Zdrowa żywność, zdrowy umysł – jak wspomagać zdrowie psychiczne dietą

Dieta a zdrowie psychiczne: jak to połączyć?

Składniki odżywcze dla dobrego samopoczucia

Badania naukowe coraz wyraźniej pokazują, że pewne składniki odżywcze mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne [1]. Na pierwszym miejscu wymienia się kwasy tłuszczowe omega 3 (szczególnie EPA i DHA), odgrywające kluczową rolę w funkcjach poznawczych, redukcji objawów depresji i funkcjonowaniu mózgu w późniejszych dekadach życia. Omega 3 obecne są m.in. w tłustych rybach (łosoś, sardynki), orzechach włoskich i oleju/siemieniu lnianym. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i poprawie nastroju [2].

Obok kwasów omega 3, w kontekście zdrowia psychicznego, wymienia się: magnez (wykazuje właściwości przeciwzapalne), witaminę E (a dokładnie alfa-tokoferol, którego niedobór może prowadzić do zaburzeń neurologicznych), a także kwas foliowy (regulujący produkcję neuroprzekaźników i przyczyniający się do lepszej wydajności umysłowej) [3].

Wpływ diety na poziom energii i starzenie się mózgu

Spożywanie zdrowej żywności, bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz źródła białka może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i dobrego samopoczucia. Dodatkowo unikanie wysokoprzetworzonej żywności oraz cukru może zapobiegać nagłym spadkom energii i wahaniom nastroju.

Antyoksydanty a zdrowie mózgu

Dieta bogata w antyoksydanty (np. jagody, czarna porzeczka, szpinak i czerwona kapusta), pomaga w redukcji stresu oksydacyjnego. Jest to o tyle istotne, że wraz z wiekiem zwiększają się markery stanu zapalnego oraz uszkodzenia wywołane stresem oksydacyjnym. Badania epidemiologiczne wykazały, że dieta przeciwzapalna i bogata w przeciwutleniacze może obniżyć ryzyko rozwoju związanych z wiekiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. Zielone światło mają tu także suplementy diety zawierające związki polifenolowe, których przyjmowanie może zmniejszyć podatność na stres oksydacyjny i stany zapalne związane z wiekiem [4].

Czy dieta może zapobiegać zaburzeniom psychicznym?

Prawidłowa mikrobiota może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne (np. łagodzić objawy lękowe i depresyjne [5]) poprzez udział w procesach trawiennych, w efekcie których powstają m.in. neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, wpływające na nasze samopoczucie i zachowanie. Wszystko za sprawą osi jelitowo-mózgowej. O zdrową mikrobiotę pozwolą nam zadbać pre- i probiotyki. Dlatego sięgajmy po jogurty naturalne, kefiry i kiszonki, a także suplementy diety z probiotykami [6,7]. Dodatkowo spożywanie błonnika pokarmowego w postaci warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych może wspierać rozwój korzystnych bakterii w jelitach.

Jak zachować zdrowy umysł?

Zdrowa dieta, bogata w składniki odżywcze wspierające funkcjonowanie mózgu, może pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej. Dlatego jak najczęściej spożywaj produkty naturalne, ogranicz lub całkowicie zrezygnuj z używek (także z alkoholu), pamiętajmy również, że nadmiar cukru i przetworzona żywność może negatywnie wpływać na nasz układ pokarmowy, grożąc np. dysbiozą jelitową. Badania sugerują, że nasza mikrobiota może brać udział w rozwoju i aktywności ośrodkowego układu nerwowego, jest niezbędna do kształtowania prawidłowej reakcji na stres oraz reguluje procesy lękowe i emocjonalne [8]. W trosce o nasz umysł i dobrostan całego organizmu – wybierajmy po prostu zdrowsze alternatywy.