Wsparcie w IBS i SIBO. Czym jest dieta Low FODMAP?

To dieta, o której najczęściej mówi się w kontekście zaburzeń pracy układu pokarmowego. Została stworzona dla osób cierpiących na IBS, stosuje się ją także jako wsparcie terapii SIBO. Na wstępie należy podkreślić, że jest to dieta, którą należy stosować okresowo. Tajemniczy skrót FODMAP oznacza “fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole” (ang. Fermentable Oligosacharides, Disacharides, Monosacharides and Polyols), czyli związki łatwo fermentujące w jelitach. Zalicza się do nich fruktozę, laktozę, fruktany, galaktany oraz poliole. W przypadku osób z zaburzoną mikrobiotą jelitową wymienione substancje mogą nasilać nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Opracowana przez naukowców

Dieta FODMAP została opracowana przez naukowców z australijskiego Monash University w Melbourne - prof. Petera Gibsona oraz dr Jane Muir [1]. Zespół badaczy nieustannie sprawdza zawartość łatwo fermentujących substancji w poszczególnych produktach. Aktualne dane można śledzić w aplikacji “Monash University FODMAP diet”, która bywa pomocna w codziennych zakupach czy przy komponowaniu posiłków.

Substancje, które mogą wzmagać nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą pochodzić z różnych grup produktów, a każdy z nich ma ich różną zawartość.

Owoce

Wśród najbardziej fermentujących owoców najczęściej wymienia się pestkowce, np. brzoskwinie, nektarynki, czereśnie, wiśnie, śliwki, ale problematyczne mogą być też mango, jabłka, gruszki czy arbuz.

Warzywa

Najbardziej wzdymające działanie mają cebula oraz czosnek, rośliny strączkowe, czyli fasola, ciecierzyca czy groch, ale również kapusta, buraki. Jeżeli komuś bardzo brakuje wyrazistego smaku cebuli, na kolejnych etapach diety może zamienić ją na szczypior albo zieloną część cebulki.

Pieczywo i produkty zbożowe

Wbrew pozorom to nie gluten jest przyczyną nieprzyjemnych objawów, ale zawarte w nich fruktany. Największe ich stężenie zawierają produkty pszenne, żytnie i jęczmienne. Aby pieczywo miało jak najmniejszą zawartość FODMAP najlepiej wybierać te wyrabiane na zakwasie - proces fermentacji zmniejsza ilość fruktanów. Najbezpieczniejszym wyborem mogą być wyroby orkiszowe na zakwasie, które są zazwyczaj dobrze tolerowane przez osoby cierpiące na IBS.

Napoje

Należy unikać napojów zwłaszcza z owoców wysoko fermentujących wymienionych powyżej, ale tak naprawdę każdy sok, nawet wykonany z owoców dozwolonych będzie miał o wiele wyższą zawartość fruktanów niż same owoce ze względu na stopień przetworzenia. Lepszym wyborem może być np. słaba herbata.

Słodziki

Te wysoko fermentujące to np. sorbitol, mannitol czy ksylitol, czyli wszystkie słodziki, których nazwa jest zakończona na “-ol”.

Produkty mleczne

Najlepiej wybierać produkty bez laktozy lub roślinne zamienniki. Jeśli zaś chodzi o sery, to warto mieć na uwadze, że sery żółte oraz dojrzewające mają jej niewiele (im bardziej dojrzewający ser, tym mniejsza jej zawartość). Ilość laktozy można łatwo sprawdzić w tabeli składników odżywczych - jeśli produkt ma mniej niż 1g węglowodanów na 100g to znaczy, że jest jej niewiele. Podobna sytuacja dotyczy masła. W niektórych przypadkach nie warto więc przepłacać za produkty oznaczone sygnaturą “bez laktozy”, które zazwyczaj są droższe.

3 etapy diety Low FODMAP

Z powodu ograniczenia wielu produktów, które wykazują korzystne działanie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym również na mikrobiom, nie zaleca się stosowania jej w rygorystycznej formie przez dłuższy czas. Dieta FODMAP opiera się na trzech etapach:

1. Eliminacja

Polega na wyłączeniu wszystkich fermentujących produktów i opieraniu się na tych dozwolonych bez ograniczeń (w aplikacji zaznaczonych na zielono). Ten etap nie powinien trwać dłużej niż 5 tygodni.

2. Reintrodukcja

W tej fazie sukcesywnie włącza się produkty, które są dozwolone w ograniczonych ilościach. Ważne jednak, aby wprowadzać je stopniowo i pojedynczo, co kilka dni. Najlepiej, jeśli jednocześnie prowadzony jest dziennik żywienia, w którym można zapisywać swoje objawy po zjedzeniu oraz ilość użytego składnika. Dzięki temu łatwiej można rozpoznać, po jakich produktach mimo zawartości FODMAP czujemy się dobrze, a jakie najlepiej spożywać w ograniczonych ilościach lub zupełnie wykluczyć.

3. Personalizacja

Polega na dopasowaniu diety tak, aby była jak najbardziej różnorodna, ale z uwzględnieniem osobistych preferencji i uwarunkowań.

Wsparcie w zaburzeniach pracy jelit

Dieta FODMAP polecana jest w przypadku występowania IBS oraz przerostów bakteryjnych, takich jak SIBO czy IMO.

Kluczem w diecie Low FODMAP jest dobranie poszczególnych składników w odpowiednich ilościach. Częstym błędem bywa łączenie w jednym posiłku zbyt wielu produktów dozwolonych w ograniczonej ilości. Ich nagromadzenie w jednym daniu sprawia, że przestaje być łatwostrawne i mimo zastosowania się do ograniczeń może nasilać nieprzyjemne dolegliwości.

W pierwszym etapie diety FODMAP można odczuwać dyskomfort psychiczny z powodu wielu restrykcji, jednak warto skupić się na tym, co jest dozwolone, bo możliwości wbrew pozorom jest wiele, a posiłki mogą być smaczne i sycące.