Jak radzić sobie z obniżonym nastrojem i poprawić swoje samopoczucie?

Co ma wpływ na Twój nastrój?

Obniżony nastrój nie zawsze jest związany z wydarzeniami, które w oczywisty sposób wpływają na samopoczucie.

Z pewnością wiesz, że na Twój nastrój wpływają hormony. Obniżony nastrój w czasie miesiączki, a także przed jej rozpoczęciem, to coś, z czym zmaga się niejedna z nas. Szacuje się, że zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) występuje u nawet 80% kobiet w wieku rozrodczym. Uważa się, że za wystąpienie PMS odpowiada progesteron i estradiol. Zaobserwowano, że te dwa kobiece hormony wpływają na układy neuroprzekaźników: kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) oraz serotoniny. Dlatego jednym z objawów PMS jest gorszy nastrój.

Zmiany hormonalne odpowiadają również za obniżony nastrój w ciąży, a także w czasie menopauzy. Kobiece hormony odpowiadają nie tylko za to, co dzieje się w układzie rozrodczym, ale mają również duży wpływ na Twoje samopoczucie. Mowa tu nie tylko o wspomnianym już estradiolu i progesteronie, ale i TSH, testosteronie, prolaktynie, kortyzolu oraz DHEA. Są to hormony, które działają na Twoje emocje.

Obniżony nastrój w ciągu dnia może oznaczać również, że masz niedobór serotoniny. Nie bez powodu jest ona nazywana „hormonem szczęścia”. Jest to neuroprzekaźnik oraz hormon tkankowy, który powstaje na drodze przemian tryptofanu, czyli aminokwasu egzogennego niezbędnego do prawidłowej pracy układu nerwowego. Dlatego niedobór serotoniny, a tym samym gorszy nastrój może być spowodowany źle zbilansowaną dietą, która zawiera zbyt mało tryptofanu. Poza tym niezdrowe odżywianie ma niekorzystny wpływ na jelita.

Za obniżenie nastroju może odpowiadać dieta uboga nie tylko w tryptofan, ale również:

• wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, które są niezbędne m.in. do przekazywania sygnałów między neuronami i tworzenia synaps,
• magnez, który oddziałuje na nasz układ nerwowy, hamując uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny, wykazuje właściwości uspokajające,
• witaminy z grupy B (szczególnie B1, B6, B12) są potrzebne do produkcji i prawidłowego działania neuroprzekaźników.

Siedzący tryb życia, niedostateczna ilość snu czy długotrwały stres również wpływają na Twoje samopoczucie. Dlatego, jeśli zauważyłaś, że masz ostatnio gorszy nastrój bez wyraźnej przyczyny, przyglądnij się temu jak wygląda aktualnie Twój styl życia.

Jak poprawić sobie nastrój?

Dieta to jeden z najważniejszych czynników wpływających na nasz nastrój. To, co jesz, przekłada się zarówno na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, jak i ośrodkowego układu nerwowego.

Jak poprawić nastrój wprowadzając zmiany w swojej codziennej diecie? Zwróć szczególną uwagę na produkty bogate w poniższe składniki:

• Tryptofan – aminokwas egzogenny (taki, który musi być dostarczany z zewnątrz) niezbędny do syntezy serotoniny – wspomnianego już „hormonu szczęścia”. Źródłem tryptofanu są produkty, takie jak banany, mięso z indyka, orzeszki ziemne, jajka czy suszone śliwki.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich (m.in. makreli, łososiu, sardynkach, śledziu), a także produktach roślinnych (m.in. oleju lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, siemieniu lnianym).
• Witaminy z grupy B (szczególnie B1, B6, B12) – podobnie jak kwasy Omega 3 usprawniają funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu, którego niedobory mają duży wpływ na nasz nastrój. Ich źródłem są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, jajka, mięso drobiowe,  gdzie jest najwięcej witamin z grupy B, ale też niektóre warzywa (brukselka, papryka czerwona), nasiona roślin strączkowych i ryby. Jeśli nie spożywasz produktów odzwierzęcych, wprowadź suplementację i wybierz kompleks z witaminami z grupy B. Jeśli chcesz wiedzieć, która witamina B będzie dla Ciebie najlepsza, wykonaj odpowiednie badania i sprawdź, których witamin Ci brakuje.
• Magnez – składnik, którego niedobór objawia się m.in. gorszym nastrojem, skurczami mięśni, a także bólami głowy. Dlatego odpowiadając na pytanie o to, jak sobie poprawić nastrój, nie można zapominać o produktach bogatych w magnez: nasionach słonecznika, pełnoziarnistym pieczywie, migdałach, kaszy gryczanej, orzechach (laskowych, pistacjowych), płatkach owsianych czy ryżu brązowym.

Aby zadbać o równowagę mikroflory jelitowej, włącz do diety produkty kiszone, a także bogate w błonnik pokarmowy. O prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego pomogą Ci zadbać również odpowiednio dobrane probiotyki.

Jakie zioła pomagają w przypadku obniżonego nastroju?

Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety możesz zwrócić uwagę na zioła na obniżony nastrój.

• Różeniec górski – związki w nim zawarte przyczyniają się do zwiększenia poziomu serotoniny, co ma pozytywny wpływ na nastrój. Poza tym wykazują właściwości antyoksydacyjne, dzięki którym chronią układ nerwowy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
• Bazylia azjatycka (tulsi) – nie bez powodu nazywana jest „eliksirem życia”. Jest to roślina, która zawiera zarówno związki pomocne w walce z obniżonym nastrojem, jak i takie, które mają pozytywny wpływ na układ oddechowy, krążenia i immunologiczny.
• Kozłek lekarski – ważne jest to, że ma pozytywny wpływ na nastrój, ale i wykazuje działanie rozkurczowe. Dlatego warto po niego sięgnąć, jeśli masz obniżony nastrój w czasie miesiączki. Pamiętaj jednak, że nie należy stosować go dłużej niż miesiąc, ponieważ stosowany w nadmiarze może powodować bóle brzucha i mdłości.
• Chmiel zwyczajny – zawarte w nim związki pomagają w walce z gorszym nastrojem, a także niepokojem, stanami napięcia i zaburzeniami snu.

Wymienione wyżej zioła stosowane są od lat w przypadku obniżonego nastroju, a także innych dolegliwości (m.in. problemów z zasypianiem). Jednak pamiętaj, że zanim po nie sięgniesz, powinnaś upewnić się, że nie masz przeciwwskazań do ich stosowania, a także czy nie wchodzą one w interakcje z lekami, które być może zażywasz.

Trening dobry na poprawę nastroju

Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić sobie nastrój, nie zapominaj o aktywności fizycznej. Nie muszą być to forsowne ćwiczenia na siłowni. Możesz robić zupełnie coś innego np. umówić się na jogging lub rolki z przyjaciółką czy poćwiczyć na rowerku stacjonarnym, oglądając ulubiony film. Ważne, żebyś była aktywna. Zadbaj o to, aby zwiększyć ilość ruchu podczas wykonywania codziennych czynności, np. zamiast windy wybierz schody, dojeżdżaj do pracy na rowerze itp.

Jest wiele czynników, które wpływają na Twój nastrój, dlatego, jeśli zaobserwowałaś, że jest on ostatnio gorszy, przyjrzyj się temu, jak wygląda Twój styl życia. Poza tym rozejrzyj się za ziołami, które mogą pomóc. Nie zawsze potrzeba rewolucji, aby znów cieszyć się dobrym nastrojem – czasami wystarczy kilka zmian w diecie, trochę ruchu i odpowiednia ilość snu.