Pięć minut na słońcu dla zdrowia. Nakręć swój wewnętrzny zegar!

Słoneczny poranek

Nasz organizm wschodzące słońce odczytuje jako początek dnia: kończy się właśnie stan nocnej relaksacji, dostajemy impuls do działania na najbliższe kilkanaście godzin.

Amerykański neurobiolog, Andrew Huberman, ekspert od słonecznych rytuałów, tłumaczy jasno: poranna ekspozycja na światło słoneczne (bezpośrednie, nie przez okno!), trwająca zaledwie kilka minut przy dobrej pogodzie i kilkanaście, jeśli niebo jest zachmurzone, jest bardzo ważna dla zdrowia. Budzi nasz organizm do życia, uwalnia noradrenalinę i dopaminę, a także zdrowe ilości kortyzolu, dzięki czemu łapiemy energię do pracy. Z kolei kilkunastominutowe obserwowanie zachodzącego słońca może zmniejszać negatywne skutki światła niebieskiego na nasz organizm.

Rytm dnia i nocy, w jakim codziennie funkcjonujemy, wpływa na nasz organizm, na jego stan czuwania i snu, na pracę narządów wewnętrznych i poszczególnych układów (w tym nerwowego i hormonalnego), na nasz nastrój, samopoczucie czy chęć do działania. A zatem podporządkowanie się cykliczności dobowej organizmu i umożliwienie mu kontaktu ze światłem słonecznym jest warunkiem jego prawidłowego funkcjonowania, prawidłowej reakcji na bodźce i działania organów. To naturalne światło umożliwia wytwarzanie serotoniny, a ta z kolei ma wpływ na wydzielanie melatoniny, bez której prawidłowa regeneracja organizmu nie jest w ogóle możliwa.

Jako ludzie jesteśmy wręcz zaprogramowani do tego, aby przebywać na zewnątrz, gdy świeci słońce i wracać do domu, gdy nastaje noc. W tych nocnych, ciemnych godzinach następuje produkcja melatoniny, a ustaje przy ekspozycji na światło dzienne [1].

Fale niebieskie, fale podczerwone

Ekrany smartfonów i tabletów, jak również sztuczne światło, z jakim mamy do czynienia na co dzień, to bolączka naszych czasów. Zbyt wiele godzin spędzamy w budynkach, za krótko przebywamy na zewnątrz. A właśnie wraz ze światłem słonecznym docierają do nas fale niebieskie w połączeniu z podczerwonymi, które mają ogromny wpływ na nasz organizm.

Fale podczerwone, najmocniej oddziałujące w czasie wschodu i zachodu słońca, są dla nas niezwykle korzystne. Niesamowicie mocno podkręcają metabolizm i usprawniają funkcjonowanie mitochondriów, czyli struktur w komórkach będących naszymi fabrykami energetycznymi. Mają m.in. ogromny wpływ na naszą insulinowrażliwość, czyli sposób, w jaki organizm przyswaja węglowodany.

Zamykając się w pomieszczeniach,  w których wnętrza są odcięte od naturalnego oświetlenia, jesteśmy non stop narażeni na wpływ światła niebieskiego. Ciągła ekspozycja na ten rodzaj światła  powoduje rozregulowanie organizmu w kontekście rytmu dobowego. Wieczorem, kiedy sięgamy po smartfony i tablety, wpływ światła niebieskiego jest szczególnie niekorzystny: spada wówczas wytwarzanie melatoniny, przechodzi nam ochota na sen, co jest zupełnie niezgodne z naszym cyklem okołodobowym.

Jedno z badań wykazało, że zdrowe osoby (czyli niechorujące na cukrzycę typu 2, z prawidłowym poziomem insuliny i insulinowrażliwe), którym podawano do spożycia posiłki w czasie silnej ekspozycji na światło niebieskie, przy równoczesnym braku dostępu do światła naturalnego, wykazały oznaki rozwoju insulinooporności. Zbyt małe nasłonecznienie  zmienia glikemię naszego organizmu i negatywnie wpływa na nasz metabolizm.

