Jedz codziennie warzywa i owoce

Zaleca się, by każdego dnia spożywać minimum 5 porcji warzyw i 2-3 porcje owoców. Są one źródłem błonnika pokarmowego, który stanowi najlepszą pożywkę dla mikrobioty jelitowej. Szczególnie cenny jest błonnik rozpuszczalny, MAC, czyli tzw. węglowodany dostępne dla mikrobioty. Ich najlepszym źródłem są właśnie warzywa i owoce. Jedząc je codziennie, Twoja mikrobiota odwdzięczy się produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak octan, propionian i maślan, chroniących jelita przed rozwojem stanu zapalnego. Spośród owoców staraj się sięgać głównie po owoce jagodowe (jak np. maliny, truskawki, jeżyny, borówki, jagody) - w sezonie świeże, a poza sezonem mrożone. W jednym z badań wykazano, że spożywanie 100 g owoców jagodowych dziennie, zwiększyło powszechność Ruminococcaceae i Lachnospiraceae, produkujących korzystny dla jelit kwas masłowy [7]. Z kolei w innym badaniu, spożywanie napoju z dzikich jagód przez 6 tygodni, spowodowało wzrost pożytecznych Bifidobacterium [8].

Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną

Publikacje naukowe jasno wskazują, że wysokoprzetworzona i monotonna dieta, obfitująca w cukier, kwasy tłuszczowe nasycone oraz tłuszcze trans sprzyja zmniejszeniu różnorodności mikrobioty jelitowej, co z kolei może prowokować rozwój stanu zapalnego [9]. Dlatego najlepiej dbaj o to, by tego typu produkty (jak np. fast-foody, słodycze, żywność instant, czy przetwory mięsne jak wędliny itp.) stanowiły nie więcej niż 20% w Twojej diecie.

Suplementuj witaminę D oraz omega-3

Jako dodatek do powyższych punktów, stosuj suplementację składników, których najczęściej brakuje w naszym codziennym menu, a mają kluczowe znaczenie dla naszego organizmu i tym samym mikrobioty jelit. Zalicza się do nich witaminę D oraz kwasy tłuszczowe omega-3. W jednym z badań wykazano, że wyrównanie niedoborów witaminy D3 wiązało się z korzystną modulacją składu mikrobioty jelitowej, wpływając na zwiększenie pożytecznych bakterii - Akkermansia spp., Bacteroides spp. (związane ze zmniejszonym ryzykiem raka, otyłości i miażdżycy), zmniejszeniem liczby bakterii potencjalnie chorobotwórczych - Porphyromonas spp. (może prowadzić do przewlekłego zapalenia przyzębia) oraz spadkiem stosunku Firmicutes do Bacteroidetes (wysoki stosunek może sprzyjać otyłości i zaburzeniom gospodarki cukrowej) [10]. W innym badaniu wykazano, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększyła liczebność korzystnych bakterii - Bacteroides spp., Coprococcus spp., w tym tych odpowiadających za produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) i zmniejszyła liczebność bakterii potencjalnie chorobotwórczych [11].

Stosując tych kilka prostych nawyków, Twoja mikrobiota odwdzięczy się coraz lepszym funkcjonowaniem. Stosuj je i ciesz się dobrym zdrowiem oraz samopoczuciem :)