Grillowanie - co zrobić, aby było zdrowsze?

Wejdź na wyższy poziom grillowania

Aby grillowanie stało się przyjemnością, pamiętaj o kilku zasadach, które sprawią, że potrawy będą nie tylko zdrowsze, ale i prostsze w przygotowaniu.

Marynowanie to podstawa

Mięso lub warzywa wcześniej zamarynuj, dodając szczególnie kwaśne składniki, np. sok z cytryny, limonki lub ocet balsamiczny. Takie składniki nie tylko dodają więcej smaku, ale również zmniejszają produkcję toksycznych związków podczas grillowania. Podobne działanie wykazują również zioła np. rozmaryn, tymianek czy pieprz.

Przygotowanie marynaty jest proste, dlatego warto przygotować ją samodzielnie. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnych dodatków do żywności, które mogą znajdować się w tych dostępnych w supermarketach.

Wypróbuj przepis na marynatę 👇

W naczyniu wymieszaj paprykę wędzoną, paprykę słodką, czosnek (suszony lub świeży - jaki lubisz), zioła prowansalskie, a jeśli lubisz ostre smaki dodaj płatki chilli. Możesz też dodać pokrojoną świeżą ostrą papryczkę, jeśli zależy Ci na naprawdę intensywnym smaku. Dodaj olej roślinny lub oliwę z oliwek, a także miód lub syrop klonowy i wszystko razem wymieszaj. Następnie umyte i oczyszczone mięso natrzyj marynatą lub wymieszaj kawałki w naczyniu i odstaw do lodówki na przynajmniej 2 godziny. Ilość składników marynaty dostosuj do porcji mięsa, jaką chcesz przygotować. Smacznego grillowania!

Lekkie sosy

Tworząc sosy do mięs i innych grillowanych przekąsek, wybierz jogurt zamiast majonezu lub majonez wegański, który ma niższą zawartość tłuszczu. Roślinny majonez możesz wykonać sama, np. z aquafaby, czyli wody po ciecierzycy z puszki. Przy okazji z cieciorki możesz też zrobić warzywne kotlety!

Wybierając ketchup czy musztardę zwróć uwagę, czy nie zawierają zbyt dużej ilości cukru lub polepszaczy smaku i konserwantów. Możesz też przygotować prostą salsę z pomidorów i ziół, która będzie świetnym dodatkiem i podkręci smak mięsa.

Chude mięso

Jeśli jesz mięso, wybieraj chude, np. z kurczaka lub indyka. Idealnie nadaje się do szaszłyków i jest alternatywą dla tłustych kiełbas. Możesz też grillować ryby, które są źródłem kwasów omega-3. Wystarczy położyć na nich plastry cytryny i  rozmaryn, aby delektować się ich delikatnym smakiem.

W warzywach i owocach jest moc

Oprócz mięsa upiecz też na grillu warzywa. To źródło błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych. Zawierają również antyoksydanty, które zwalczają szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki. Swoje miejsce na grillu mają m.in. bakłażan, cebula czy kukurydza, ale możesz wybrać też inne ulubione warzywa. Poszukujący ciekawych smaków mogą spróbować upiec również owoce.

Zamiast sałatki majonezowej, z warzyw (najlepiej sezonowych) możesz wykonać też kolorową surówkę, skropić cytryną i oliwą z oliwek, która jest bogata w polifenole. Dodaj też owoce - nadadzą jej orzeźwiającego smaku, a w towarzystwie warzyw, nie spowodują zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Wegetariańsko i smacznie

Jeśli ograniczasz mięso lub jesteś na diecie wegetariańskiej/ wegańskiej, możesz przygotować tofu, warzywne kotlety albo halloumi - cypryjski ser, który ma zwartą konsystencję i świetnie nadaje się na grilla. Dobrym pomysłem mogą okazać się też pieczarki portobello, które są bardziej mięsiste i o wiele większe w porównaniu z najbardziej popularną białą odmianą. Są na tyle duże, że można uzupełnić je przygotowanym wcześniej dowolnym farszem.

Letnie orzeźwienie

Zamiast alkoholu lub słodzonych napojów wybierz np. wodę z cytryną i miętą, zrób domową lemoniadę albo mrożoną herbatę, które dobrze nawodnią Twój organizm w gorący dzień i nie będą tak kaloryczne, jak np. piwo.

Jeśli jednak lubisz smak bąbelków, sięgnij po wersję bez alkoholu, która ma do dwóch razy mniej kalorii niż klasyczne piwo (nawet w przypadku smakowych bezalkoholowych piw). Wybierając wersję bez alkoholu zwróć uwagę, czy nie zawiera konserwantów oraz zbyt dużej ilości cukru.

Co na deser? Wskazówka - nie przejadaj się. Lepiej swobodnie cieszyć się piękną pogodą i wspólnym czasem spędzonym w gronie najbliższych.

Odpowiednia technika ma znaczenie

• Wybierz urządzenie dobrej jakości, które zwiększy bezpieczeństwo przygotowywanych potraw. Do wyboru masz grill elektryczny lub gazowy, które mają możliwość regulacji temperatury oraz pojemniki, które zbierają nadmiar tłuszczu. Zadbaj też o dokładne czyszczenie sprzętu po każdym użyciu, aby nie zostawały na nim zwęglone resztki jedzenia. Pod wpływem ponownego podgrzania spalony tłuszcz może wydzielać polimery kwasów tłuszczowych, które są szkodliwe dla zdrowia.
• Zawsze używaj specjalnych tacek do pieczenia. Dzięki nim tłuszcz nie kapie na rozżarzony węgiel, ograniczając tworzenie dymu, w którym znajdują się szkodliwe związki. Unikaj jednak tacek aluminiowych - pod wpływem wyższej temperatury związek ten może przenikać do jedzenia. Lepszym wyborem będą tacki wielorazowe, wykonane ze stali szlachetnej albo żeliwne.
• Jedzenie ułóż na ruszcie dopiero, gdy ogień nie będzie już widoczny, a zostanie tylko żar. Dzięki temu żywność nie będzie narażona na bezpośredni kontakt z ogniem. Jeśli chcesz zwiększyć temperaturę, użyj specjalnej pokrywy.
• Uważaj na zbyt wysoką temperaturę pieczenia - łatwiej wtedy przypalić żywność. To reakcja Maillarda (nazywana też nieenzymatycznym brązowieniem) zachodząca podczas pieczenia lub smażenia między cukrami redukującymi a aminokwasami, odpowiedzialna jest za bogaty smak i zapach, oraz brązowy kolor. Niestety, przy wysokiej temperaturze łatwo o przypalenie, dlatego spróbuj grillować żywność dłużej, ale w nieco niższej temperaturze.
• Nie dolewaj oliwy do ognia - nie dodawaj też w trakcie pieczenia. Jej nadmiar może zwiększać ilość dymu, a w konsekwencji także wydzielanie szkodliwych substancji.
• Nie dodawaj węgla ani podpałki, gdy jedzenie jest na ruszcie - toksyczne związki wraz z dymem mogą przeniknąć do jedzenia.

Ciesz się letnim czasem i ulubionym jedzeniem

W trakcie opiekania żywności na grillu do ognia skapują soki oraz tłuszcz, które pod wpływem temperatury wydzielają szkodliwe związki chemiczne, wnikające wraz z dymem do jedzenia. To z tego względu grillowanie jest przez niektórych uznawane za niezdrowe. Czy powinnaś zatem zrezygnować z tej formy przygotowywania jedzenia? Nie koniecznie. Wystarczy, że przygotujesz potrawy w odpowiedni sposób, a na ruszt wrzucisz warzywa i chude mięso lub ryby. Do tego odpowiednia technika grillowania i możesz zacząć sezon na grilla.