Jak poprawić koncentrację?

Jak zwiększyć skupienie i poprawić koncentrację?

Jeśli masz wyrzuty sumienia, że wciąż nie możesz się skoncentrować i odnosisz wrażenie, że tylko Ty nie radzisz sobie z utrzymaniem uwagi, nawet podczas wykonywania interesujących zadań, możesz odetchnąć z ulgą – problemy tego typu są obecnie bardzo powszechne i nie ma w nich nic dziwnego. Koncentracja uwagi wymaga uspokojenia się i wyciszenia oraz odcięcia bodźców rozpraszających. Niestety, te ostatnie atakują nas niemal z każdej strony.

Ręka w górę, kto z nas choć raz planował obiad podczas pracy lub zastanawiał się nad tym, gdzie polecieć na urlop w czasie konferencji! No właśnie – takie sytuacje, zdarzające się od czasu do czasu, są właściwie nieuniknione i nie warto zadręczać się poczuciem winy z ich powodu. Jeśli jednak zdarzają się często oraz dezorganizują nasze codzienne życie, warto zastanowić się nad skutecznymi sposobami oraz ćwiczeniami na koncentrację.

Sposoby na lepszą koncentrację – monotasking

Być może wydaje Ci się, że tzw. wielozadaniowość to pożądana umiejętność pozwalająca na robienie większej liczby rzeczy w tym samym czasie. W rzeczywistości jednak dowiedziono, iż prawdziwa podzielność uwagi… nie istnieje! Tak naprawdę, aby zająć się kolejną czynnością, za każdym razem musimy choć na chwilę oderwać się od tej pierwszej. Zdolność tę można określić mianem „przerzutności uwagi”, jednak nie warto jej trenować, gdyż w praktyce jest zupełnie nieefektywna. W badaniach Clifforda Nassa, profesora z Uniwersytetu Stanforda w USA, sprawdzano, jak entuzjaści multitaskingu radzą sobie z robieniem kilku rzeczy w tym samym czasie. Okazało się, że badani marnowali mnóstwo czasu na mało ważne sprawy, wykonywanie poleceń zajmowało im więcej czasu, a jakość ich pracy była kiepska.

Jakby tego było mało, „chroniczni wielozadaniowcy” mają mylne przekonania dotyczące tego, ile powinny trwać rozmaite czynności. Całkowicie koncentrując się na jednym zadaniu, prawdopodobnie wykonamy je znacznie sprawniej i szybciej, niż nam się wydaje. Proponuję mały eksperyment: podziel swój dzień na bloki tematyczne i postaraj się robić tylko jedną rzecz w tym samym czasie. Pracując, wycisz powiadomienia w telefonie, nie układaj listy zakupów i nie sprawdzaj Facebooka. Z dużym prawdopodobieństwem przekonasz się, że obowiązki staną się mniej przytłaczające, łatwiejsze, a na dodatek bardziej interesujące.

Choć podczas pracy czy nauki zaleca się ograniczenie bodźców dźwiękowych, istnieje pewien wyjątek od tej reguły. Nietrudno zgadnąć, że nasze skupienie zmniejsza się, kiedy do naszych uszu docierają filmowe dialogi lub bardzo skoczna piosenka z chwytliwym tekstem, jednak istnieją także określone rodzaje muzyki, które pomagają w wysiłku umysłowym. Zwykle jest to muzyka instrumentalna i klasyczna, choć wielu osobom służy także słuchanie odgłosów natury, np. deszczu, szumu fal czy śpiewu ptaków.

