Dieta wysokobiałkowa a utrata masy ciała – czy to działa?

Dla kogo dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa może być korzystna dla osób, które chcą zadbać o swój organizm, a przy tym uzyskać (i utrzymać) prawidłowa masę ciała. Zwykle stosują ją osoby aktywne fizyczne, białko wspomaga bowiem regenerację mięśni po treningu i wspiera budowę masy mięśniowej.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że zwiększoną ilość białka powinny spożywać również osoby starsze – w tym wypadku ma ono zadanie wspomagające utrzymanie masy mięśniowej, która u seniorów wraz z wiekiem maleje.

A co z utratą wagi? Osoby, którym zależy na zrzuceniu dodatkowych kilogramów, mogą już planować swoje menu: białko zwiększa uczucie sytości, zatem jego spożywanie może wspomagać kontrolę apetytu i umożliwiać zjadanie mniej kalorycznych posiłków.

Pamiętajmy, że choroby np. nerek czy wątroby oraz niektóre zaburzenia metaboliczne – przed zastosowaniem diety wysokobiałkowej – wymagają wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Oczywiście białko! Najlepiej wysokowartościowe, zawarte w zdrowych produktach, a przy tym niskotłuszczowych i niskokalorycznych. Wzbogać swoje menu o:

• chude mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina
• ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, krewetki
• nabiał: jogurt grecki, twaróg, ser ricotta
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola
• produkty sojowe, np. tofu
• jaja: doskonałe źródło pełnowartościowego białka
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia

Orzechy, bez względu na ich rodzaj, warto mieć zawsze pod ręką. Świetnie bowiem zaspokajają uczucie głodu, a przy okazji dostarczają mnóstwo cennych substancji odżywczych. Dobrym pomysłem jest też spożywanie preparatów białkowych, które można mieć przy sobie w postaci wygodnych saszetek. To praktyczne rozwiązanie docenisz w sytuacji, gdy nie będziesz mieć możliwości lub czasu na przygotowanie pełnowartościowego wysokobiałkowego posiłku.

Ile białka na diecie wysokobiałkowej?

Ilość białka, jaką należy spożywać na diecie wysokobiałkowej, może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Przyjmuje się, że osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać dziennie ok. 1 g białka na kilogram masy ciała, a osoby aktywne fizycznie powinny go spożywać od 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała. Podobną ilość eksperci zalecają spożywać również seniorom [1].

Z kolei dla osób odchudzających się rekomendacja jest już nieco wyższa: od 1,2-1,6 do 2,0-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała[2]. Taka ilość będzie pomocna w utrzymaniu masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Dieta wysokobiałkowa vs. dieta low carb

Dieta wysokobiałkowa często mylona jest z dietą niskowęglowodanową (ang. low carb). Choć obie diety mogą wspomagać odchudzanie, różnią się podejściem do ilości makroskładników.

Dieta low carb skupia się na ograniczeniu węglowodanów, natomiast dieta wysokobiałkowa polega na zwiększeniu ilości białka przy umiarkowanym spożyciu węglowodanów i tłuszczów.

Wybór między tymi dietami zależy zatem od indywidualnych preferencji i celów. Trzeba też pamiętać, że nagła i radykalna zmiana diety, bez wcześniejszych przygotowań i konsultacji ze specjalistą może przynieść więcej szkody, niż pożytku, zwłaszcza w przypadku diet eliminacyjnych (ograniczenie makroskładników może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych).

Korzyści z diety wysokobiałkowej

Białko jest niezbędnym składnikiem diety i pomijanie go w posiłkach może skutkować m.in. zwiększeniem masy ciała, w wyniku nadmiernego apetytu i sięgania po węglowodany, osłabieniem organizmu ze względu na ubytek masy mięśniowej czy ogólnym pogorszeniem stanu zdrowia. Dlatego warto wybierać różne źródła białka, dzięki czemu nam się „nie znudzi”, a organizm dostanie pełen zestaw niezbędnych aminokwasów.

Spożywając białko w odpowiednich ilościach:

• kontrolujesz uczucie sytości: białko jest bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcze, co może pomóc w zmniejszeniu spożywanych kalorii (deficyt kaloryczny)[3]
• utrzymujesz masę mięśniową: podczas utraty wagi białko pomaga zachować masę mięśniową, która jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu
• wspomagasz termogenezę: białko ma wyższy efekt termogeniczny niż inne makroskładniki, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii podczas jego trawienia

Ciekawostką jest, że dieta wysokobiałkowa może mieć wpływ na zdrowie skóry. Aminokwasy zawarte w białku są niezbędne do produkcji kolagenu, który zapewnia skórze elastyczność i młody wygląd.

Białko w diecie

Dieta wysokobiałkowa może być skutecznym sposobem na walkę z nadprogramowymi kilogramami, musi być jednak stosowana z rozwagą i odpowiednią wiedzą. Warto poeksperymentować, ułożyć menu z ulubionymi przepisami (komponując ze sobą zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne) oraz  znaleźć takie połączenia składników, które będą najlepiej odpowiadać naszym potrzebom.

Dowiedz się, na co zwrócić uwagę, wybierając białko serwatkowe?