Podjadanie - zachcianka czy potrzeba?

Dlaczego mam ochotę na słodycze?

Do najczęstszych przyczyn podjadania zaliczamy:

• stres - większość osób zajada negatywne emocje, żeby szybko poprawić sobie nastrój,
• nudę,
• pokusy żywieniowe, czyli szafka pełna ciastek,
• mało sycącą dietę,
• zaburzenia gospodarki cukrowej.

Zaburzenia gospodarki cukrowej są związane z nieprawidłową reakcją organizmu na spożyty posiłek. Taki stan nazywamy hipoglikemią reaktywną. Jak to działa? Po spożyciu posiłku stężenie glukozy w naszej krwi rośnie. Wtedy do gry wkracza insulina, która odprowadza glukozę do komórek naszego organizmu i poziom cukru we krwi się wyrównuje. W przypadku hipoglikemii reaktywnej, pojawia się za dużo insuliny w stosunku do glukozy co sprawia, że poziom cukru we krwi spada bardziej niż powinien. Wtedy nasz organizm daje nam sygnał, żeby znowu to wyrównać. Pojawia się ochota na szybką, słodką przekąskę, która natychmiast podniesie stężenie glukozy we krwi. Taka sytuacja często ma miejsce po obfitym posiłku (1).

Wzmożona chęć na słodycze może występować również w przypadku insulinooporności. To stan, w którym nasze komórki są przepełnione glukozą i stają się oporne na insulinę. Organizm produkuje jej coraz więcej, a jedyne miejsce, do którego można wysłać glukozę, to tkanka tłuszczowa. Poziom insuliny rośnie i wpadamy w błędne koło po każdym kolejnym posiłku (2).

Hipoglikemia reaktywna i insulinooporność przyczyniają się do chęci na podjadanie, a to z kolei może przyczyniać się do hipoglikemii i insulinooporności.

Jak poradzić sobie z zaburzeniami gospodarki cukrowej?

1. Przygotuj się do posiłku

Spożycie przed posiłkiem rozcieńczonego octu jabłkowego może wywierać korzystny wpływ na glikemię poposiłkową. Taki mechanizm zapobiegnie gwałtownym spadkom cukru i chęci podjadania po posiłku (3). Dodatkowo, regularne spożywanie octu winnego może wpływać korzystnie na poziom cholesterolu, hemoglobinę glikowaną i stężenie glukozy na czczo (4)!

Pamiętaj, że octu jabłkowego nie powinny pić osoby z zapaleniem gardła, żołądka i jelit, nadżerkami i wrzodami. Ocet najlepiej pić przez słomkę i następnie wypłukać usta wodą. Można pić ocet w ciąży/w trakcie karmienia piersią, jeżeli jest pasteryzowany - ale w tej kwestii skonsultuj się z lekarzem.

2. Zadbaj o kompozycję Twojego posiłku

Dzięki odpowiednim połączeniom możesz sprawić, że Twoje stężenie glukozy i insuliny we krwi nie wzrośnie gwałtownie, nie poczujesz senności po posiłku ani chęci na podjadanie. Kluczem jest ładunek glikemiczny (ŁG) posiłku, oparty na odpowiedniej ilości węglowodanów w porcji i indeksie glikemicznym (IG), któryokreśla szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. IG może być wysoki, średni lub niski i ta klasyfikacja określa, jaki ma wpływ na nasz cukier. Im niższy jest IG i ŁG, tym wzrost cukru we krwi po posiłku będzie łagodniejszy (5). Wybieraj produkty o niższym indeksie glikemicznym i postaraj się o obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku. NIe musisz wykluczać produktów o wysokim indeksie glikemicznym - wystarczy pamiętać o obniżeniu ładunku glikemicznego posiłku.

Co obniża ładunek glikemiczny (ŁG)?

