Dieta bez mięsa? Poznaj 10 najlepszych roślinnych źródeł białka

Białko to niezbędny budulec naszego organizmu – potrzebują go nasze mięśnie, organy wewnętrzne, skóra, włosy i paznokcie. O dostateczną ilość białka w organizmie i zmniejszenie ryzyka niedoborów pozwoli nam zadbać tylko zdrowa i zbilansowana dieta.

Za główne źródło białka uważa się produkty odzwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja. Zawierają one wszelkie niezbędne dla naszego zdrowia aminokwasy, a także witaminy i składniki mineralne.

Zdrowe i popularne

Jeśli z tego typu produktami jednak nam nie po drodze – wartościową alternatywą, o wysokiej jakości odżywczej, będą białka roślinne, które zaspokoją nasze potrzeby – pod warunkiem, że zadbamy o ich różnorodność, pamiętając przy tym o zapotrzebowaniu energetycznym organizmu [1].

Jak się okazuje, popularność tego typu produktów z roku na rok rośnie. Jako powody podaje się m.in. potencjalne korzyści zdrowotne płynące z diet roślinnych i potrzeba zwiększenia ilości białka w diecie (np. z powodu ćwiczeń fizycznych lub wieku), a także wykluczanie z diety tłuszczów nasyconych, względy etyczne czy troska o zrównoważoną produkcję żywności [2,3].

Postaw na różnorodność

Dieta bezmięsna obliguje nas do pozyskiwania białka z wielu różnych źródeł roślinnych, m.in. roślin strączkowych, produktów sojowych, zbóż, orzechów i nasion, łącząc je z warzywami takimi jak ziemniaki, szpinak, brokuły a nawet kiełki. Wszystko po to, aby jak najpełniej odwzorować profil aminokwasowy zawarty w mięsie.

Chociaż nie musimy łączyć wielu różnych białek roślinnych w każdym posiłku, warto zachować ich różnorodność w poszczególnych dniach, aby utrzymać odpowiednią ilość aminokwasów w diecie [4].

Białka roślinne w codziennym menu

Soja

Nasiona o bardzo korzystnym dla naszego organizmu profilu aminokwasów, które świetnie zastępują w diecie produkty odzwierzęce. W 100 g ziaren soi  znajduje się ok. 35 g białka, a do tego jest ono bardzo dobrze przyswajalne (podobnie jak mięso). Z ziaren soi wytwarza się m.in. tofu, jogurty, napój sojowy, tempeh i odżywki proteinowe (alternatywa białka serwatkowego).

Quinoa (komosa ryżowa)

Określana mianem pseudozboża, ma nieco wyższą wartość odżywczą niż tradycyjne zboża, jak pszenica czy jęczmień. Jest źródłem pełnowartościowego białka, w 100 g komosy zawartych jest od 8 do 20 g białka, w tym 22 aminokwasy. Quinoa jest przykładem tzw. żywności funkcjonalnej, która wykazuje działanie obniżające ryzyko wystąpienia różnych chorób [5]. W menu doskonale zastępuje ryż i kuskus.

Soczewica

Rynek oferuje nam soczewicę w kilku rodzajach, które nadają potrawom odmienny smak, kolor i konsystencję. Mamy więc ziarna soczewicy w kolorze czerwonym, żółtym, brązowym, zielonym i czarnym. Zawierają średnio 9 g białka/100 g produktu i mogą być wykorzystywane do przyrządzenia zup, past czy wegańskich pasztetów.

Ciecierzyca

Wegetarianie znają ją m.in. pod postacią humusu, pasty kanapkowej czy falafela. Zawiera ok. 7-8 g białka w 100 g produktu. A poprzez właściwości obniżające stężenie tzw. złego cholesterolu we krwi może zapobiegać m.in. powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych.

Fasola

Znana i spożywana pod wieloma postaciami, m.in. zupy fasolowej, past, ciast czy sałatek. Podobnie jak pozostałe rośliny strączkowe, uznawana jest za cenne źródło białka (7-10 g na 100 g produktu) – ze względu na bogactwo zastosowań warto na stałe wprowadzić ją do swojego menu. Podobną zawartość białka mają również bób, groch i groszek zielony.

Migdały

Pyszne, pożywne i poręczne – to kolejna przekąska, zdrowy dodatek do deserów czy (po namoczeniu i zmieleniu) ciekawa alternatywa mleka krowiego (napój migdałowy). Migdały to bogate źródło białka, którego zawartość porównywalna jest do białka mięsnego (20g/100g).

Pestki

Wbrew pozorom te maleńkie produkty spożywcze mają bardzo wysoką zawartość białka, oscylującą w granicach 30 g na 100 g produktu! Pestki dyni czy słonecznika świetnie urozmaicą nam sałatki i zupy, a w razie potrzeby posłużą jako zdrowa przekąska.

Orzechy

Orzechy włoskie, laskowe, ziemne czy nerkowca zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej – ok. 20-25 g białka w 100 g produktu. Dostarczają nie tylko cennych składników odżywczych, ale i ciekawych smaków. Oczywiście: najlepiej, jeśli spożywamy je w postaci nieprażonej i niesolonej.

Zboża

Owies, pszenica, żyto, amarantus – te najpopularniejsze odmiany zbóż są dobrym źródłem białek roślinnych (ok. 6 g białka na 100 g produktu). Zboża pozwalają na mnogość kulinarnych zastosowań, choć zdarza się, że są nadużywane w kuchni i zbyt często traktowane jako podstawa codziennego menu.

Kasze

Podobnie jak w przypadku zbóż, wybór kasz również jest dosyć spory. W naszym menu warto uwzględnić takie odmiany jak bulgur, jaglana, gryczana czy jęczmienna, które dostarczają nam ok. 7-12 g białka na 100 g produktu. Białko kaszy jest lepiej przyswajalne niż białko zbóż, co przemawia za tym, aby na stałe włączyć je do swojego menu.

Aby czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych i kulinarnych z białek roślinnych, sięgajmy po ich różnorodne źródła, łącząc smaki i konsystencje. Dzięki temu łatwiej nam będzie uzupełnić niedobory i zadbać o dobrostan organizmu.