Dieta na zmęczenie. Co jeść, jeśli wciąż brakuje Ci energii?

Ciągłe zmęczenie – przyczyny

Bez względu na to, czy to czas egzaminów, intensywnej nauki, kończenia kursów, podnoszenia kwalifikacji w pracy czy po prostu codzienne obowiązki – zmęczenie może nas dopaść w każdej chwili. Problematyczne staje się permanentne wyczerpanie. Sprawdź, co może je powodować.

Kofeina

Dlaczego kawa na mnie nie działa? Mocna kawa bywa uznawana za ostatnią deskę ratunku w sytuacji, kiedy trzeba nagle postawić się do pionu. W dłuższej perspektywie pomysł się jednak nie sprawdzi.

Wiele osób zauważa bowiem spadki energetyczne i obniżenie nastroju po spożyciu kofeiny. Może mieć to związek m.in. z przyjmowaniem zbyt dużej ilości substancji pobudzających, co przekłada się na zaburzenia snu, a w konsekwencji niekorzystnie wpływa na poziom energii i funkcje poznawcze. Badania dowodzą, że kofeina spożywana przez osoby zmęczone i wykorzystywana jako stymulator wydajności odwracający skutki zmęczenia, może jednocześnie to zmęczenie powodować, wpływając na zaburzenia snu i przedłużając tzw. okresu czuwania [1].

☕ Więcej o wpływie kawy na działanie organizmu przeczytasz w tekście Kawa na ławę: mała czarna, wielka moc?

Cukier

Czy cukier powoduje zmęczenie? Pewnie! Permanentne zmęczenie i słodkie przekąski to częsty i absolutnie niezdrowy duet. Spadki energetyczne mogą być wynikiem zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej. Mają szkodliwy wpływ na nasz układ nerwowy, zaburzają równowagę neuroprzekaźników i hormonów, co negatywnie odbija się na samopoczuciu i ogólnym stanie organizmu.

🍬 Dlaczego zbyt wysoka podaż cukru sprawia, że mamy coraz mniej energii? To efekt zaburzeń wrażliwości insulinowej, do której przyczynia się przejadanie, podjadanie słodkich przekąsek i spożywanie nadmiernej ilości węglowodanów.

Nadmiar glukozy i insuliny we krwi może mieć związek z  zaburzeniami neurochemicznymi: dysbalansem pomiędzy dopaminą a serotoniną oraz zwiększonym wydzielaniem melatoniny, co przekłada się na funkcjonowanie organizmu i samopoczucie. Do tego dochodzi spadek aktywności fizycznej i niedosypianie. W efekcie stajesz się bardziej senna i znużona.

Niedobory

A może kwestia niedoborów? Jeśli uczucie ciągłego zmęczenia towarzyszy Ci od dłuższego czasu, powinnaś zwrócić uwagę, czy nie masz niedoborów składników mineralnych i witamin, np.:

• żelaza, które jest niezbędne dla procesów krwiotwórczych i pracy mózgu,
• witaminy B12 i B9 (kwas foliowy), odpowiedzialnych m.in. za prawidłowe działanie układu nerwowego i tworzenie neuroprzekaźników,
• witaminy D3, wzmacniającej układ odpornościowy i wspierający gospodarkę cukrową organizmu.

Inne przyczyny

Stan ciągłego zmęczenia może zależeć od nieprawidłowości tj.:

• Anemia i związany z nią niedobór żelaza i ferrytyny. Mitochondria komórkowe nie otrzymują dostatecznej ilości tlenu, produkują więc mniej energii.
• Problemy z ciśnieniem.
• Zaburzenia elektrolitowe. Elektrolity są niezbędne do prawidłowego działania mózgu i mięśni. Aby je uzupełnić, jedz warzywa, owoce, orzechy i pij wodę.
• Zaburzenia hormonalne. Niedoczynność/nadczynność tarczycy, niski poziom hormonów płciowych, wysoki poziom prolaktyny.
• Zaburzenia mikrobioty jelitowej. Zaburzenia wchłaniania i stany zapalne.
• Choroby autoimmunologiczne.
• Zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej, które mogą powodować obniżenie funkcji kognitywnych, np. spadek wrażliwości insulinowej (insulinooporność), wysoki poziom glukozy we krwi (hiperglikemia), hipoglikemia (niedocukrzenie), hiperinsulinizm.
• Niedobory witamin i składników mineralnych mogą wpływać na pogorszenie pracy układu nerwowego.
• Nawracające infekcje i pasożyty.
• Czynniki stylu życia, m.in. brak ruchu, niedospanie, brak regeneracji, przebodźcowanie.

Dieta na zmęczenie – szybka ściąga

Aby przywrócić optymalny poziom energii i dobre samopoczucie, wybieraj produkty, tj.:

• Wątróbka, pasztet, czerwone mięso – są źródłem żelaza i witamin z grupy B.
• Pestki dyni – źródło cynku niezbędnego dla metabolizmu hormonów m.in. tarczycy.
• Kasza gryczana – zawiera cynk oraz witaminy z grupy B uczestniczące  w syntezie neuroprzekaźników, a także węglowodany złożone, magnez i błonnik.
• Woda wysokozmineralizowana – elektrolity są konieczne dla przesyłania informacji między neuronami! Nawadniaj się i mieszaj rodzaje wody!
• Jaja – zawierają pełnowartościowe białko, w tym tryptofan i tyrozynę, z których tworzy się serotonina i dopamina, a także cholinę wspierającą błony komórek nerwowych i szereg innych wartościowych składników.
• Zielona herbata – źródło antyoksydantów m.in. EGCG i teaniny (teanina działa tonizująco na układ nerwowy).
• Zielone liściaste warzywa – różne rodzaje sałat, szpinak, kapusta, jarmuż. Zawierają foliany – niezbędne w prawidłowym przebiegu cyklu metylacji oraz syntezy neurotransmiterów w mózgu.
• Orzechy – źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, magnezu, wapnia, potasu.
• Tłuste ryby – źródło kwasów omega-3 EPA/DHA, które organizm wykorzystuje do wspomagania prawidłowego funkcjonowania  mózgu. Dobrym wyborem będzie makrela, łosoś, pstrąg, sardynki, łosoś dziki.
• Ryż brązowy, kasze, płatki owsiane górskie, surowe kakao – dostarczają wielu cennych składników, w tym magnezu, który wspiera  pracę układu nerwowego.
• Owoce i warzywa – dostarczają  błonnika, składników mineralnych i  witamin!

Zadbaj o jak najniższy stopień przetworzenia produktów i dużą różnorodność diety! Unikaj „szybkich” węglowodanów, które mają pokonać pierwsze oznaki zmęczenia, a spowodują tylko znużenie i ospałość. Dzięki temu posiłki będą nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Komponuj różne składniki tak, aby każde danie było kolejną porcją zdrowej energii.