• Schładzanie produktów skrobiowych i spożywanie ich na zimno lub po lekkim podgrzaniu.
• Wybór pełnoziarnistych produktów, surowych warzyw i owoców w całości. Dodatek tłuszczów i białka do posiłku - np. garść orzechów do koktajlu, łyżka oliwy z oliwek i porcja mięsa do sałatki z ziemniakami czy ryżem (najlepiej pełnoziarnistym).

Jak wygląda dobrze skomponowany posiłek? To np. łosoś ze schłodzonym ryżem pełnoziarnistym i sałatką z oliwą z oliwek lub płatki owsiane górskie z owocami jagodowymi, jogurtem naturalnym, garścią orzechów włoskich i wiórków kokosowych.

* W diecie warto unikać soków czy koktajli owocowych, które cechują się wysokim indeksem glikemicznym. Zdecydowanie lepiej zjeść cały owoc (najlepiej ze skórką), który jest bogaty w błonnik. Jeżeli masz ochotę na koktajl, niech to będą zblendowane owoce z dodatkiem odżywki białkowej (źródło białka) i wiórków kokosowych, orzechów i/lub łyżki oliwy z oliwek (źródło tłuszczów).

3. Zacznij dzień od posiłku białkowo-tłuszczowego

Zgodnie z badaniami, dla mniejszego wyrzutu glukozy i insuliny we krwi, najlepiej zacząć posiłek od kęsa produktu białkowego i tłuszczowego. Kolejno warto zjeść trochę warzyw, a na sam koniec zostawić sobie węglowodany. To sprawi, że stężenie cukru we krwi wzrośnie znacznie łagodniej (6). W sytuacji, gdy masz ochotę na coś słodkiego, wkomponuj to do posiłku lub zjedz tuż po.

4. Poruszaj się po posiłku

Lekka aktywność fizyczna tuż po posiłku wpływa na obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Nawet 10 minutowy spacer o bardzo niskiej intensywności ma takie działanie (7)!

Co zrobić, zanim sięgniesz po coś słodkiego?

Zanim sięgniesz po ulubioną słodką przekąskę, wypij szklankę wody i odczekaj 15 minut. Po tym czasie sprawdź, czy nadal masz ochotę coś zjeść - to bardzo łatwy sposób, który skutecznie zadziała na Twoje zachcianki.

A co jeśli ochota na coś słodkiego nie mija? Pamiętaj o możliwości wyboru czegoś zdrowszego, jak np. czekolada bez cukru czy babeczki upieczone w domu np. z erytrytolem lub stewią.

Dlaczego ciągle jestem głodna?

Kolejną, równie ważną przyczyną odczuwania ciągłego głodu i chęci podjadania może być leptynooporność. Leptyna to hormon sytości, który reguluje nasze uczucie głodu wraz z greliną, hormonem stymulującym nasz głód.

W prawidłowo działającym organizmie, poziom stężenia leptyny (czyli uczucia sytości) jest proporcjonalny do ilości tkanki tłuszczowej. W praktyce, im wyższa jest tkanka tłuszczowa, tym wyższa powinna być leptyna - to dla nas sygnał, że nie musimy więcej jeść, bo mam odpowiednią ilość zapasów.. W związku z tym uczucie głodu jest nieodłączne, mimo nadwagi, otyłości lub nawet prawidłowej masie ciała. To prowadzi do ciągłego podjadania spowodowanego brakiem całkowitej sytości po posiłku, co często wiąże się z nadwyżką kaloryczną i tyciem (8).

Podsumowanie 

Wiesz już jak działać, by poradzić sobie z podjadaniem i chęcią na coś słodkiego. Każdy z tych kroków jest równie ważny, a metoda ze szklanką wody może wiele zmienić w Twoim odżywianiu. Pamiętaj, że zawsze skonsultować się  z lekarzem, który może zlecić diagnostykę w kierunku ewentualnych zaburzeń gospodarki cukrowej. To pomoże Ci przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem.