Poznaj Veganuary! Roślinny styczeń w kuchni

Historia diety roślinnej

Jadłospis na bazie roślin nie jest niczym nowym. Tym tematem interesowali się m.in. grecki filozof Pitagoras, Sylvester Graham, któremu zawdzięczamy mąkę jego imienia czy bracia Kellogg — twórcy płatków śniadaniowych.

Na polskich ziemiach również nie brakowało zwolenników diety bezmięsnej. Na przełomie XIX i XX w. działali m.in. Konstanty Moes-Oskargiełło leczących swoich pacjentów warzywnymi posiłkami w “odrodzisku jarskim” czy Apolinary Tarnawski, który przeważnie roślinnym jadłospisem chciał stawiać opór zaborcom.

Czym jest Veganuary?

Veganuary to międzynarodowa inicjatywa, która zachęca osoby do spróbowania diety wegańskiej przez cały miesiąc styczeń. Pomysł na kampanię narodził się w 2014 r. w Wielkiej Brytanii i od tego czasu zdobył popularność na całym świecie.

Celem Veganuary jest przede wszystkim promowanie diety roślinnej. Wiąże się z tym także edukowanie społeczeństwa na temat związanych z nią korzyści zdrowotnych, środowiskowych i etycznych. Veganuary ułatwia też przejście na weganizm osobom, które rozważają tę zmianę w swoim sposobie odżywiania.

Na czym polega wegański styczeń?

Veganuary zachęca uczestników do wypróbowania diety wegańskiej przez 31 dni. W tym czasie rezygnuje się ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jajka czy miód.

Dzięki zapisaniu się do kampanii uczestnicy mają dostęp do wsparcia online, przepisów oraz poradników na temat roślinnego stylu życia.

Dlaczego warto stosować dietę roślinną?

Przejście na dietę wegańską niesie ze sobą wiele korzyści, m.in.:

• Korzyści zdrowotne

Badania dowodzą, że dieta roślinna może poprawić pracę serca i obniżyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego [1]. Ponadto wspomaga trawienie dzięki dużej ilości błonnika i może sprzyjać utracie masy ciała i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej. Poza tym dieta oparta na roślinach może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi.

• Korzyści środowiskowe

Produkcja roślinna przyczynia się do zmniejszenia ilości gazów cieplarnianych, ponieważ emituje mniej CO2 niż hodowla zwierząt. Ponadto wymaga mniejszego zużycia wody i ziemi niż produkcja mięsna.

Hodowla zwierząt jest jednym z głównych czynników prowadzących do wylesiania i utraty bioróżnorodności. Zwiększona produkcja roślinna przyczynia się do jej ochrony.

• Korzyści etyczne

Veganuary promuje poszanowanie praw zwierząt, zwracając szczególną uwagę na warunki ich hodowli i cierpienie związane z przemysłową produkcją mięsa.

Dieta roślinna na co dzień

Jadłospis wegański może być bardzo urozmaicony. Pojawia się coraz więcej firm, które tworzą zamienniki mięsa i produktów odzwierzęcych. To pomaga bezboleśnie przejść na dietę roślinną.

Źródła białka w diecie wegańskiej

Białko jest jednym z podstawowych makroskładników w diecie, a jego niedobór może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Na szczęście produkty roślinne również są zasobne w białko.

Jakie są najlepsze roślinne źródła białka? Wegańska dieta powinna obfitować w:

• rośliny strączkowe, tj. fasola, soczewica, ciecierzyca, soja,
• orzechy i nasiona, m.in. migdały, orzechy włoskie, chia, siemię lniane,
• zboża, np. pszenica, żyto, jagły, owies czy zboża rzekome, m.in. quinoa, amarantus, gryka i kasze,
• tofu, tempeh, seitan.

Suplementy dla wegan

Dieta wegańska może dostarczyć większości niezbędnych składników odżywczych, ale pewne witaminy i substancje mineralne wymagają szczególnej uwagi.

• Wśród witamin niezbędnych dla wegan na pierwszym miejscu jest stawiana witamina B12. Występuje przede wszystkim w mięsie, rybach i żółtku jaja. Wegańska dieta nie zawiera naturalnych źródeł tej witaminy, dlatego należy ją suplementować.
• Źródłem witaminy D, oprócz syntezy słonecznej, są produkty odzwierzęce. Dlatego też suplementacja jest wskazana, głównie w okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest znacznie mniejsza.
• W diecie roślinnej znajduje się żelazo niehemowe. To forma żelaza, którą organizm przyswaja gorzej niż tą pochodzącą z produktów odzwierzęcych. Warto wybrać suplement diety z witaminą C, która ułatwia wchłanianie żelaza.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA występują głównie w rybach oraz niektórych algach. Suplementacja pozwoli uniknąć niedoborów.
• Z badań wynika, że osoby stosujące dietę roślinną mogą mieć niedobory jodu, zwłaszcza jeśli nie spożywają alg morskich [2].

Wegański styczeń to dobry start

Veganuary to świetna okazja, by spróbować diety wegańskiej i sprawdzić, jak oddziałuje na nasze zdrowie i samopoczucie. Przy okazji pozytywnie wpłynie na środowisko. Inicjatywa ta nie tylko promuje zdrowy styl życia, ale również uczy, jak przyczyniać się do ochrony planety i dobrostanu zwierząt.

Stosowanie wegańskiego jadłospisu wydaje Ci się skomplikowane? Podejdź do tematu metodą małych kroków. Najpierw zmniejsz ilość produktów odzwierzęcych w diecie, stosując odpowiednie zamienniki.

Może w przyszłym roku skusisz się na styczeń bez mięsa, a w kolejnym roku całkowicie zanurzysz się w wegańskich przepisach? Warto spróbować!