Dobre samopoczucie – jak je sobie zapewnić?

Samopoczucie – co to jest?

Dobre samopoczucie to  stan zarówno fizycznym, jak i psychiczny. Można zatem stwierdzić, że dobre samopoczucie jest inaczej stanem zdrowia. Na jego ocenę wpływa wiele czynników, takich jak m.in. nastrój, poziom energii i wypoczęcia, zadowolenie z życia, uczucie odprężenia.

Do oceny samopoczucia wykorzystywane są Wskaźniki Dobrego Samopoczucia (WHO-5). Kwestionariusz składa się z pięciu pytań, które odnoszą się do ostatnich dwóch tygodni. W pytaniach należy określić, jak często doświadczasz danego stanu. Niski wynik w tym teście jest wskazaniem do przeprowadzenia diagnostyki w kierunku np. depresji. Kwestionariusz bez trudu znajdziesz po wpisaniu w wyszukiwarkę jego nazwy.

Jakie rzeczy wpływają na dobre samopoczucie?

Dobre samopoczucie dają:

• zbilansowana i różnorodna dieta obfitująca w składniki wspierające nastrój i zdrowie,
• dopasowana do Ciebie aktywność fizyczna,
• odpowiednia dawka snu,
• wartościowe relacje międzyludzkie.

Dieta na dobre samopoczucie

Niektóre składniki żywności rzeczywiście mają wpływ na nastrój. Deficyt kwasu foliowego, witaminy B6 oraz B12 wpływa na poziom takich neuroprzekaźników jak serotonina i dopamina, które znacząco wpływają na nastrój. Dostarczeniu tych składników będzie sprzyjała niskoprzetworzona dieta bazująca na produktach z nieoczyszczonej mąki, obfitująca w warzywa, a szczególnie zielone warzywa liściaste oraz zawierająca produkty odzwierzęce, które są jedynymi żywieniowymi źródłami aktywnej witaminy B12. Jeśli z jakichkolwiek przyczyn wybierasz w pełni roślinną dietę, warto, abyś zadbała o odpowiedni poziom witaminy B12 z innych źródeł, np. poprzez suplementację. Dzięki temu nie doprowadzisz do jej niedoboru.

Zadbaj również o przeciwutleniacze, takie jak witamina C, E i beta-karoten. Dobre samopoczucie wiąże się ze sprawnym i dobrze działającym układem nerwowym. Kwas DHA jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu, podobnie jak działający przeciwzapalnie kwas EPA. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź czy makrela. Przyjmowanie tych nienasyconych kwasów tłuszczowych ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze.

U niektórych osób zły dzień czy sytuacje stresowe mogą wiązać się z chęcią spożycia np. czekolady, która jest bogatym źródłem węglowodanów w postaci cukrów prostych. Ich spożycie wiąże się ze wzrostem wydzielania endorfin i większą syntezą serotoniny, a to przekłada się pozytywnie na zmianę nastroju. Jednak stałe stosowanie takich sposobów na radzenie sobie ze stresem czy napięciem nie jest rozwiązaniem problemu. Z tego powodu warto, abyś miała inne strategie zaradcze, które pozwolą Ci się wyzbyć trudnych emocji, a w codziennym menu postaw na źródła węglowodanów złożonych.

Innym neuroprzekaźnikiem, na który trzeba również zwrócić uwagę, jest GABA. Można nazwać go swego rodzaju hamulcem, który blokuje nadmiarowe impulsy i zapobiega nadmiernej aktywacji układu nerwowego. Ten „uspokajacz” jest niezwykle istotny – dzięki niemu możesz radzić sobie ze stresem, a także odprężyć się po zakończeniu intensywnego dnia. Kefir, jogurt naturalny czy kiszonki to produkty, które pozytywnie wpływają na poziom GABA. Taki wpływ ma również dieta wysokotłuszczowa, L-teanina zawarta w zielonej herbacie czy tauryna, która jest obecna w owocach morza, łososiu, tuńczyku, dorszu, podrobach.

Zioła na dobre samopoczucie

Jedną z roślin o szczególnie pozytywnym wpływie na samopoczucie jest żeń-szeń, który działa na ośrodkowy układ nerwowy. Objawia się to wyższym wydzielaniem m.in. serotoniny, która odpowiada za kontrolę samopoczucia. Regularnie stosowany może również zwiększać Twoją odporność na stres i działać wzmacniająco w stanie osłabienia czy zmęczenia.

A skoro już o stresie mowa – trudno o dobre samopoczucie, kiedy silnie doświadczasz wpływu sytuacji stresowych na swoje życie. Aby lepiej sobie z nim radzić, możesz wspomóc się działaniem rożeńca górskiego. Zalicza się go do adaptogenów, czyli substancji zwiększających zdolność organizmu do radzenia sobie w zmiennych warunkach przy narażeniu na wiele stresorów. Różeniec górski działa uspokajająco i przeciwstresowo, a do tego może też poprawiać sprawność umysłową.

Co na dobre samopoczucie? Sen!

Nie jest niczym zaskakującym to, że wyspani czujemy się zdecydowanie lepiej – łatwiej i sprawniej wypełniamy swoje obowiązki, nie odczuwamy drażliwości. Wynika to wprost z funkcji regeneracyjnej snu. W czasie wypoczynku nocnego odpoczywa całe ciało, a przede wszystkim układ nerwowy, który cały dzień pracuje na pełnych obrotach.

Zarywanie nocek nie daje szansy na regenerację i zmniejszenie pobudliwości całemu organizmowi, a szczególnie mózgowi. Sen pozwala także obniżyć poziom stresu i napięcia. Jeśli chcesz pozytywnie oddziaływać na swoje samopoczucie, zapomnij o regularnym zarywaniu nocek. Osoby dorosłe powinny spać 7–9 godzin dziennie. Bezpośrednio przed snem staraj się nie używać telefonu czy komputera. Emitowane przez nie światło niebieskie utrudnia zasypianie i może negatywnie wpływać na jakość Twojego snu.

Aktywność fizyczna a dobre samopoczucie

Regularne ćwiczenia nie tylko umożliwiają budowanie masy mięśniowej czy poprawę sprawności. Dają także dobre samopoczucie, korzystnie wpływają na ogólną jakość życia i mogą polepszać stan emocjonalny, m.in. poprzez obniżanie nasilenia stanów lękowych.

Aktywność sprzyja też neurogenezie, czyli powstawaniu nowych komórek neuronowych oraz utrzymywaniu prawidłowego neuroprzekaźnictwa. W końcu na pewno nieraz słyszałaś o endorfinach, które wydzielają się po treningu. To właśnie one powodują, że mimo zmęczenia fizycznego po treningu czujesz zadowolenie i czujesz się po prostu dobrze.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na dobre samopoczucie? Takie, które lubisz i w związku z tym będziesz wykonywać regularnie. To systematyczność będzie tutaj najważniejsza, a także frajda towarzysząca wykonywaniu takiej aktywności fizycznej. Możesz połączyć treningi z budowaniem wartościowych relacji. W końcu kompan do wspólnej aktywności bywa skutecznym motywatorem, który nie pozwala odwołać spotkania w te gorsze dni.