Dieta dla mózgu - dieta MIND

Co jest paliwem dla mózgu?

Jesteś tym, co jesz. I to dosłownie. Wszystko, co ląduje na Twoim talerzu może albo Cię budować, albo stopniowo wyniszczać.

Badania potwierdzają, że dieta ma wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Oś jelita-mózg ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania Twojego centrum dowodzenia, więc warto o nie zadbać.

Z czego się składa mózg?

Mózg jest niezwykle złożonym organem. Co się na niego składa?

Dobre tłuszcze

Tłuszcz stanowi ok. 60% suchej masy mózgu, a z tego większość zajmują wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiadają m.in. za ochronę neuronów przed śmiercią komórkową, biorą udział w neurogenezie i uczestniczą w powstawaniu serotoniny, dopaminy i noradrenaliny.

Dla właściwego funkcjonowanie mózgu niezbędne są przede wszystkim kwasy omega-3 znajdujące się głównie w tłustych rybach morskich i niektórych algach. Kluczowe jest też ograniczenie spożycia tłuszczów utwardzonych oraz tłuszczów trans, które przyczyniają się np. do tworzenia się stanu zapalnego w organizmie.

Woda to podstawa

Bez wody nie ma życia. Wypełnia większość naszego ciała, a w mózgu jest jej ok. 80%. Jest konieczna do prawidłowej pracy całego organizmu. Jej deficyt powoduje m.in. pogorszenie pamięci i koncentracji, spadek nastroju i uczucie zmęczenia.

Szkodliwa dieta dla mózgu

Co uszkadza mózg? Jest kilka produktów, które wyjątkowo niekorzystnie wpływają na jego funkcjonowanie.

Cukier a stan zapalny

Cukier, choć głównie kojarzy się ze słodkościami, może znajdować się w rozmaitych produktach, które spożywamy na co dzień, tj. pieczywo, sosy do makaronu, wędliny czy batoniki zbożowe. Ponadto ukrywa się tam pod różnymi postaciami (np. syrop glukozowy, słód jęczmienny), dlatego bardzo ważna jest umiejętność czytania etykiet ze zrozumieniem.

To z pozoru może kłócić się z przekonaniem, że na poprawę nastroju dobrze jest zjeść coś słodkiego. Spożycie węglowodanów powoduje zwiększoną produkcję serotoniny, czyli tzw. hormonu radości. Ponadto pobudza też wydzielanie endorfin.

Jednak słodkie pocieszenie nie przynosi pozytywnych efektów na długo. Wręcz przeciwnie — może zaburzać funkcjonowanie mózgu.

Alkohol i nikotyna a układ nerwowy

Kieliszek wina dla lepszej pracy mózgu? Najnowsze badania naukowe donoszą, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu, która miałaby działanie neuroprotekcyjne. Etanol niszczy neurony i negatywnie wpływa na funkcje poznawcze, koncentrację i logiczne myślenie.

Natomiast zapalony papieros emituje mieszankę kilku tysięcy związków chemicznych, wśród których zidentyfikowano substancje toksyczne i kancerogenne. E-papierosy wcale nie są zdrowszym rozwiązaniem, ponieważ także emitują szkodliwe składniki i mają działanie uzależniające. Palenie pogarsza funkcjonowanie mózgu, osłabia neurogenezę i nasila neurodegenerację.

Najlepsza dieta dla mózgu

Która dieta najlepiej odżywia mózg? Co warto jeść dla jego zdrowia? Porównaj 3 diety, które są uznawane za najzdrowsze ze względu na składniki odżywcze działające z korzyścią na układ nerwowy.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie. Opiera się na zdrowych tłuszczach i uwzględnia wiele składników o działaniu neuroprotekcyjnym. Szczególne znaczenie przypisuje się oliwie z oliwek, która doskonale nadaje się do spożywania na zimno oraz do smażenia.

Dieta ta charakteryzuje się też dużą podażą warzyw i owoców oraz ryb, spożywaniem strączków, orzechów, chudego mięsa i produktów pełnoziarnistych. Zaleca ograniczenie spożycia cukru i żywności wysokoprzetworzonej.

Dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) w znacznej mierze przypomina jadłospis śródziemnomorski. Poza wspomnianymi składnikami zaleca spożywanie zdrowych tłuszczy roślinnych oraz niskotłuszczowego nabiału. Ponadto sugeruje ograniczenie spożycia soli, ponieważ ten jadłospis został stworzony w celu zwalczaniu problemów z nadciśnieniem.

Dieta MIND

Z połączenia diet śródziemnomorskiej oraz DASH i wprowadzaniu pewnych modyfikacji powstała dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Martha Clare Morris, epidemiolożka żywieniowa, wraz z zespołem badaczy stworzyła ten model żywienia celem poprawy pracy mózgu oraz jego neuroprotekcji.

Główne założenia diety MIND:

• 4-5 porcji warzyw dziennie, głównie zielone warzywa liściaste,
• owoce jagodowe bogate w polifenole i antocyjanów o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym,
• produkty pełnoziarniste 3 razy dziennie,
• tłuste ryby morskie 1-2 razy w tygodniu bogate w kwasy omega 3 (EPA i DHA),
• chude mięso,
• tłuszcze roślinne, przede wszystkim oliwa z oliwek,
• nasiona roślin strączkowych oraz orzechy (głównie orzechy włoskie o wysokiej zawartości kwasów omega 3),
• ograniczenie cukru, soli, czerwonego mięsa oraz produktów wysokoprzetworzonych i dań smażonych.

Chociaż w zaleceniach diety MIND jest wzmianka o dobroczynnym działaniu wina, to (jak już wspomnieliśmy) nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, która działałaby neuroprotekcyjnie. Jeśli zależy nam na resweratrolu (polifenolu o działaniu antyoksydacyjnym) zamiast kieliszka wina, możemy zjeść winogrona, morwę, orzeszki ziemne czy owoce jagodowe.

Jak odżywiać mózg?

Na jego prawidłowe funkcjonowanie wpływają również inne produkty promózgowe. Wśród nich znajdują się składniki tj. zielona herbata, a przede wszystkim matcha, produkty fermentowane (kiszonki) czy kakao i gorzka czekolada.

Warto też zwrócić uwagę na suplementację witamin i substancji mineralnych (m.in. witaminy z grupy B, witamina D, C i E, cynk, magnez, selen, żelazo), a także na adaptogeny roślinne i grzybowe oraz nootropiki.

Burza mózgów

Dobrze odżywiony mózg będzie lepiej funkcjonował na co dzień, a jednocześnie będzie miał mniejsze ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych w przyszłości. Warto o niego zadbać! Zgodnie z aktualnymi badaniami dieta dobra dla mózgu to dieta MIND. Przekonaj się na własnej skórze, co może zdziałać!