Organizm żyje w ciągłym rytmie

Brak dostępu do światła słonecznego o stałych porach, a zarazem rozregulowanie rytmu dobowego bardzo silnie wpływa m.in. na osoby pracujące zmianowo. Są one najbardziej narażone na otyłość i cukrzycę typu 2. Wzrasta u nich ryzyko pojawienia się chorób krążenia, depresji, co może być wynikiem braku wytwarzania melatoniny w momencie, kiedy jest najbardziej potrzebna, czyli przed „zakodowaną w organizmie porą snu.

Pierwszym krokiem mogą być poranne spacery lub po prostu wychodzenie na zewnątrz przy każdej możliwej okazji. Żyjemy w pomieszczeniach zamkniętych, więc każda minuta na słońcu jest na wagę złota. Jeśli mamy taką możliwość warto też zjadać posiłki o określonych porach, również na zewnątrz. Łapmy to światło niebieskie i podczerwone w tym najzdrowszym połączeniu.

Więcej o naszym wewnętrznym zegarze przeczytasz w artykule Rytm dobowy – klucz do długiego życia

Mózg, witamina D a światło słoneczne

Wpływ światła słonecznego na prawidłowe wytwarzanie melatoniny to oczywiście nie wszystko. Najbardziej znaną zaletą jest jego zdolność do zwiększania zasobów witaminy D w organizmie. Większość przypadków niedoboru witaminy D wynika z braku ekspozycji na słońce [2].

O czym jeszcze warto wiedzieć, piszemy w artykule Witamina D po wakacjach

Wielokierunkowy wpływ witaminy D na organizm wiąże się z bardzo dużym zagęszczeniem jej receptorów (VDR) w każdym układzie naszego organizmu. Dotyczy to oczywiście także mózgu (!), a w szczególności rejonów odpowiedzialnych za nastrój i regulację emocji (hipokamp, podwzgórze i wzgórze).

Jedno z badań dowodzi, że niedobór witaminy D (<30 nmol/l) wiąże się z mniejszą objętością tkanki mózgowej istoty białej (to wszystkie połączenia nerwowe) i mniejszą objętością hipokampu w porównaniu z jej prawidłowym poziomem (≥50 nmol/l) [3].

Witamina D jest m.in. istotnym elementem w syntezie neuroprzekaźników – wpływa na syntezę serotoniny, dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny, wspomaga także transmisję sygnałów nerwowych związanych z acetylocholiną.

A jedno z badań dowodzi również, że umiarkowana ekspozycja na słońce może w znacznym stopniu (i bezkosztowo) uzupełnić niedobory u osób, które spożywają niewystarczającą ilość witaminy D w diecie [4].

Pamiętajmy również, że do prawidłowego metabolizmu witaminy D potrzebna jest nie tyle witamina K, co magnez.

Wpływ nasłonecznienia na organizm

Mózgowy czynnik neurotroficzny BDNF, czyli białko, które jest niezbędne do pracy neuronów, w dużym stopniu zależy od ekspozycji na światło słoneczne. Jedno z badań wykazało, że intensywność nasłonecznienia, zwłaszcza w okresie wiosenno-letnim, jest istotnie skorelowana z poziomem wytwarzanego BDNF (p<0,0001) i jego oddziaływania na stany emocjonalne i samopoczucie [4].

Warto również zwrócić uwagę na związek światła słonecznego z symptomami depresyjnymi, szczególnie u starszych kobiet. Po menopauzie drastycznie spada poziom estrogenów, które pośrednio są związane z serotoniną i regulacją nastroju [5].

Ekspozycja na słońce, a także aktywność fizyczna i ogólnie przebywanie na zewnątrz, zwłaszcza w obszarach zielonych, naturalnych, są więc absolutnie niezbędne dla utrzymania naszego zdrowia psychicznego i emocjonalnego [6].

I tego się trzymajmy. Chroniąc się przed promieniowaniem UV za pomocą filtrów 50 SPF nie zapominamy o zaletach samego słońca, które ma także silny prozdrowotny wpływ ma na nasze życie.