Planujesz być mamą? Dowiedz się, jak dobrze przygotować się do ciąży

Na początek proste pytanie: czy można dobrze przygotować się do ciąży?

Paulina Ihnatowicz: Jak najbardziej! Ciąża jest sporym wyzwaniem dla organizmu, ale dzięki odpowiednim przygotowaniom łatwiej jest przetrwać kolejne trymestry. Zazwyczaj kobiety, których organizm jest dobrze przygotowany na tak niesamowity czas, jakim jest ciąża, dużo lepiej czują się w jej trakcie, ale też łatwiej wracają do pełni sił po urodzeniu dziecka.

Kiedy najlepiej planować ciążę?

P.I.: Eksperci są zgodni, że najlepszy fizjologiczny wiek na zajście w ciążę to 25-30 lat. Z wiekiem rośnie bowiem ryzyko powikłań ciąży, poronienia, cukrzycy ciążowej, wad wrodzonych lub genetycznych płodu czy przedwczesnego porodu. Zmienia się też ogólna kondycja organizmu. Jednak dziś nawet kobiety po 40. roku życia dobrze przechodzą ciąże, rodzą zdrowe dzieci.

Ważne, aby zadbać o kondycję organizmu, dobre odżywianie, styl życia etc. Takie przygotowanie jest bardzo pomocne w czasie ciąży, i po porodzie.

Ciąża czasem zaskakuje, ale… jeśli jest planowana, warto wprowadzać jakieś zmiany?

P.I.: Tak, najlepiej jak najwcześniej. Nawet jeśli perspektywa ciąży jest dla nas w tym momencie odległa. W okresie przygotowań do ciąży niezbędne jest wykonanie określonych badań, które lekarz zleci w zależności od stanu zdrowia pacjentki. Jeśli, mimo braku wcześniejszych objawów, wyniki będą wskazywały, że wystąpił jakiś problem, dobrze jest mieć czas na jego rozwiązanie: uzupełnienie niedoborów, leczenie, poprawę wyników. Może to trwać kilka miesięcy albo wiele lat.

Ten czas jest nieraz potrzebny, aby organizm odzyskał siły, osiągnął równowagę hormonalną.

Na co zwrócić uwagę starając się o dziecko?

P.I.: Jest kilka elementów, które powinny wziąć pod uwagę kobiety starające się o dziecko.

Po pierwsze, trzeba pamiętać o tym, że dieta powinna być urozmaicona i odpowiadająca potrzebom organizmu. Nie może w niej zabraknąć produktów takich jak mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy i dobre tłuszcze (jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe). W przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej ważne jest kontrolowanie poziomu witaminy B12, żelaza i ferrytyny.

Po drugie, jeśli do tej pory nie zwracałaś większej uwagi na zawartość talerza, pora to zmienić. Unikaj przede wszystkim nadmiaru cukrów prostych. Głównie chodzi o wszelkiego typu słodkie przekąski, jak batony, ciastka i ciasta, które są źródłem nie tylko cukru, ale również kwasów tłuszczowych trans, będących najgorszym możliwym rodzajem tłuszczu. Przyczyniają się one do stanów zapalnych organizmu i wspierają rozwój wielu chorób.

Po trzecie, należy uzupełnić swoją dietę w arsenał roślin zielonych, które staną się doskonałym, naturalnym źródłem folianów, np. pęczek natki pietruszki, rukola, roszponka, szpinak, wybór jest naprawdę ogromny. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do koktajli, musów czy sałatek na bazie roślin zielonych.

Jakie inne składniki wspierają kobiety w przygotowaniach do ciąży?

P.I.: Nie możemy zapominać o dobrej jakości tłuszczach i węglowodanach. Ten duet, choć kojarzy się z dodatkowymi kaloriami, tak naprawdę uzupełnia dietę przyszłej mamy w niezbędne składniki odżywcze. Do smażenia można stosować oliwę z oliwek, z kolei na zimno najlepsze będą oleje: lniany, z ogórecznika, z awokado lub z wiesiołka. Okazjonalnie można sięgać po masło klarowane i olej kokosowy.

Nie trzeba rezygnować całkiem z cholesterolu, należy go jednak ograniczyć. Tylko 20% cholesterolu organizm pozyskuje z pożywienia, pozostała część powstaje w wątrobie. Jest on prekursorem hormonów steroidowych, czyli progesteronu, estradiolu, testosteronu – hormonów niezbędnych dla płodności.