Koncentracja a sen

Kolejnymi czynnikami, które w ogromnym stopniu wpływają na nasze możliwości umysłowe, są ilość i jakość snu. Kiedy jesteśmy niewyspane, łatwo się rozpraszamy, stajemy się rozdrażnione i rozkojarzone. Jeśli więc w ostatnim czasie miewasz problemy z koncentracją, być może przyczyna tkwi właśnie w niewystarczającej ilości odpoczynku? W takim przypadku warto wdrożyć kilka prostych zasad:

• kładź się i wstawaj mniej więcej w tych samych godzinach, również w weekendy;
• przed snem unikaj ciężkostrawnych dań i alkoholu;
• co najmniej godzinę przed planowanym zaśnięciem odłóż lub wyłącz urządzenia emitujące niebieskie światło, takie jak telewizor, telefon komórkowy czy laptop;
• staraj się spać co najmniej 7 godzin na dobę.

Jak wskazuje psycholożka Magdalena Komsta, deficyty uwagi mogą być związane również z niedopasowaniem trybu życia do tzw. chronotypu, czyli naturalnego rytmu dobowego, który jest uwarunkowany genetycznie. „Skowronek” nigdy nie będzie w stanie efektywnie uczyć się po nocach, zaś „sowie” nie służy bardzo wczesne wstawanie i kumulowanie najważniejszych zadań w pierwszej połowie dnia. Chronotyp wpływa również na to, w jakich godzinach najlepiej śpimy – chodzenie spać w porach niedostosowanych do naszych potrzeb może mocno osłabić jakość wypoczynku, z kolei działanie zgodne z chronotypem może skutecznie poprawić Twoją koncentrację i zapamiętywanie. Warto sprawdzić, czy kluczem do rozwiązania Twoich problemów z uwagą nie będzie mądre zmodyfikowanie harmonogramu dnia i dostosowanie go do własnych ograniczeń i możliwości.

Nowoczesne technologie a koncentracja

Codzienny kontakt z nowoczesnymi technologiami oraz stały dostęp do Internetu to jedna z głównych przyczyn, dla których jesteśmy tak bardzo przyzwyczajone do nieustannego rozpraszania i przerzucania uwagi. Scrollując ulubione strony, jesteśmy bombardowane nowymi bodźcami: kolejnymi artykułami o chwytliwych tytułach, zachęcających do kliknięcia linku czy reklam dopasowanych do naszych preferencji. Wiele z nas nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak dużo czasu spędza ze smartfonem w dłoni. Odświeżamy media społecznościowe nawet podczas spotkań towarzyskich, wykładów na uczelni czy oglądania skądinąd interesujących filmów. Może nam się wydawać, że nie ma to wpływu na skupienie na głównej czynności, jednak nauka ma na ten temat inne zdanie. Co więcej, nie trzeba kurczowo trzymać urządzenia, by doświadczać jego wpływu na możliwości umysłowe – wystarczy, by telefon znajdował się w zasięgu naszego wzroku i słuchu.

W jednym z amerykańskich eksperymentów kazano uczestnikom rozwiązać test, zaznaczając przy tym, że podczas jego wypełniania nie wolno im sięgać po telefon. W trakcie wykonywania zadania dzwoniono lub wysyłano SMS do niektórych badanych. Okazało się, że sama konieczność powstrzymania się od zerknięcia na ekran sprawiła, że popełniali oni aż trzykrotnie więcej błędów niż inni! Wśród skutecznych sposobów na koncentrację można więc wymienić także wyciszenie telefonu i odłożenie go na bok.

Ćwiczenia na koncentrację

Niestety czasem zdarza się, że nawet wdrożenie powyższych rad i zmiana stylu życia na bardziej zbilansowany nie przynosi efektów. Zdolność do skupiania uwagi czy efektywnego uczenia się to umiejętności, które można i warto świadomie trenować. Oprócz tego warto wdrożyć ćwiczenia nastawione na ogólne usprawnianie pracy mózgu oraz niwelowanie naturalnych procesów jego starzenia się.

