Witaminy z grupy B. Poznaj ich najbogatsze źródła pokarmowe

Gdzie jest najwięcej witamin z grupy B?

Witaminy z grupy B to szeroka grupa związków, które są niezbędne w wykorzystywaniu energii z pożywienia.

Witamina B1 dla regeneracji układu nerwowego

Gdzie witaminy B1 jest najwięcej?

Uzupełnienie niedoborów witaminy B1 (tiaminy) nie będzie problemem, o ile na co dzień spożywamy produkty zbożowe (płatki owsiane, kiełki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste), pestki słonecznika, warzywa strączkowe i kasze. Dobrym źródłem  witaminy B1 są również produkty odzwierzęce, takie jak  wieprzowina, podroby i ryby, mleko i sery dojrzewające ale również owoce świeże i suszone. .

Witamina B2 zadba o procesy metaboliczne węglowodanów, tłuszczów i białek

Witamina B2 – co spożywać, aby uniknąć niedoborów?

Witamina B2 zwana ryboflawiną znajduje się głównie w pokarmach mięsnych, choć nie tylko. Jedz mięso, wędliny i wątróbkę, a także jaja, tłuste ryby (np. makrelę), mleko i żółty ser. Dobrym punktem w menu będą też strączki i produkty zbożowe. Na deser sprawdzą się banany, orzechy i truskawki podane z jogurtem z koziego mleka.

Witamina B3 i troska o skórę

Co zawiera witaminę B3?

Główne źródło witaminy B3 to białko. Jak większość witamin z grupy B, dostarczymy ją wraz z mięsem (wieprzowina, cielęcina, podroby). Aby nie dopuścić do niedoboru, warto w codziennym menu uwzględnić orzechy, strączki, pieczywo pełnoziarniste oraz drożdże. Nieco mniejsze ilości B3 znajdziemy w owocach (jabłka, pomarańcze) czy warzywach (groch, kapusta, marchew), ale jeśli spożywamy je na co dzień, również będą pełniły ważną rolę w zapobieganiu niedoborów.

Witamina B5 i prawidłowa synteza kwasów tłuszczowych

Gdzie występuje witamina B5?

Witamina B5, czyli kwas pantotenowy to powszechnie występująca witamina, spotykana w wielu produktach. W utrzymaniu optymalnego poziomu witaminy B5 pomoże spożywanie  mięsa drobiowego, wątróbki, tłustych ryb, a także przetworów mlecznych. Włączmy też do menu  jaja, fasolę i warzywa – tu najlepszym wyborem będą ziemniaki, bataty, a także brokuły i kalafior. A ponadto jedzmy warzywa sezonowe, takie jak rukola, dynia, szparagi, kapusta, ogórki, kalarepa oraz jarmuż.

Witamina B6 a infekcje

Co zawiera witaminę B6?

Źródłem witaminy B6, czyli pirydoksyny jest przede wszystkim kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, mięso drobiowe oraz warzywa, m.in. brokuły, ziemniaki, kapusta. W jej uzupełnianiu pomocne okażą się otręby i zarodki pszenne, kasza gryczana, ryby oraz jaja. Sporo witaminy B6 mają również banany, które na rynku dostępne są cały rok.

Witamina B7 na piękne włosy, skórę i paznokcie

W jakich produktach jest biotyna?

Witamina B7 czyli biotyna znana jest przede wszystkim z pozytywnego wpływu na stan włosów, skóry i paznokci. Aby wykluczyć niedobory witaminy B7 i zadbać o piękny wygląd, warto spożywać wątróbkę wołową, soję, drożdże, ser oraz jaja. Jedzmy orzechy i migdały, ciemny ryż, a także owoce (np. arbuz i brzoskwinie), szpinak i awokado. Brzmi pysznie, a będzie też pięknie!

Witamina B8 i gospodarka węglowodanowa

Co zawiera witaminę B8?

Inozytol, czyli witamina B8, jest ważnym elementem wspierającym prawidłowe działanie gospodarki węglowodanowej, istotnym z punktu widzenia insuliooporności i cukrzycy. Z tego powodu, warto w szczególności zwrócić uwagę na dietę, która dostarczy nam tej cennej witaminy.

Warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy oraz cytrusy to produkty, które jako pierwsze powinny trafić do naszego menu. Wybierajmy również po świeże warzywa, kiełki pszenicy i produkty na bazie drożdży.

Witamina B9 i działanie neuroprotekcyjne

Gdzie witamina B9?

Tutaj nie będziemy mieć problemu z kompozycją posiłku, zjemy smacznie i zdrowo. Sięgajmy po szpinak, jarmuż, botwinkę, żółtka jaj, wątróbkę i brokuły - możemy je serwować z kaszą jęczmienną, która również zawiera  foliany. Doskonale sprawdzi się też brukselka, zielony groszek, biała fasola oraz buraki. Jako przekąski spożywaj orzechy i migdały.

Czy wiesz, że…

Kwas foliowy, czyli witamina B9, zalecany jest przyszłym mamom, w celu zapobiegania wadom wrodzonym u dziecka. Kolejną grupą, która powinna szczególnie zadbać o odpowiedni poziom witaminy B9 są seniorzy, ze względu na działanie neuroprotekcyjne.

Witamina B12 dla wegan i wegetarian, ale nie tylko

Źródła witaminy B12

Witamina B12 znajduje się głównie w produktach odzwierzęcych, dlatego weganie i wegetarianie mogą cierpieć na jej niedobór. Wówczas konieczna może okazać się suplementacja. Jej minimalne ilości zawiera tempeh [3]. Jeśli jednak spożywasz produkty mięsne, na Twoim talerzu powinny znaleźć się: wątróbka, jaja, ser, mleko, tuńczyk, łosoś, małże, wołowina i pierś z indyka.

Suplementacja witamin z grupy B

Jeśli męczą Cię stany zmęczenia, braku energii do działania, zaburzenia nastroju, a także zauważalne problemy ze skórą, włosami czy paznokciami - prawdopodobnie masz niedobór witamin z grupy B. Wprowadź modyfikacje w swojej diecie, a w przypadku spożywania małej ilości mięsa lub diety roślinnej, wykonaj badania krwi i sprawdź poziom witamin z grupy B. Być może potrzebujesz wsparcia i suplementacji kompleksem z witaminami B.