Warto też pamiętać o zdrowych źródłach węglowodanów, aby bez wyrzutów sumienia dodawać je do swojego posiłku: uzupełnijmy więc swoją dietę w ryż i kasze, najlepiej gruboziarniste. Możemy też spożywać bataty i ziemniaki, najlepiej w mundurkach – będą miały niższy indeks glikemiczny.

Istotną kwestią są też antyoksydanty, które znajdziemy w owocach, takich jak maliny, jagody, porzeczki, borówki, jeżyny – będą one idealnym uzupełnieniem diety. Nie zapominajmy o orzechach i nasionach, to źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, niezbędnych witamin i składników mineralnych. W diecie kobiety planującej ciążę nie powinno zabraknąć również witamin z grupy B. Nieraz trudno dostarczyć wszystkie niezbędne składniki wraz z pożywieniem, zwłaszcza, że w czasie ciąży te potrzeby będą większe. W takiej sytuacji niedobory uzupełniamy suplementacją.

Planując ciążę, dowiadujemy się zwykle o przyjmowaniu kwasu foliowego. Na co, poza tym składnikiem, powinnyśmy zwrócić szczególną uwagę?

P.I.: Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje suplementowanie kwasu foliowego w dawce 400 mcg na dobę u wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym [1], a zatem również tych, które planują zajść w ciążę. Należy go suplementować przynajmniej trzy miesiące przed zajściem w ciążę, ale najlepiej wydłużyć ten czas nawet do roku. PTGiP zaleca przyjmowanie kwasu foliowego, według mnie lepsza dla większości z nas jest forma aktywna, czyli foliany.

Ważnym składnikiem jest również jod, zalecana dawka to 150-200 mcg na dobę. Często zapomina się o nim zarówno przed, jak i w czasie ciąży, a pierwiastek ten jest przecież niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

Nie należy dopuszczać też do niedoborów magnezu, chociażby ze względu na często występujące skurcze nóg u kobiet w ciąży, zaś podczas ciąży i laktacji zapotrzebowanie na magnez może wzrastać nawet dwukrotnie. W zależności od wskazań i sytuacji pierwiastek ten przyjmujemy w ilości od 200 do 1000 mg jonów magnezu na dobę.

O jakich jeszcze składnikach warto pamiętać

P.I.: Przede wszystkim o kwasach omega-3. Co prawda znajdują się one w produktach, które spożywamy na co dzień, jednak biorąc pod uwagę potrzeby kobiecego organizmu, jest ich tam zdecydowanie za mało. Czas ciąży lub przygotowań do niej rządzi się swoimi prawami. Warto więc przyjmować kwasy omega-3 w ilości od 600 do 1000 mg/dobę. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka, a szczególnie jego mózgu.

W uzupełnianiu niedoborów zwróćmy również uwagę na cholinę, żelazo, inozytol oraz probiotyki.

A co z witaminą D3, czy trzeba ją suplementować przed i w czasie ciąży?

P.I.: Świadomość jej suplementacji jest coraz szersza, nie rezygnujmy z niej w czasie ciąży – zwłaszcza, że w tym czasie nie zaleca się długiego przebywania na słońcu. Witamina D3 to jedna z najpopularniejszych witamin. Z reguły przyjmujemy 2000 jm na dobę - przed i w czasie ciąży. Wyższą dawkę ustalamy z lekarzem, jeśli okaże się, że po zbadaniu poziomu 25OHD3 mamy niedobory.

Dobra dieta, badania, zdrowy styl życia… O czym powinny wiedzieć jeszcze przyszłe mamy?

P.I.: Wpatrujmy się w potrzeby swojego organizmu. Ciąża to czas wyjątkowy, najlepiej więc wcześniej wyrównać wszelkie niedobory, zadbać o gospodarkę hormonalną, wzmacniać kondycję organizmu. To zaowocuje większą pewnością siebie i mniejszym stresem, bo ciało będzie przygotowane do czekającego go wyzwania.

Podstawą jest zdrowy sen, który pozwoli na regenerację organizmu. Warto do codziennych aktywności włączyć ćwiczenia, które nie tylko pozwolą nam łatwiej radzić sobie ze stresem i zająć głowę pozytywnymi myślami, ale też wpłyną na przemianę materii i poprawią nastrój, a po porodzie pozwolą na szybszą regenerację organizmu.

Wszystkie te elementy są oczywiście sprawą indywidualną, uzależnioną od możliwości, pracy, organizacji czasu, jednak łączy je jedna rzecz: dobro dziecka. Zdrowy styl życia, pozbawiony niepotrzebnych stresorów, pozwoli szczęśliwie przygotować się do ciąży, a potem do porodu.