Zdrowa przyszłość dziecka: 5 witamin i składników mineralnych niezbędnych w jego diecie

Doniesienia naukowe jasno wskazują, że sposób odżywiania we wczesnym okresie życia wywiera ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie w dorosłości. Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na to, że niedobory składników odżywczych w diecie dzieci wywiera niekorzystny wpływ na ich wzrastanie oraz stan psychofizyczny [1].

Odżywczy balans

Twoja wizja zdrowego odżywiania nie zawsze musi się podobać dziecku, zwłaszcza jeśli są inne opcje do wyboru. Nie martw się, jeśli raz na jakiś czas maluch sięgnie po kolorowe żelki, lizaki czy hamburgera. Podstawą jest dbanie o codzienne wybory żywieniowe malucha i dawanie mu przykładu, że jedzenie może być smaczne, urozmaicone i pełne kolorowych warzyw i owoców.

Naucz dziecko zdrowych wyborów

We właściwie zbilansowanej diecie istotne są wszystkie składniki odżywcze, jednak niektóre z nich w okresie wzrastania są niezastąpione: witamina D3, witamina C, witaminy z grupy B, wapń oraz cynk.

WITAMINA D3 – ODPORNOŚĆ I ZDROWE KOŚCI

Witamina D bierze udział w regulacji metabolizmu wapnia i fosforu, a co za tym idzie, w procesach wzrostu i mineralizacji kości oraz zębów [2]. Ponadto, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Niektóre doniesienia naukowe sugerują również, że może ona odgrywać znaczącą rolę w zmniejszaniu częstości występowania i nasilenia niektórych infekcji bakteryjnych i wirusowych, na które najmłodsi są szczególnie narażeni [3]. Wykazuje także działanie przeciwzapalne oraz przeciwutleniające, dzięki czemu może zmniejszać nasilenie i/lub częstość występowania u dzieci takich schorzeń, jak astma, egzema, czy infekcje górnych dróg oddechowych [4].

Z kolei niedobór witaminy D może niekorzystnie wpływać na mineralizację kości w dzieciństwie oraz prowadzić do rozwoju krzywicy, poważnej choroby charakteryzującej się niewystarczającą mineralizacją chrząstki wzrostowej, co skutkuje słabym wzrostem oraz deformacją kości [5].

Do źródeł witaminy D3 zaliczamy m.in.:

• fotosyntezę skórną,
• tłuste ryby morskie,
• żółtko jaj,
• tłuszcz rybi (tran).

Niestety ciężko jest zapewnić pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z diety. Podobnie jak z syntezy skórnej w naszej szerokości geograficznej. Dlatego obecnie suplementacja witaminą D u dzieci jest rekomendowana całorocznie, w dawkach dobieranych odpowiednio do wieku i potrzeb dziecka. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule - Czy podajesz dziecku witaminę D3?

WITAMINA C - PRAWIDŁOWY ROZWÓJ ORGANIZMU

Uważa się, że może być niezbędna do wzrostu i rozwoju niemowląt oraz dzieci [6]. Uczestniczy w biosyntezie kolagenu, który ma wpływ na prawidłowy rozwój kości i tkanek miękkich. Witamina C bierze także udział w modulowaniu funkcji ośrodkowego układu nerwowego oraz w biosyntezie neuroprzekaźników [7,8]. Ma kluczowe znaczenie dla wczesnego rozwoju mózgu. Ponadto jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające. Jest silnie skoncentrowana w leukocytach i szybko wykorzystywana w czasie infekcji.

Do źródeł witaminy C zalicza się m.in.:

• paprykę czerwoną,
• natkę pietruszki,
• aronię,
• czerwoną porzeczkę,
• warzywa kapustne.

Warzywa i owoce są zasobne w witaminę C, dlatego uwzględniając je w codziennej diecie, możesz łatwo uzupełnić zapotrzebowanie na ten składnik.

WITAMINY Z GRUPY B - która najważniejsza?

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, która witamina B jest najważniejsza. Dlaczego? Niemal wszystkie witaminy z grupy B, w tym witamina B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy) oraz B12 (kobalamina) odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu komórek i mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu i funkcji psychologicznych [10]. Uczestniczą w metabolizmie homocysteiny, której wysokie stężenia mogą przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych u dzieci, czyli procesów umysłowych związanych m.in. z pamięcią, uwagą oraz uczeniem się.  Za co jeszcze odpowiadają witaminy B? Niektóre prace naukowe wykazały, że odpowiednia podaż witamin z grupy B może poprawiać wyniki w nauce oraz wspierać ogólny rozwój dzieci w wieku szkolnym [12,13].

W szczególności niedobór witaminy B12 oraz kwasu foliowego może wywierać negatywny wpływ na pogorszenie wyników w nauce [11]. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego Twojemu dziecku może brakować witaminy B, przyjrzyj się jego diecie. Może okazać się, że spożywa zbyt mało produktów, które są źródłem witamin z grupy B. Gdzie jest najwięcej witaminy B?

Do źródeł witamin z grupy B zalicza się m.in.:

• mięso,
• ryby,
• produkty mleczne,
• jaja.

WAPŃ - NIEZASTĄPIONY W OKRESIE WZROSTU

Jest najważniejszym składnikiem w procesie budowy kości i zębów, co jest krytycznie ważne ze względu na zachodzącą u dzieci akumulację masy kostnej oraz intensywne wzrastanie [11]. Odpowiednia podaż wapnia w diecie dziecka chroni je przed złamaniami [14]. W przewodnictwie bodźców nerwowych jest też niezbędny do właściwej kurczliwości mięśni i krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej pracy serca oraz układu naczyniowego.

Natomiast konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia jest krzywica, czyli choroba związana ze zmniejszeniem mineralizacji kości. Prowadzi ona do zahamowania wzrastania i opóźnionego rozwoju dziecka, co wiąże się z istotnymi konsekwencjami zdrowotnymi, także w późniejszym, już dorosłym życiu [15].

Do źródeł wapnia zalicza się m.in.:

• mleko i produkty mleczne,
• sezam,
• pomarańcze,
• jarmuż,
• szpinak,
• napoje roślinne wzbogacane wapniem..

CYNK - OCHRONA PRZED INFEKCJAMI

Odpowiedni poziom cynku warunkuje prawidłową pracę układu odpornościowego oraz zmniejsza ryzyko zapadalności na infekcje [16]. Stanowi klucz do optymalnego funkcjonowania zarówno wrodzonej, jak i nabytej odporności. Ponadto jest niezbędny dla właściwego rozwoju mózgu oraz funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Jego niedobór może również prowadzić do opóźnienia wzrostu fizycznego. W ciągu ostatniej dekady kilka randomizowanych, kontrolowanych badań dostarczyło dowodów na to, że niedobór cynku, który można odwrócić poprzez suplementację, przyczynia się do zahamowania wzrostu u dzieci [1].

Do źródeł cynku zalicza się m.in.:

• mięso,
• sery podpuszczkowe (np. parmezan, mozzarella, gouda),
• jaja,
• kaszę gryczaną.

Mały organizm – wielkie potrzeby

Dzieci przechodzą ważne procesy rozwojowe, które mają wpływ na ich przyszłe życie. Częściej niż dorośli cierpią na infekcje, bo ich układ odpornościowy dopiero „uczy się” właściwej reakcji na patogeny.

A jeśli dziecko ma opór przed jedzeniem warzyw lub poznawaniem nowych smaków – zaproponuj mu smoothie, które wspólnie skomponujecie. Tam łatwiej przemycić to, co niezbędne.

Głównym źródłem witamin i związków mineralnych powinno być zrównoważone odżywianie, jednak w uzasadnionych przypadkach – np. przy stwierdzonych niedoborach lub zwiększonych wymaganiach związanych ze szczególnym stanem zdrowia dziecka – można rozważyć suplementację [1].