Szybko i zdrowo. Przekąski białkowe dla zabieganych

Niewielki głód w ciągu dnia może dopaść każdego. Chcemy go szybko zaspokoić, bo utrudnia skupienie myśli na pracy i zadaniach, które są do wykonania. To właśnie w takich momentach sięgamy słodki batonik lub wafelek, ewentualnie gotowe danie z najbliższego marketu, rzadziej owoc lub inną zdrową przekąskę.

Puste kalorie, duża ilość cukru i niezdrowego tłuszczu to tylko niektóre “bonusy”, z którymi musimy się liczyć. Nie wybieraj drogi na skróty, zrób przyjemny przystanek.

Minuta i gotowe

Gdy brakuje Ci czasu (lub chęci) na przygotowanie posiłku, który możesz zjeść w pracy, rozwiązaniem może być odżywczy koktajl białkowy, który doda Ci energii do działania. Koktajl możesz przyrządzić np. z izolatu białek serwatkowych (WPI), które prawdopodobnie znasz jako odżywki białkowe stosowane przez osoby ćwiczące na siłowni.

Izolat białek serwatkowych dostępny jest formie proszku, który można zmieszać z wodą, mlekiem lub napojem roślinnym. Dlatego przygotowanie koktajlu nie sprawia żadnych trudności. Jeśli nigdy wcześniej nie miałaś okazji spróbować białka w formie izolatu, zajrzyj do artykułu Na co zwrócić uwagę wybierając białko serwatkowe?

O tym, że picie koktajli białkowych ma znacznie więcej korzyści niż może Ci się wydawać dowiesz się z artykułu Życie codzienne - sport wyczynowy współczesnych kobiet.

Izolat białek serwatkowych to przede wszystkim bardzo dobre źródło białka w diecie - łatwo dostępne, bardzo dobrze rozpuszczalne i przyswajalne, a przy tym sycące i smaczne. Nie zastępuje pełnego posiłku, ale uzupełnia dietę w bardzo dobrej jakości białko i daje uczucie sytości. Dzięki temu dotrwasz do obiadu czy kolacji, bez podjadania niezdrowych produktów, zwłaszcza słodyczy.

3 pomysły na białkową przekąskę

Oprócz klasycznego koktajlu, który przygotujesz z białka serwatkowego i wody lub mleka, możesz przygotować znakomity deser, smoothie a nawet omlet czy naleśniki. W zależności od tego, czy bazą jest mleko, woda czy mrożone owoce, białko serwatkowe nadaje inny charakter Twojej przekąsce!

1. Owocowa przyjemność

Świeże owoce bardzo podkręcają smak koktajlu. Dodaj ulubione owoce i zmiksuj je razem z białkiem serwatkowym wodą lub mlekiem. Koktajl będzie smakował równie dobrze, jeśli owoce wrzucisz na koniec: w całości lub pokrojone w kostkę.

2. Energia i koncentracja dla zapracowanych

Białko podnosi poziom energii i zwiększa odporność organizmu na wysiłek, również ten intelektualny. Zwłaszcza, jeśli do swojego koktajlu białkowego dodasz orzechy, pestki słonecznika czy kawałki gorzkiej czekolady. Zawarte w nich zdrowe tłuszcze i składniki mineralne poprawią Twoje zdolności poznawcze nawet w najbardziej intensywny dzień w pracy.

3. Lody dla ochłody

Ciepłe dni z pewnością umilą Ci lody. Zmiksuj ulubione mrożone owoce ze szklanką mleka lub napoju roślinnego i dodaj 1 porcję białka serwatkowego. Możesz użyć dowolnego smaku białka, jednak najlepiej sprawdzi się białko waniliowe lub śmietankowe. Jeśli konsystencja jest zbyt płynna, włóż lody na godzinę do zamrażarki.

Zdrowo i sycąco

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, a jednocześnie chcesz kontrolować spożywane kalorie, dbasz o swoje zdrowie i sylwetkę, koktajl z izolatem białek serwatkowych będzie świetną alternatywą dla batonika czekoladowego. Choć popularny baton czekoladowy dostarcza podobną ilość kalorii, co koktajl z dodatkiem białka na bazie mleka 0,5%, to różnica w poszczególnych makroskładnikach jest uderzająca. Dodatkowo izolat białek serwatkowych wchłania się już w ciągu godziny, a daje uczucie sytości na kilka godzin.

Koktajl na bazie 250ml mleka 0,5% i 38 g białka WPI:

Wartość energetyczna ok. 228 kcal

Tłuszcz: ok. 1,6 g

Węglowodany: ok. 15,6 g,

w tym cukry:  ok. 12,4 g

Białko: ok. 35,5 g

Sól: ok. 1,2 g

Błonnik: ok. 7,5 g

Wskazówka: używając wody i mleka obniżysz kaloryczność koktajlu (ale zachowasz w pełni jego walory smakowe!)

Popularny baton czekoladowy (opakowanie 47 g):

Wartość energetyczna ok. 212 kcal

Tłuszcz: ok. 8 g ❗️

Węglowodany: ok. 33 g,

w tym cukry: ok. 29,2 g ❗️

Białko: ok. 1,7 g

Sól: ok. 0,2 g