Energetyczny poranek: śniadania białkowo-tłuszczowe

Śniadania białkowo-tłuszczowe: zasady

Śniadania białkowo-tłuszczowe składają się głównie produktów bogatych w białko, takich jak: jaja, ryby, mięso, produkty mleczne nieprzetworzone, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze.  Zwykle zawierają też sporą ilość warzyw. Dobrze zbilansowane dostarczają nam mnóstwo niezbędnych składników odżywczych, zapewniając na długo uczucie sytości.

Mniej węglowodanów

W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie posiłkami na bazie białka i tłuszczu, będącymi składową diety ketogenicznej, redukcyjnej i ogólnie niskowęglowodanowej. To ciekawy trend we współczesnej dietetyce. Warto pamiętać, że jest to pewien model pracy nad organizmem, a nie gotowe rozwiązanie, które sprawdzi się u każdego.

Dla kogo śniadania białkowo-tłuszczowe?

Wprowadzenie do swojego menu śniadań tłuszczowo-białkowych może mieć korzystny wpływ na nasz organizm. Szczególnie w przypadku osób, które mają problemy z gospodarką węglowodanową lub z nadmiernym apetytem w ciągu dnia.

Śniadanie bez kanapki

Główna zasada to złożenie posiłku z produktów bogatych w białko i tłuszcze. Nie musimy jednak wykluczać wszelkich węglowodanów (zawierają je na przykład warzywa), a jedynie znacznie zredukować ich poziom.

Dobrze zbilansowany posiłek, oparty na produktach bogatych w białka i tłuszcze, może zawierać węglowodany. Niestety wielu z nas ma tendencję do spożywania posiłków z przewagą produktów węglowodanowych. W przypadku śniadań białkowo-tłuszczowych należy więc odwrócić te proporcje, tak aby większą część stanowiły tłuszcze i białka.

Powinniśmy zrezygnować przede wszystkim z produktów wysokowęglowodanowych, zawierających cukry proste. Dotyczy to np. płatków owsianych, pszenicy czy jaglanek i ogólnie tzw. prostych śniadań kontynentalnych popularnych w turystyce i składających się głównie z pieczywa, rogalików, płatków śniadaniowych, masła i konfitury, serwowanych z kawą, herbatą, sokiem pomarańczowym.

Nie samym chlebem żyje człowiek

Nie wyobrażasz sobie śniadania bez kanapki? Wystarczy tradycyjne jasne pieczywo zastąpić tzw. chlebem z ziaren, którym możesz uzupełnić posiłek białkowo-tłuszczowy.

Co więcej, równie dobrze możesz spożywać śniadania na słodko. Dobrym przykładem będą puddingi na bazie siemienia lnianego lub nasion chia z dodatkiem niskocukrowych owoców, np. borówek czy malin. Do ich przygotowania możemy wykorzystać napój roślinny, zwykłe mleko lub jogurt naturalny.

Szukasz inspiracji? Sprawdź >>>10 pomysłów na lunchbox do pracy i szkoły!

Dieta stała lub okazjonalna

Jeśli nasza dieta jest dobrze zbilansowana i urozmaicona, śniadania białkowo-tłuszczowe mogą stać się codziennym rytuałem. Zarówno wysokiej jakości białko, jak i tłuszcze powinniśmy dostarczać organizmowi z różnorodnych źródeł. Nie ograniczaj się  do codziennego spożywania jajek lub mięsa - to nie jest najlepszy pomysł.

Śniadania białkowo-tłuszczowe - dlaczego warto je jeść?

Posiłek białkowo-tłuszczowy jest bardzo sycący i wolniej się wchłania. Nie grozi nam wówczas gwałtowny skok glukozy i insuliny, jak na przykład po zjedzeniu owsianki z owocami i miodem. Sprawdza się u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu drugiego.

Warto wprowadzić do swojej diety śniadania wysokobiałkowe bogate w zdrowe tłuszcze, ponieważ:

• mają pozytywny wpływ na gospodarkę cukrową (glikemię) i pomagają zapobiegać skokom cukru po posiłku,
• mogą być dobrym rozwiązaniem w przypadku osób z hiperinsulinizmem (bardzo wysoki poziom insuliny),
• mogą sprawdzić się u osób, które mają problemy z podjadaniem,
• ze względu na dłuższe zapewnienie uczucia sytości, śniadania białkowo-tłuszczowe możemy spożywać, będąc na diecie redukcyjnej,
• jeśli zależy nam na ustabilizowaniu gospodarki węglowodanowej, posiłek BT doda nam energii i pozwoli lepiej się poczuć.

Co na śniadanie białkowo-tłuszczowe? Miksuj dowolnie, smacznie i zdrowo

Wbrew pozorom śniadania tłuszczowo-białkowe mogą obfitować w różnorodne składniki. Taka dieta nie jest nudna!

• Omlety, szakszuka, placki na bazie jajek i siemienia lnianego
• Pesto warzywne z orzechami
• Ser lub twarożek naturalny z awokado i orzechami
• Pudding z nasion chia
• Kanapki na bazie pieczywa gryczanego lub z ziaren, bez dodatku mąki (chleb czystoziarnisty)
• Kiełki bogate w składniki mineralne, zielenina, papryka, ogórki kiszone, pomidory
• Tofu z warzywami i oliwą
• Sałatki z dodatkiem mięsa, sera lub ryb
• Zapiekane awokado z jajkiem

Dobry start każdego ranka

Śniadania białkowo-tłuszczowe to zdrowe i sycące posiłki. Warto wprowadzić je do swojej diety, eksperymentując z różnorodnymi składnikami. Tworząc odżywcze i smaczne dania, dostarczysz sobie energii na cały dzień.