W badaniu przeprowadzonym przez Sarę van Leeuwen, Notgera G. Mullera oraz Lucię Melloni wykazano, że osoby starsze, które od wielu lat medytowały, miały lepszą zdolność skupienia od swoich rówieśników, którzy medytowali od niedawna oraz młodych, niemedytujących osób. Oznacza to, że wieloletnie oddawanie się praktyce medytacji pozytywnie wpływa na koncentrację oraz niweluje negatywne procesy zachodzące z wiekiem. Jako że medytacja związana jest z ćwiczeniem tzw. uważności, czyli bycia „tu i teraz”, skutecznie buduje również nawyk oddawania się tylko jednej czynności w danym czasie.

Wśród skutecznych ćwiczeń na pamięć i koncentrację można wymienić także takie aktywności jak:

• układanie puzzli,
• gry, takie jak szachy, bierki czy scrabble,
• wykreślanie określonej cyfry lub litery wśród innych znaków wypisanych na kartce,
• rozwiązywanie sudoku i labiryntów,
• wyszukiwanie błędów w tekście.

Dieta dla mózgu - jak zwiększyć swoją koncentrację?

Pierwszym ważnym deficytem, który może wpływać na nasze obniżenie skupienia oraz trudności w uczeniu się, jest picie niedostatecznej ilości wody. Odwodnione mamy zdecydowanie mniej energii, jesteśmy ospali, mniej spostrzegawczy i łatwiej się rozpraszamy. Jeśli wypijanie odpowiedniej liczby szklanek płynów jest dla Ciebie wyzwaniem, być może pomocna okaże się jedna z aplikacji, których zadaniem jest przypominanie o piciu wody co pewien czas. Dobrze sprawdzają się także duże butelki z oznaczeniami, do której godziny należy opróżnić naczynie do wskazanego poziomu.

Oczywiście to nie wszystko – potrzebujemy również stałego spożywania mikroelementów odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Badanie Crystal F. Haskell i jej współpracowników pokazało, że codzienne przyjmowanie witamin na koncentrację, czyli preparatu zawierającego witaminy (m.in. z grupy B, A i D), żelazo, cynk, magnez, miedź i wapń sprawia, że lepiej radzimy sobie z testami uwagi. Wśród skutecznych suplementów na koncentrację wymienia się również lecytynę, tran, miłorząb japoński, urydynę, żeń-szeń, Alpha‑GPC (alfosceran choliny), ekstrakt z gotu kola czy kofeinę.

Jednym z kluczowych czynników wpływających na stopniowe pogorszenie sprawności umysłu, w tym pamięci i zdolności do koncentracji uwagi, są tzw. wolne rodniki, czyli oksydanty. Ich stężenie w organizmie maleje m.in. na skutek naturalnych procesów starzenia się, a także takich schorzeń jak miażdżyca, choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona. Dobra wiadomość jest jednak taka, że możemy zadbać o ich niski poziom przy pomocy specjalnej diety. Jeśli chcemy usprawnić działanie mózgu, na naszym stole regularnie powinny lądować takie produkty, jak tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela czy sardynki), orzechy i nasiona, owoce bogate w antyoksydanty (np. truskawki, jeżyny, maliny, borówki), źródła wysokiej jakości białka (drób, ryby, tofu, jaja, owoce morza, rośliny strączkowe), produkty fermentowane (zakwas, kiszonki), zdrowe tłuszcze tłoczone na zimno (olej lniany, olej z czarnuszki, oliwa z oliwek), kakao, ciemna czekolada oraz zielona herbata.

Jak widać, skutecznych sposobów na poprawę koncentracji jest wiele. Na szczęście wcielenie ich w życie nie jest specjalnie trudne, więc z powodzeniem można to zrobić nawet wtedy, gdy nie jesteśmy pewne, jaka jest przyczyna naszych trudności. Odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta, picie wody, ograniczenie czasu spędzanego w sieci czy umysłowe ćwiczenia oraz suplementacja brakujących składników mogą skutecznie poprawić jakość naszego życia oraz satysfakcję z pracy.